為什麼這篇下腹訓練鄉民發文收入到精華區：因為在下腹訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jeffee (jeffee)看板FITNESS標題[問題] 下腹訓練時最酸的是下背？時間Fri...
下腹訓練 在 胡小嫺 Instagram 的精選貼文
2021-09-10 21:16:53
週一早安❤️ 新北晴🌤️ 新週順心愉快呦！ 前天七夕我看到大家在拜床母時趕快查了一下，結果發現如果一但開始要拜就要一路拜到孩子16歲耶！這樣我若之後碰到上班我就不能拜了，所以就想說算了，還是有空去廟裡拜拜求平安就好❤️ 今天來吃市場牌的芝麻饅頭夾上邪惡的香腸起司蔥蛋，大大滿足😋 🧘♀️運動日記...
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我是初學者，沒有請教練，因此對重量訓練和肌力訓練很懂，
但是我很用心的爬文以及試做，
練了快要一個月了上腹有隱約出現，
但是下腹我還是肉肉的，我也一直認為我下腹的訓練方式不對。
當我在練反向捲腹，或是身體躺在板子上膝蓋呈九十度下降又升起時，我最酸的總是下背
而非下腹，
爬文上說做下腹運動時後背要貼地，
但是當腳抬起來時才能怗地不是嗎？
放下去時下背會有空隙這是正確的嗎？
我總是覺得我的背部比腹肌還要酸，
認真覺得自己練錯了，
還錯一個月，
想問一下大家該如何調整
麻煩了》《
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→ oliver902: 才一個月，練的時間不夠吧 10/23 08:30
→ peng8585: 可能是核心沒收緊吧 10/23 09:21
推 Cheng0102: 把手掌攤開放在屁股下方試試看 10/23 09:33
→ jeffee: 不好意思 我是要打 「因此"不"是很懂...」>< 10/23 11:02
→ jeffee: Peng8585 核心收緊是要用吐氣還是吸緊呢？ 我有試，但不 10/23 11:05
→ jeffee: 知是因為角度太大還是怎麼樣 下背會使下腹鞏起... 10/23 11:06
推 firefoxriko: 很多原因，大部份人會說你姿勢不正確，但我講個沒人 10/23 11:45
→ firefoxriko: 提的，你生活中是往前傾用到腹的時間多，還是往後用 10/23 11:46
→ firefoxriko: 到下的時間多?考量現在人要用電腦玩手機，我打賭你平 10/23 11:48
→ firefoxriko: 時肯定是前傾多，久了容易下腹強，下背弱。 10/23 11:49
→ firefoxriko: 滿分100,假如一個動作用到腹肌10 下背1，但你身體素 10/23 11:50
→ firefoxriko: 質是腹肌10 下背0.3，那顯然你練到腹肌前下背就累了 10/23 11:51
→ firefoxriko: 雖然把動作做到更孤立，例如讓動作變腹肌11下背0.1 10/23 11:52
→ firefoxriko: 可以讓你的訓練不會在腹肌練到前就因為下背太累失敗 10/23 11:54
→ firefoxriko: 但讓下腹愈來愈強，而下背永遠是0.3也不會是件好事 10/23 11:54
→ firefoxriko: 不過當然，如果你把訓練分了一部分給下背，那下腹的 10/23 11:55
→ firefoxriko: 專精度，在早期肯定是會有一定程度下降的。 10/23 11:56
→ Qcloud: 慢慢作, 不要靠甩大腿把腿舉上去 10/23 16:46
→ Qcloud: 上去慢 下去也慢 10/23 16:47
→ stevettkk: 我個人是做的時候意識盡量集中腹部 10/23 17:00
→ stevettkk: 剛開始做的時候使力錯誤脖子痛超九xD 10/23 17:01
→ TheCrossRoad: 做好、做滿, 就不會酸中痛惹 10/23 18:40
推 newstyle: 脖子痛是因為腹肌沒力，會用其他部位代償 10/23 20:35
→ jeffee: 好的謝謝大家》《 10/23 22:48
推 newstyle: 初學者使用器材最好還是叫人幫你看一下姿勢～ 10/23 23:18
→ newstyle: 因為你全身上下肌肉都很弱，姿勢很容易跑掉～ 10/23 23:20
推 feeks: 我有同樣問題，其他核心動作持久度都ok 也不會不適，只有 10/24 03:20
→ feeks: 原po說的跆腿運動，我做沒多久，下背就酸痛到必需停。健身 10/24 03:21
→ feeks: 房ㄧ起上課，有些過重，剛開始運動的同學們都比我持久。很 10/24 03:21
→ feeks: 氣餒。 10/24 03:21
→ feeks: fire大點出盲點，我工作也是ㄧ直在電腦前的，可能姿勢長期 10/24 03:27
→ feeks: 不良。開始練重訓2個多月，下背力量有進步但很緩慢呀。我 10/24 03:28
→ feeks: 的建議是，慢慢來，坐在電腦前時注意自己姿勢，雖然緩慢但 10/24 03:28
→ feeks: ㄧ定會慢慢進步的。原po可能的話，建議開始重訓。 10/24 03:30
推 sweettaiwan: 推fire大 10/24 15:52
推 finis: 下腹用力往上推把下背和腰緊緊地貼在地上,從尾椎到腰到下背 10/24 18:49
→ finis: 到上背,脖子和肩膀都要緊貼著地,這些都要靠下腹 10/24 18:50
→ finis: 如果你腰椎前傾(腰貼不到地)或駝背(躺著時肩膀沒有貼地), 10/24 18:51
→ finis: 反向捲腹會非常吃力,我覺得下腹的力量是讓腰背貼地,拱起來 10/24 18:52
→ finis: 的話容易讓下背和頸椎痠痛,要捲起來多少要靠臀中肌 10/24 18:53
推 finis: 腳放下去和抬起來,腰背都要貼緊地(靠下腹往上推),你的情況 10/24 19:08
→ finis: 腰椎應該是前傾,我之前也是腰無法貼地,練反式捲腹非常好 10/24 19:09
→ finis: 腰無法貼地練這個會很辛苦 10/24 19:10
→ finis: 人的脊椎正反都要有彈性,腰椎前傾太久,相反面要彎非常難 10/24 19:18
推 feeks: f大，那我有腰椎前傾，真的耶！那怎麼改善？ 10/24 23:33
→ finis: 反向捲腹很好,但要用對方法,下腹力量要往腰椎推,腰椎就可以 10/24 23:52
→ finis: 貼地,多練習幾次,一開始幅度沒辦法很大,我以前也是下腹放給 10/24 23:52
→ finis: 他爛,上腹比較好練,但練了下腹和臀中肌後,覺得力量差很多 10/24 23:53
→ finis: 如果捲起來真的很辛苦,感覺腰椎反面柔軟度很差,可以墊個枕 10/24 23:58
→ finis: 頭在屁股或是先靠牆 10/25 00:00
→ finis: 腰椎前傾太久,要捲起來那個角度真的是像拉筋一樣,但有拉開 10/25 00:09
→ finis: 會很舒服,之後再做反式捲腹也會比較輕鬆 10/25 00:10
推 feeks: f大，捲腹我還不會非常不舒服，因為捲起來時腰有貼地。我 10/25 01:00
→ feeks: 覺得非常掙扎的動作都是：躺著抬腿的，例如交替抬腿或其他 10/25 01:00
→ feeks: 變化型。我做幾下，下背就緊繃到下背肌肉好像要斷了，酸到 10/25 01:05
→ feeks: 要休息，在做時腰椎真的是沒有貼地的。 10/25 01:05
→ feeks: 總之謝謝你，我終於找到問題，會多練反向捲腹 10/25 01:06
推 yawinniewen: 腰椎前傾+1平躺的時候下背都是空空的，本身有脊椎側 10/25 16:12
→ yawinniewen: 彎，不好意思可以順便請教反向捲腹的動作是躺平，腳 10/25 16:12
→ yawinniewen: 抬起來（小腿與地面平行，大腿與地面垂直）然後把骨 10/25 16:13
→ yawinniewen: 盆的位置往胸部捲嗎？我是初學，有爬文不過還是沒很 10/25 16:13
→ yawinniewen: 清楚.... 10/25 16:13
推 feeks: 腰椎前傾者若是在做抬腿或反向捲腹時，把毛巾捲ㄧ捲墊在空 10/26 01:26
→ feeks: 出來的腰椎那塊，會不會影響運動的成效？ 10/26 01:27
推 commonccc: 我也是下腹整個捲不起來！平躺腰空隙很大 11/01 22:11
→ commonccc: 樓主問題我也困擾很久 老師都說是因為核心沒力 11/01 22:12
推 finis: 我是用枕頭墊在屁股下方，感受捲起來的角度，不能墊在腰部 11/15 18:04
→ finis: ，那感覺完全不同，反向捲腹最主要就是要讓你的下腹力量推 11/15 18:05
→ finis: 到腰和下背，將腰和下背平貼固定在地上，有支撐點才能將屁 11/15 18:05
→ finis: 股捲起來 11/15 18:05