【夢遊】
以前開始運動那幾年，從產後胖媽變成腹肌女力，最愛喊的精神口號之一就是『對自己狠一點』，如今我要懺悔，隨著運動時間越來越久、學習越來越多、知識越鑽越深.....才發現，#我們必須下定決心但不該對自己太狠！

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週末開實體的科學化女性增肌減脂研習，班上的同學分享了一個故事：

女孩為了成為自己想要的身材，制定了非常嚴格的飲食與運動計劃，一開始非常有用，結果到後來卡關，便開始增加更多運動量、飲食的更嚴格，果然突破了第一次瓶頸；沒多久又卡關了，於是心一橫對自己再狠一點，更強度的運動、更減量的飲食......不斷循環直到有一天，她發現每天壓力很大、不快樂、無法忍受自己腰間多一寸脂肪、吃東西充滿罪惡感、晚上嚴重失眠....看醫生後醫師開了助眠藥，結果是噩夢的開始！

同住的家人告訴她，她每晚都起來翻家裡的食物吃，而這位小姐本人完全沒有這段記憶！她開始夢遊，因為白天過度限制飲食，很饑餓，但偏偏她意志力驚人，就是可以忍住不吃....但身體太渴望食物了，於是產生了夢遊狀況，晚上不斷在覓食！家人拍下夢遊的影片，她才驚覺狀況真的嚴重了！

這不是特殊個案！

我有個好姐妹，也是愛上運動後身材大躍進，因此開始了嚴苛的飲食與運動大計。後來他也發生了類似狀況，白天都很能夠克制飲食，但到了深夜，每一兩小時就會自己醒一次，醒來就想翻家裡的東西吃，一盒太陽餅他可以在半夜整「盒」吃光光，而且雖然有意識，但是好友說她每個夜晚都控制不住嘴巴！

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#你越想要_可能越得不到！

用在對待自己的身體，這句話其實很好用！即使意志力再驚人、狠勁威猛，但可惜當身體過度被如此對待時，就會開始產生各種生化上的變化，而這樣的改變，最終意志力是無法抵擋的！

譬如：
攝取熱量減少、熱量消耗增加，這時候身體對食物的渴望越來越大；一旦飢餓感越來越強、熱量消耗越來越多（或者涉入越來越少），這之間的缺口差異便會越來越大，這時候下視丘就會開始介入了。

這是一種身體本能，下視丘將會整合身體各部位所發出的訊息，去調節代謝，企圖讓身體恢復體重，於是飢餓素水平提升促使身體飲食、瘦素被抑制了所以感覺吃不飽.....身體甚至開始調節成為省電模式所以代謝力降低......

然後身體因為高壓可體松總是在高水平，這高水平的可體松又導致胰島素水平變高（胰島素與肥胖有正相關、甚至與子宮病變有關）、影響女性激素水平導致增肌減脂困難、身體關節韌帶開始容易受損......總而言之，你將會距離自己想要的模樣越來越遠，也會距離健康越來越遠！

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女生們為了成為自己喜歡的模樣，那股牛一樣的堅持力真的不容小覷！

但是，牛一樣的毅力，不適於用在對待自己的身體！

我曾經也走到這樣子過，雖然很精瘦但是不快樂！看著食物想吃，一邊想吃一邊怨恨自己這麼貪食；運動到身體緊繃難受想放空不運動，但內在覺得自己不堅持運動就是一種懶散怠惰，怨恨想要偷懶的自己；月經開始量變得很少、或者一個月來兩次；皮膚變得很垮沒有光澤度，做了醫美也撐不了多久....

於是我開始學習、檢討、改變。

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照片左邊是2018的扁屁股，那時候一周高強度運動六天，飲食非常嚴苛，雖然有生理期，但量很少，心情非常暴躁。

2020的屁股，已經佛系健身一年多：不想運動時可以整週都不動；想吃大餐時鬆餅炸雞沒有客氣過。

一周至多兩練臀褪，一兩次間歇運動；天天吃肉吃菜吃愛的麵包，每天飽到胃滿滿。

然後，臀圍還大躍進了……💗

雖然現在體脂在20周遭徘徊，有點小肚子，但皮膚光亮的不得了看起來很豐潤；穿起運動服還是有肩膀有腰身有屁股，體能良好該高強度時力量足夠，每晚睡眠品質都變好很多，心情的劇烈震盪也鮮少出現了。

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所以你們也曾這樣嗎？

為了實踐自我，很努力鞭策自己；直到身形卡關了、心情鬱悶了，不開心之餘甚至開始責備是不是自己不夠努力，只好更加勤奮運動～再重一點、再累一點、有氧再多一點；飲食再嚴苛一點～再吃乾淨一點、再少碳一點、熱量再低一點……

但身體狀態聞風不動，或者開始更瘦了但是心情好壞、睡眠品質好糟、吃東西就像擰自己、然後～身體經前腫了、生理期亂了、生理期不來了……

請記得，
這時候你的甲狀腺、腎上腺也不會是穩定狀態，身心都失調狀態下，要嘛之後復胖快速、要嘛看起來美麗但憂鬱天天厭惡自己、不幸的話身體健康亮紅燈、影響生育能力、更年期提早找上門……一直勉強自己的身體，這樣值得嗎？

#人生很長增肌減脂也是長期投資不能炒短線
#妳需要放過自己

休息與放過自己，妳的身體會回應更正面的回報；多了許多時間可以做其他體驗人生的事，運動能力還變高了，不值得嗎？

#值得

【健身是否能改善憂鬱症？】
#文長慎入 #圖片就是你的懶人包
💡憂鬱症是什麼❓
憂鬱症時常與一般的沮喪搞混，你可能因為天氣不好、工作不順、與人爭吵，而一時感到難過沮喪失望等等負面的情緒，但隨著好事發生又會開心起來。

但憂鬱症並不是這樣，他並不會輕易的就改善，甚至會嚴重干擾一個人的行為能力。憂鬱症不只是心靈層面的改變，生理上也會出現病徵，
如：大腦額葉、海馬體容量變小、神經傳導物質失調、睡眠食慾或內分泌失調等等。

簡單的比喻是憂鬱症患者無法開心，就像發燒的人無法降溫，不是自己能控制的。雖然目前科學家還沒確認詳細成因，但已知可能影響的因素包含：遺傳、生理受損、環境、重大事故或各因素的交互影響等(1)。

💡運動可以改善憂鬱症嗎❓
由於憂鬱症涉及心情的變化，研究員很難確認受測者目前的心情究竟如何，並且神經細微的變化也不一察覺，因此早期不僅很難定義憂鬱症，研究也無法有效研究運動對於憂鬱症的影響，
如：2000年一篇統整分析，即使分析了多篇研究也無發判斷運動的效果(3)。

隨著研究方法的進步，近5~10年越來越多研究證實，運動能有效改善憂鬱症，並且由於運動幾乎沒有副作用又相較其他治療方便許多，
有研究甚至表示運動應該被納入輕中度憂鬱症的第一步治療，
不過需注意的是這不代表憂鬱症不需接受其他治療，
雖然運動有效但並沒有比藥物更有效，搭配不同的方式才能完善地治療憂鬱症(4)。
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科學界還沒有完整確認運動改善憂鬱症的詳細機制，但目前推測運動能改善憂鬱症的原理包含：

（1）調控人體抗壓系統HPA軸，HPA軸全名是下視丘-垂體-腎上腺軸，是屬於神經內分泌系統，能調節許多生理現象，包含情緒、消化、免疫系統等。
（2）調控皮質醇濃度以緩衝其他身心壓力，皮質醇是人體應付壓力的重要激素。
（3）增加内源性大麻素，產生運動愉悅感，俗稱的跑者愉悅(runner high)就是一種。
（4）增加血清素，血清素的功能與調節心情、食慾和睡眠有關。
（5）增加BDNF腦源性神經營養因子，幫助神經細胞生長與提升突觸可塑性(5)。

💡什麼運動比較好❓
早期的研究大多以有氧運動為主，因為它的強度較低較方便執行，
不過在發現運動對於憂鬱症確實有所幫助後，
不少研究開始調查無氧運動是否也有相同效果，
至今無數的大型研究已經證實不論是有氧運動或無氧運動都能有不錯的效果(6)。

甚至有研究指出無氧運動，例如阻力訓練對於改善老年憂鬱症可能有更好的效果，
這可能是因為阻力訓練還有其他許多好處，如改善骨質、肌少症等等。
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簡而言之，不論有氧或無氧都是不錯的選擇。但仍需要注意，強度過低的運動，例如冥想，對於憂鬱症的幫助可能不大。那麼多少的運動量才有幫助呢？簡單指標是一週三次、每次30分鐘、強度達最大心率60~80%(7)。

圖、文－ EZ Wang

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勿把朋友當敵人

先強調：發燒最重要是辨別發燒的原因，而不是退燒！

治療目標是克服感染，而不是治療體溫來安心！

發燒一直是國人非常擔心的一個症狀，可能跟傳統聽到的不好故事有關，總擔憂溫度會造成智力受損，所以發燒常常是求診最常見的原因，而求退燒也是最常的醫療需求之一，但真的是這樣嗎？

幾個事實大家先瞭解一下：

1. 發燒可以提高生物體對病毒感染的存活率

2. 細菌在高溫的環境中會喪失其活性與毒性，如肺炎鏈球菌可在41℃的環境下自動瓦解，不再發威。

3. 病毒也是在低溫的環境下比較活躍，在高溫的環境下就會失去它的活性及傳染力。

4.人類的白血球吞噬及毒殺病菌的能力也是在發燒的時候特別強。

5. 簡單的說，下視丘在身體受感染時將體溫升高是為了營造一個有利我方（活化免疫細胞），不利敵人(抑制病毒活性)的環境。

如果瞭解這一點，就知道發燒到底是好事還是壞事。如果要病好的快一點，是該退燒還是讓身體發揮自救的功能！

當然發燒會引起不適，增加蒸散率而導致體液流失，適當的補充水分就是發燒時最重要的事了。

如果是一般感冒，經驗上不退燒的確會痊癒的比較快！

比較建議的做法，是不能確定發燒的原因時可就醫尋求診斷，但如果確認為一般不需特別處理的狀況時，可以發揮身體自然對抗病菌的能力，讓疾病痊癒，也減少因藥物使用帶來的負面影響。

但是，對於特定族群的發燒還是有適當退燒的需求：

當體溫超過38°C以上就可考慮退燒：

慢性肺病、成人型呼吸窘迫症候群
併發心臟衰竭之心臟病或發紺性心臟病
慢性貧血
糖尿病與其他代謝異常
曾有熱性痙攣或曾有癲癇發作的患者
孕婦
其他因為發燒而有嚴重的不適症狀

或者出現危險病徵，例如：

1.意識不清、持續昏睡
2.躁動不安、眼神呆滯
3.持續頭痛、頸部僵硬
4.呼吸急促、胸凹肋凹
5.心跳太慢、心律不整
6.口唇發紺、皮膚花花
7.尿量減少、哭泣無淚
8.三個月以下嬰兒發燒

如果有這些症狀，您就要趕快帶孩子到醫院詳細檢查喔。如果不確定,還是找信任的醫師評估一下吧!