日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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黃金燒賣30粒/包，160元/包

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泰式香檸二節翅 500g/包。150元

卜蜂紐奧良惡魔雞腿排 12支/袋(1kg) 240元/袋

卜蜂雞米花 1kg/袋 220元/袋

卜蜂懷舊雞腿酥 1kg/包 220元/袋
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嚴選新鮮豬里肌，長時間浸漬及按摩再精心調理，使整塊肉排完整呈現懷舊古早味，肉質紮實可口，香煎後做為便當主菜，或早餐夾土司都很適合。

碳烤里肌豬排10片/包 135元。非重組肉，不鹹 不油 非常嫩

金園排骨厚切手打排骨 200g/片/包。 95元
獨家醃製醬料，搭配親手敲打，讓肉質鮮嫩多汁，搭配沙拉清爽有味，一上桌立馬秒殺。

香酥無骨雞排(原味)10片/包 165元。小資族的最愛，一片雞排不用20元

爆濃牽絲芝士條250g/包。 120元
網路團購美食新寵，超濃起司香味，外酥內嫩，多層次口感，絲絲相連到天邊

優質NG干貝1000g/包(包冰40%家庭號) 288元 一級棒的鮮甜滋味

紅東地瓜(栗子地瓜) 1kg/包。199元
栗子地瓜外皮是紫紅色，經加熱調理後果肉會轉變為金黃色，皮薄肉質細緻，其最大的特色是具栗子的口感及天然甜味，含有豐富的纖維質及高度維他命C，能幫助腸胃蠕動，富含營養價值

呱呱園冰烤地瓜 台農57號(微波，烤箱，電鍋加熱，冰食) 500g/包75元
地瓜高溫烘烤完經急速冷凍後，表面會有白色物質，為地瓜本身葡萄糖結晶體，是正常現象，請安心食用，介意者請勿下單

府城蝦捲 10條/盒 108元。
嚴選蝦仁加入新鮮魚漿，搭配鮮嫩青蔥，完美比例調製，特製豆皮包覆外層，用料超實在，不想吃太油，用氣炸鍋就可以簡單上桌

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特級大火腿500g/包120元/包。知名咖啡連鎖使用

漢堡肉20粒/盒130元(冷凍)

台畜小熱狗50支/包(900g) 120元(冷凍)

培根 600g/包 188元(冷凍)。 工廠調漲價格

5吋小圓pizza四種口味(夏威夷，總匯，煄雞，海鮮) 25元/片。

金品義大利麵2種口味(蕃茄紅醬，奶油白醬) 35/包
金品義大利麵 (鮭魚青醬) 40/包

阿在伯(原味)蔥抓餅10片/包100元(冷凍)

手工蛋餅皮10入/包 35元(冷凍)

紅龍紅燒牛肉湯450g/包70元(冷凍)

港式蘿蔔糕10片/包65元

紅龍小巧雞球 1kg/包 150元 大朋友小朋友都愛吃的紅龍小巧雞球

紅龍雞塊 1kg/包 165元。與麥當當同款口味的紅龍雞塊又來囉

正點雞塊 1kg/包 150元。含肉率爆表的雞塊

紅龍香檸雞柳條 1kg/包 165元

鐵板麵(黑胡椒) 5組/袋 75元
鐵板麵(蘑菇) 5組/袋 75元
鐵皮麵(宮保雞丁) 5組/袋 130元

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如果要訂購菜單上没有的品項，麻煩一樣留言品名+數量即可
例如: 鳯凰酥+1，雞軟骨+1，A點取
或手寫於紙上拍照上傳也可以 無法確認當日可自取者請勿下單！
防疫優先，幫小編自備零錢取貨，取貨時保持安全社交距離，
保護自己也保障他人，省時又安全
9/22(三)20:00結單
9/24(五)下列各區面交
🛵A 區17:30-18:00
(景興國小) 台北市文山區景華街150巷21號

🛵B區 18:20-18:50
(溪口國小) 台北市文山區景福街225號

🛵C區 19:10-19:50
(北新國小)新北市新店區寶橋路8號

🛵D區 20:10-20:40
(中正國小 )新北市新店區三民路36號

🛵E 區 21:00-21:30
(7-11安德)門市新北市新店區安德街10號

幫小編自備零錢取貨省時又安全…. 感謝配合

天氣熱就會想到他，甜湯、刨冰都可以搭～～

【材料】
芋圓
- 熟芋頭 250g
- 細砂糖 30g
- 樹薯粉（地瓜粉） 100-120g（依水分調整）
地瓜圓
- 熟地瓜 250g
- 細砂糖 30g
- 樹薯粉（地瓜粉） 100-120g（依水分調製整）
紫薯圓
- 熟紫薯 250g
- 細砂糖 30g
- 樹薯粉（地瓜粉） 100-120g（依水分調製整）
紅豆湯（甜湯） 適量

【作法】
1. 芋頭、地瓜、紫薯削皮切塊，蒸熟備用。
2. 將芋頭、地瓜與紫薯分別搗成泥，趁熱加入細砂糖調味，接著加入約一半重量的樹薯份揉成團。
3. 將粉團搓成長條，切成適當大小。接著灑一層樹薯粉，防止芋圓彼此黏在一起。
4. 水滾後下芋圓，浮起後再煮一兩分鐘，放入甜湯（紅豆湯）即可。

＊若粉團太濕無法成團，可酌量加入樹薯粉；太乾容易碎掉的話，則酌量加點水。

Ｑ彈三色地瓜圓、芋圓！
【食材】
①地瓜(木薯粉量為地瓜重量40%/太白粉量為地瓜重量10%)(紫肉橘肉地瓜比例一樣)
②芋頭(木薯粉量為芋頭重量30%/太白粉量為芋頭重量10%)
③蜂蜜或糖適量
【作法】
①先將地瓜、芋頭去皮，切小塊，放進電鍋蒸熟
②蒸好後趁熱壓成泥狀(芋頭本身無糖，自行決定是否趁熱加糖)
③漸漸成泥以後，加入木薯粉揉捏，再加入太白粉，最後可加入適量的熱水較好揉捏
④將地瓜團揉成條狀切一段一段的塊狀(自行決定大小)
⑤放入滾水中3分鐘後即可起鍋(紫色地瓜圓可分開煮較不易染色)
⑥立即放入冰塊冰鎮就完成了
*沒有吃完可以冷凍存放*

香Q地瓜球
【食材】
①地瓜100g(影片為橘肉紫肉地瓜各半)
②木薯粉70g
③砂糖20g
【作法】
①先將地瓜去皮，切小塊，放進電鍋蒸熟
②蒸好以後趁熱加入砂糖並壓成泥狀
③漸漸成泥以後，加入木薯粉揉，揉到不黏不沾手成團狀
④將地瓜團揉成條狀切一段一段的搓成球狀
⑤熱油鍋，溫度約120~130度，下鍋後翻動它們，約1分鐘後，可用漏勺擠壓
⑥重複大約5-6次，地瓜球才會有內部空心口感，表面金黃即可瀝油起鍋

酸酸甜甜的西西里(氣泡)咖啡！
【食材】(濃淡自行調整)
①糖漬檸檬片（砂糖、蜂蜜、檸檬片、檸檬細絲）
②濃縮咖啡2杯（大概50～60ml）
③冰塊、水or氣泡水
④蜂蜜(已有糖漬檸檬片後可自行決定加或不加)
⑤檸檬汁(已有糖漬檸檬片後可自行決定加或不加)
【作法】
①先製作糖漬檸檬(蜂蜜、砂糖、檸檬細絲和檸檬片稍微攪拌，冰冷藏兩到三天讓檸檬出水，變成糖漿狀。檸檬細絲可以避免白色的部分較不苦，檸檬片也可以留果肉就好，自行決定！(糖漬檸檬糖漿做出來的西西里咖啡比較濃郁！)
②冰塊、水or氣泡水、濃縮咖啡跟糖漬檸檬糖漿放至瓶中，搖到產生氣泡就完成了！

#西西里咖啡 #芋圓 #地瓜球 #氣泡咖啡

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1. 酥炸紅燒肉
肉香十足! 超酥超脆超香!
材料：
豬五花 1000g pork belly
地瓜粉 適量 tapioca starch
醃肉材料：
紅糟醬 100g red yeast sauce
鹽 1/2茶匙 salt 1/2tsp
蒜泥 30g garlic puree 30g
五香粉 1/2茶匙 chinese five spices 1/2tsp
醬油 1大匙 soy sauce 1tbsp
糖 1大匙 sugar 1tbsp
作法：
1.豬五花切成長條片，並與醃肉材料混合均勻，再與豬肉片抹勻醃製約12小時(或放在冰箱一夜)。
2.另用盒子裝地瓜粉，再將肉片均勻沾滿地瓜粉，放入氣炸鍋內，表面塗上少許油，設定溫度170度10分鐘即可。

2.炸豬肝
酥脆鮮嫩更可口
材料：
豬肝 600g pork liver
地瓜粉 適量 tapioca starch
醃料：
醬油 1大匙 soy sauce 1tbsp
米酒 1大匙 cooking rice wine 1tbsp
鹽 1/4茶匙 salt 1/4tsp
糖 2茶匙 sugar 2tsp
白胡椒粉 1茶匙 ground white pepper 1tsp
太白粉 2大匙 potato starch 2tbsp
作法：
1.豬肝切約1公分厚，再與醃料混和抓勻，略醃5分鐘即可。
2.取另一盒子裝入地瓜粉，再將豬肝一片一片均勻沾滿地瓜粉，依序放入氣炸鍋，表面噴上少許油設定200度7分鐘，待時間結束即可食用。

3.炸牛蒡天婦羅
皮脆香酥口感好
材料：
牛蒡天婦羅 4片 Satsuma-age (fishcake) 4
作法：
1. 牛蒡天婦羅放入氣炸鍋，設定溫度180度4分鐘。
2. 出爐後切片再依個人喜好沾醬搭配即可。

炸三鮮
4.炸花枝
特殊底盤設計，熱氣循環快速上桌
材料：
花枝 600g cuttlefish
地瓜粉 適量 tapioca starch
醃料：
蒜泥 50g garlic puree
鹽 1/2茶匙 salt 1/2tsp
白胡椒粉 1茶匙 ground white pepper 1tsp
太白粉 2大匙 potato starch 2tbsp
蛋黃 1顆 yolk 1
糖 1茶匙 sugar 1tsp

作法：
1.花枝縱切成約1公分長條狀，與醃料抓勻，醃約5分鐘即可。
2. 取另一盒子裝入地瓜粉，並將花枝均勻地沾滿地瓜粉，放入氣炸鍋表面噴上少許油，設定溫度200度8分鐘，待時間結束即可食用。

5.炸蝦仁
口感脆彈
氣旋科技不吃油，比煎炸更酥脆
材料：
蝦仁 500g shrimp
地瓜粉 適量 tapioca starch
醃料：
蛋白 1顆份 egg white 1
鹽 1/2茶匙 salt 1/2tsp
白胡椒粉 1/2茶匙 ground white pepper 1/2tsp
糖 1/2茶匙 sugar 1/2 tsp
太白粉 2大匙 potato starch 2tbsp
作法：
1.蝦仁與醃料抓勻，醃約5分鐘即可。
2.取另一盒子裝入地瓜粉，並將蝦仁均勻地沾滿地瓜粉，放入氣炸鍋表面噴上少許油，設定溫度200度8分鐘，待時間結束即可食用。

6.炸蚵仔酥
鮮甜飽滿，滿滿的海味!
材料：
地瓜粉 適量 tapioca starch
鮮蚵 200g oyster 200g
作法：
1.鮮蚵洗淨瀝乾備用。
2.取另一盒子裝入地瓜粉，並將鮮蚵均勻地沾滿地瓜粉，放入氣炸鍋表面噴上少許油，設定溫度200度8分鐘，待時間結束即可食用。


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