. 整個孕期，保持運動不是為了跟風， 或讓人覺得孕婦運動好像是一種潮流， 我最在乎的是我和寶寶的健康。 📕體重增加多寡，不一定代表對寶寶的「好或壞」 現在懷孕36週，增加9.3kg， 平均每月增加1kg左右， 寶寶克數和週數相符，穩穩的成長， 身體的感覺也很好。 這段時間沒有很刻意的控制飲食， 我希望可以照顧到自己的情緒， 偶爾吃些愛吃的，保持運動，讓代謝穩定。 醫生目前給我的建議是不需要持續增加體重， 如果增加了也沒關係。 因為知道懷孕的過程和生產都很需要體力， 我的力量小、體力差，常常「看起來很累」， 讓我知道，這段期間我比任何人更需要運動， 讓身體更有抵抗力，促進血液循環、增加攝氧； 保持運動，也能維持一定的肌力與體能， 讓生活不至於因為懷孕的生理變化而影響， 而便秘、下背痛、骨盆痛、漏尿、水腫等等的狀況， 也有機會得到改善。（或是根本遇不到！） 孕婦不是病人，不是只有臥床休息這個選項， 但是，如果身體狀態不得已， 有妊娠併發症或任何需要安胎情況的媽咪， 就必須好好休息，不要勉強。 📕我的孕期運動安排： 懷孕14週以前(三、四個月)，因為我天生骨盆前傾，剛懷孕的身體，腰椎痛到躺著坐著站著都不舒服， 醫生建議我暫時先不做負重運動， 但維持每天走路8000~10000步，我利用手錶計步。 15週～28週(五～七個月)，增加負重訓練， 慢慢拉高我能負荷的重量，增加活動量， 偶爾快走有氧；這個階段體力充沛， 食慾好、精神好，很適合稍微拉高訓練量， 一週運動3～4次。 29週～40週(八～九個月）， 開始比較頻繁的宮縮，很容易感到疲勞， 可以慢慢減少訓練量，我減輕了所有訓練的重量， 一週運動3天。 因人而異，如果你覺得身體狀況很好， 不想降低運動量也沒關係， 隨時要處在備戰狀態，畢竟寶包隨時蹦出， 不要太ㄍㄧㄥ。 身體+寶包健健康康， 就是媽咪最大的驕傲，字爆多，分享給大家！ #36weekspregnant

💡骨盆前傾真的會導致腰痛嗎?⁣ ⁣ 先定義什麼是骨盆前傾：⁣ 研究中常用Palpation Meter （圖一）來測量骨盆傾斜的角度，一端對髂前上棘(ASIS)一端對髂後上棘 (PSIS)，用這兩點連線去看相較於水平面傾斜幾度，ASIS低於PSIS表示骨盆前傾，ASIS高於PSIS表示骨盆後傾。這是在靜態站姿的測量，靜態的。在一群好端端沒有腰痛的人發現，有七到八成以上的男女都是骨盆前傾約6-7度，也就是說靜態站姿下的骨盆前傾是常態，不是病態。⁣ ⁣ 腰痛牽涉到的層面遠比你的想像，不論生理上、心理上、生活環境上。就最直觀的動作層面探討，對一個腰痛的人來說，靜態站姿骨盆前傾，並沒有辦法推論出有關腰痛的原因。以下幾點去思考：⁣ ⁣ 第一、靜態站姿骨盆前傾是常態，自然不能斷言腰痛的原因就是骨盆前傾。骨盆前傾反而是一個必要的動作方向，不是病因。例如站著彎腰的時候，手摸著兩邊骨盆看看，正常情況下骨盆自然會做出前傾的動作，彎腰這個動作才有功能。⁣ 第二、想一想什麼動作姿勢會引發腰痛？如果是特定動作姿勢會引發腰痛（例如彎腰，例如久坐），那靜態站姿的評估也只能當作參考中的參考，因為靜態評估不出動態下的問題（包含X光），坐姿的問題也應該從坐姿下觀察。⁣ 第三、在靜態站姿評估的當下我就是骨盆前傾+腰痛，總該是骨盆前傾的問題了吧？如果是骨盆前傾這個動作引發腰痛，那麼強迫做出更多骨盆前傾理當會加劇疼痛，主動做出骨盆後傾的動作會減緩疼痛，或是根本做不出骨盆後傾的動作，卡在骨盆前傾，讓動作毫無選擇。如果沒有因為改變骨盆前傾的位置而改變疼痛程度，還會有其他因素需要考慮，例如急性發炎怎麼動怎麼痛、腰椎不穩定、甚至根本不是肌肉骨骼的問題。⁣ ⁣ 結論：⁣ 1. 骨盆前傾是一個必要的動作方向，不是病態⁣ 2. 腰痛原因很多，不要都怪骨盆前傾⁣ ⁣ ----------------------------------------------------⁣ 黃瀞凱 物理治療師⁣ 治療銜接訓練，訓練完整生活。⁣ ⁣ #物理治療 #物理治療師 #腰痛 #下背痛 #骨盆前傾 #訓練 #復健

原來這些痛都是？ 骨盆痛。 人的骨盆有多重要？絕對不是決定你屁股的大小。骨盆保護我們的子宮，膀胱，腸子。骨盆的角度和強壯的臀肌讓我們可以兩隻腳站立。生產的時候，骨盆是胎頭第一個得通過的隧道。也因為這個特別的需求骨盆的形狀也跟著男女大不同。 骨盆是六塊對稱的骨頭加一塊骶骨(Sarcum)組合成，為了讓我們的骨盆圓一點『好生』一點，骶骨（淺綠色）的骨頭在女性變得比較短也比較寬，也因為這個先天上的特性，讓女生骨盆痛的機會大大提高。 本來骨盆的作用是使我們直立，穩定軀幹，保護臟器。但現代人少走多坐，姿勢不良，女性生產時體重，重心前傾，衝突矛盾的需求，肌力的不足與代償的情況下，導致各種疼痛隨之而來。壓死駱駝的最後一根稻草是，鬆弛素。為了順應生產，讓胎頭順利通過『隧道』，懷孕到產後半年身體會分泌一種激素（鬆弛素）讓隧道能大一點鬆一點，以利生產。 原來是很穩固的骨盆骨頭關節處因為鬆弛素的作用變得鬆動，上半身要垮下來，下背痛，恥骨痛，屁股痛，甚至是陰道深層的地方好像也隱隱作痛。原來這些痛都是？骨盆痛。最常見的就是．．． 下背痛，彎腰撿東西最痛。 屁股有一個點好痛，連躺著都痛。 站久坐久大腿根部好酸 爬樓梯腿一抬高就痛。 恥骨的地方酸酸痛痛。 躺在床上翻身就痛，害我睡不著。 陰道裡面都在痛。 根本走不動，跨出去一步都在痛。 ＃生產果然是生命中不能承受之痛 骨盆好痛痛，妳中了嗎？ #lowbackpain #pelvicpain #孕期不適 #懷孕下背痛#骨盆痛#懷孕#懷孕大小事