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2021-09-24 10:42:38
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基本資料 性別：（女） 年齡：24 身高：154 體重：47 BMI：19.8 體脂率：24 參考照片： http://ppt.cc/EA3B 三餐內容 早餐：養生糊 或者 地瓜＋無糖豆漿 午餐：自助餐 兩菜一肉 晚餐：自助餐 三菜 日常作息時間： 起床8：00 睡覺1：00 生活型態：考生 運動習慣： 運動一天 休息一天 通常是重訓30MIN＋2K～5K的跑步機 OR 操場慢跑1H 大約9.4K （手臂三組 腹部三組 大腿一組 背部一組 共三回） 我的問題： 想練川字腹肌 目前只有微凹 請問還可以多做哪些加強運動 以下是我目前腹部的菜單 仰臥起坐機角度最高 半小時做三回 會負重2.5K～5K做100下仰臥起坐 下腹運動做40～50下 然後會用旋轉腰部的健身器材 30K 20～30下 P.S順便問一下 體脂肪目標20 我的運動跟飲食菜單該如何更改 感謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.219.95
→ emotions136:把體脂降到20%他就浮出來了 06/10 22:48
→ jay78311:我也想阿 但女生體脂肪20實在滿有難度的 06/10 22:51
※ 編輯: jay78311 來自: 114.32.219.95 (06/10 22:53) 推 fatdog5566:慢跑 9.4 km/hr 的速度太快了，心跳太高，減脂效率不好 06/10 22:54
→ saininniang:9.4 km /hr 沒有很快吧 06/10 22:55
→ kathyqueen:降體脂... XDDD 06/10 22:57
降體脂肪 所以我要增加我的有氧運動？ → emotions136:9.4km 快6分速了欸，哪裡不快？ 06/10 22:58
→ emotions136:看原PO要不要增加距離@_@ 06/10 23:01
推 jason751231:不算很快阿 有在練跑的人不難辦到吧 06/10 23:02
→ reneeviolet:餐點不夠量化說，請問午晚餐有吃飯嗎？ 06/10 23:06
有吃喔 其實好多次吃自助餐 看到自己都夾得比一般男生多 有點心虛XDDD 推 mi2ery:他可能看成9分速吧?? 06/10 23:18
→ yourock:9分速又太慢了. 06/11 00:09
推 cindy1028:原po菜單跟我很像 只是我跑步>重訓 也是瘦不下來 T_T 06/11 00:33
→ DLCSEA:降體脂肪就出來啦~ 川字肌 感覺不太需要練大腹肌就有了 06/11 00:37
願意分享降體脂肪秘方嗎XDDDD 體脂肪真是我的大罩門 → motomoto123:戰鬥吧~戰鬥吧！ 06/11 01:59
→ lingray:6分速也沒快到哪去啊.... 06/11 07:24
→ lingray:只有聽說跑不夠久瘦不下來 沒聽說跑太快也會瘦不下來的 06/11 07:25
→ lingray:可以用近六分速跑9K多 應該有能力跑HIIT了 可以試試看 06/11 07:27
→ keju:可以加點直立式撐體跟斜撐式 ，再搭配squat蹲舉效果會比較好 06/11 10:40
原諒我知識淺薄 直立式撐體跟斜撐式是? → FcuKobe:9.4 km/hr 好強.....可以跑半馬啦 06/11 11:56
那是我的目標之一^^ → skyleo:以女孩子來說這速度算快了吧? 很少看過這麼會跑的女孩子 06/11 12:50
推 qaz7788123:原po正妹 06/11 12:54
整個亂入耶 水晶 推 freesmile:早晨要添加蛋白質 不要只吃澱粉喔 06/11 13:02
→ freesmile:肉類~或兩個雞蛋 06/11 13:02
好喔( 筆記 ) 聽你這麼一說 發現我蛋白質好像真的攝取比較少 → freesmile:重訓課表全身輪流排 然後搭有氧 06/11 13:03
→ freesmile:或一天有氧一天重訓輪流 一周休息1-2日 06/11 13:03
→ freesmile:川字肌並不難達成 六塊肌比較難 06/11 13:04
→ freesmile:蛋白質要吃夠 重訓也要夠 休息要夠 不能光作腹部 06/11 13:05
→ freesmile:作完重訓主菜單之後最後才作腹肌訓練 06/11 13:05
所以其他部位練完 在集中做腹肌的意思嗎 還是腹部連其他也一起做 但最後再加強? → freesmile:核心的訓練要優先於腹肌訓練 06/11 13:06
→ freesmile:內部核心的穩固比較重要 06/11 13:06
→ freesmile:沒有局部練出肌肉這回事 要全身練 消脂順序因人而異 06/11 13:07
→ freesmile:若只作有氧或HIIT 不一定不能練出腹肌 但有些女生 06/11 13:08
→ freesmile:腹部本身的肌肉就不明顯 消脂增肌都要做囉 06/11 13:09
→ sskytiger:真的要透過練習
跑步就好真好 一定是我肚子脂肪太多 方便請問跑步菜單嗎 推 yuannh:我也是有一點小川,但是肚臍周圍還是有肥肉,運動時注意一下 06/11 16:54
→ yuannh:當我在快走時腹部是會出力的，可能多少有用到腹部的肌肉 06/11 16:55
→ yuannh:雖然看得出有小川,但是離看來結實的狀態還有很長一段路 06/11 16:56
我也是 肚子還是有點軟 一起加油! ※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.52.142 (06/11 23:36) → reneeviolet:我記得發文範本有麻煩各位儘量"量化"，不過算了... 06/11 23:42
版娘我知錯了QQ 改天補個圖 因為對食物份量實在沒有什麼概念阿 推 aphrodite118:慢跑快不快 應參照個人體能強度而定 06/12 09:10
→ aphrodite118:（例：最大心跳率 請盡量依照個人狀況努力 避免 06/12 09:12
→ aphrodite118:陷入無端比較 06/12 09:12
→ aphrodite118:理論上有氧瘦全身 然而過猶不及都不好 循序漸進 06/12 09:15
感謝A大的中肯意見 ※ 編輯: jay78311 來自: 220.137.208.144 (06/12 13:11) → toy4500809:這個地點好眼熟喔^___< 06/12 18:09
推 orangeneko:你好厲害做好多喔！我體脂15.8努力練中QQ 06/13 00:06