過去很多人提到建立運動習慣，第一時間就是想到跑步，因為省錢方便，又不需要人陪，一雙跑鞋就可以出發。我也注意到這幾年，政府衛教文宣全民運動，海報中的人物通常都是在跑步。甚至也有些專業人士分享經驗，，主張靠跑步就能提升下半身肌力，未必要去健身房。很多網友因此很迷惑，詢問我如果想要培養運動習慣，到底該選跑步還是肌力訓練？

以自己為例，當初我就是從跑步開始擺脫坐式，養成了規律運動的習慣。。從跑半小時就快死掉到完成好幾場全馬，為了累積跑量完成比賽，我開始調整生活作息，早睡早起，減少酒精攝取、了解食物營養素，還動手準備健康餐點。不僅體脂回到正常，整個人精神氣色甚至脾氣也變好。那陣子就常有同事和我開玩笑：「烏，跑步讓妳變成一個更好的人！」

基於好東西要和好朋友分享的概念，迷上跑步後，我開始不斷勸說身邊的人也跑起來。結果我先生跑沒幾次，就頻頻抱怨腳底怪怪的不舒服，我還安慰他「一開始都這樣，跑多就好了」。結果，他不但沒改善，還越跑越嚴重，足底筋膜炎發作，每天下床踩地，就痛得該該叫。「本來沒運動沒事，一跑就出事」那陣子他總是把這句話掛在嘴邊。雖然我表面上一直笑他肌力差、不耐操，心裡卻愧疚認定是自己亂給建議，才會害他受傷。所幸後來傷好，他願意再相信我一次，換成一對一的肌力訓練。在教練督促和我的鼓勵之下，持續鍛鍊一年後，不僅能無傷痛每週跑6K，扛攝影器材拍攝整天也變輕鬆。

事後檢討起來，我認為，要培養運動習慣，一般人未必都適合從跑步開始。以我先生為例，因慢跑時反覆碰撞水泥地板，他長期久坐、久站，下肢肌肉緊繃無力，忽然增加跑量時，就容易引發足底筋膜炎。如果真的開始練跑，該同時注意肌力是否不足，避免運動傷害。我忽略每個人身體素質不同，就直接把自己成功的經驗強推給他人，就導致了他運動傷害。

如果是身體已有小病痛、甚至退化的人，要開始運動我現在比較會建議從肌力訓練開始。我就有不少朋友因久坐上班，常常下背痛，到後來彎腰都有心理障礙，擔心又會閃到腰，後來藉著肌力訓練的呼吸法，找到核心出力的方式後，漸漸不再腰痠背痛。另外也有認識的長輩，骨質已開始流失，靠著大重量訓練，這一、兩年骨密度微幅提升。這些好處都不是靠著跑步能得到的。

半年多前，我姑姑也終於願意開始重訓，雖然在那之前她已養成一天走一萬步的習慣，但第一堂課身體評估時，教練仍發現她雙手無法舉高，且無法不靠支撐蹲下坐起。姑姑平時為避免跌倒，穿褲子都會扶著牆壁，坐捷運也都搭電梯避免爬上爬下。一週一次的肌力課程到現在，她發現自己可以走得比較快，也敢爬樓梯，手也能抬得比較高，穿脫衣服不再感到疼痛，連睡眠品質也改善。更有趣的是，最近上課她還會得意地說，「肚子知道出力，就可以拿重」，也從一開始和教練討價還價，不願意加槓片，到現在會主動說「我覺得還行，還能再加！」

另外針對時間有限一週只能運動一次的人，我會建議直接找資深專業教練安排全身性的肌力訓練。因為在訓練量不足下，強度一定要夠，就得確保在安全的情況下增加重量。好比產後媽媽長期抱小孩、餵奶，一週一次的肌力訓練不僅是心情轉換，還能維持肌力與關節活動度。很多媽媽和我說，訓練後肩頸痠痛改善許多，身心靈都更有能力投入育兒。

要重申，每個人的身體條件、可分配的時間和金錢不同，所以該怎麼開始運動的答案也未必相同，專業人士即便是醫師的經驗和知識分享固然可貴，但有時也會出錯，大家還是得斟酌自身狀況去選擇適合的方式且不斷調整適應。

53歲婦人彎腰取物時，突然「啵」一聲，以為是肌肉拉傷，就醫卻沒有改善，轉到骨科後陸續發現肋骨骨折！
橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景

【久站、久坐都好難受】物理治療師：學會「控制身體」，才不會出現下背痛
網頁好讀版：
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
純文字版請往下滑👇，
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導，
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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（本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈聰明學會控制動作，告別下背痛〉）
標題：聰明學會控制動作，告別下背痛
文／張靜慧

50多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經，長年下背痛，嚴重到住院接受牽引治療，出院後一直穿著護腰，然而好景不常，3年後又復發。
物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時，她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成，一坐下，痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底，站著煮飯也會痛，苦不堪言，每天下午都需要平躺在床上休息半小時。
湯士萱先透過問診、理學檢查等，確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因，要確認是否有其他的疼痛來源，」她解釋。
她發現，吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫，一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。
吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲，例如往前彎時，腰沒辦法保持一直線往前彎，或者髖關節、胸椎彎曲時，腰椎就跟著彎曲，造成腰椎與椎間盤負荷過大。
慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮，某些肌肉被抑制，這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題，疼痛不見好轉。
湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練，教她控制腰椎，不要不自覺前彎及旋轉。
同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力，協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定，椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠，進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉，重新訓練肌肉的協調性；在訓練動作的同時，也要確認神經的狀況、活動度是否良好。
最後訓練最深層的小肌肉，讓它能在對的時間點收縮，以維持關節穩定，預防下背痛復發。
　吳女士接受訓練一周後，感覺較有力氣， 兩個月後可以坐1～2小時，做志工站4～5小時，半年後可以到醫院當志工5天4夜，也可以跪地禮佛，甚至在風災後去當志工，協助災民清理家園，完全沒有症狀，終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後，吳女士持續保持運動習慣，維持體力與靈活的身體，6年來沒有再復發。

撿東西不能彎腰？動作多元最好
　很多人受下背痛之苦，久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛，生活品質大受影響。
　造成下背痛的原因有很多，跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題，椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷，久而久之就會開始痛，」湯士萱舉例，比如從站到坐，背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線？如果能，表示有一定的控制能力；如果不能，關節、韌帶等組織受到拉扯，這個動作又持續做，就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體，叫它動就動，叫它不動就不動，才不會出現下背痛。」
　物理治療師的角色，就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作，比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等，並教個案如何控制動作，避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯，重點在是否能自主控制它，」她強調。
　舉例來說，撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出，為了保護腰部，撿東西時不彎腰，甚至練習穿鞋時也不彎腰，動作過於單一，結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到，才是最好的。每次動作，壓力分散在不同的關節、肌肉，才能預防傷害，用得長久。」

被動治療效果有限，適度運動有助復原
　湯士萱並不建議跟著網路常見「Ｘ招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作，「因為下背痛的原因很多，疼痛的來源不同，症狀也不完全相同，應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估，找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題，照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」
　也有民眾誤以為，既然痛，就多休息、別動，免得惡化，事實上，適當地動、正確地動有助復原。
　曾有個案沮喪地問湯士萱：「我各種治療都試過了，可是還是痛，真的會好嗎？」她細問下發現，個案做的多是被動治療，比如電療、熱敷、按摩、拉腰等，「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕，將來也可能復發。」
　尋求專業協助，找到下背痛真正的原因，並藉由適度、正確的運動學會控制動作，克服下背痛並不是不可能的。

根據統計，近7成民眾都有椎間盤突出的問題。歌手吳克群也曾經因為椎間盤突出，腰痛到受不了，演唱會臨時喊卡。究竟這個造成我們腰痛、腿麻的症狀是怎麼發生的？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師說，這與我們日常生活的習慣大有關係！

椎間盤突出的原因？

蔡永裕主任說明，椎間盤突出從核磁共振的影像來看，可以分為三種，分別是：
脫出、突出及膨出，而大部分的人都屬於膨出類型。

椎間盤是脊椎抵擋壓力的組織，蔡永裕主任指出，若我們使用不正確的姿勢，就很容易產生突出或膨出的現象。他也分享，曾有一位病患心血來潮想要挪動家中盆栽，但使用的姿勢並不正確，結果一搬就聽到「啪」的一聲，腰部就開始疼痛，並伴隨腳麻症狀。

椎間盤突出的高危險群
久站：專櫃小姐、搬運工人、老師等
久坐：上班族
蔡永裕主任提及，除了長期久站的行業外，隨著工作型態的改變，現今許多久坐的上班族，椎間盤突出的比例也逐年增加。

椎間盤突出錯誤的治療方式？
貼膏藥及拔罐：蔡永裕主任指出，常見到很多患者會在腰部貼膏藥或去拔罐，但這些都無法對症下藥。

護具：護具用久了反而適得其反，蔡永裕主任說，護具並無治療椎間盤的效果，但用久了反而會造成肌肉無力，脫下來後症狀將會更嚴重。

椎間盤突出一定要開刀嗎？
蔡永裕主任表示，95％椎間盤突出的患者無須開刀，可以藉由物理治療解決，若情況在6周後沒有改善，才會建議尋求外科處理。

椎間盤突出日常如何保養？
久坐或久站都可能造成椎間盤突出，蔡永裕主任建議：
多變換姿勢：日常生活中應?少坐、多站、多走路」，也就是不要長期維持同一種姿勢。
不坐沙發、矮椅子：可避免腰部彎曲，減少椎間盤壓力。
培養運動習慣：根據最新研究指出，「慢跑及快走」能使我們的椎間盤更健康。

椎間盤突出的緩解運動

站姿頂天立地運動
雙腳及髕骨朝前，雙手交疊，並置於肚臍下方。
將雙手往下扳，再一邊踮腳尖，一邊將雙手往上抬高。

脊椎旋轉運動
雙腳膝蓋彎曲靠攏，雙手打開與身體成十字型。
膝蓋向右轉，頭部則同步向左轉。視線那側的手掌向上，另一隻手則向下。
同樣的動作反方向也做一次，來回算一次，共做5次。

俯臥稱
雙手置於耳際，雙腳拇指相對。
用手的力量將上半身撐高，使腰椎形成自然的曲線。

使用坐姿腰捲枕
腰捲枕至於腰際，坐椅子時臀部應挪到最後面，將椅子坐滿。腰捲枕可以提供椎間盤往前支撐的力量。

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#蔡永裕 #椎間盤突出 #復健
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