Day12. #45DaysTransformation 減脂期
(34mins有氧)
貝~貝~南瓜🎃 雖然唔算好抵
¼個已經差唔多100卡路里
好似食緊啲好甜嘅番薯
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嗯~今天7:45pm才進食第一餐
運動+工作與時間比賽
之前都有分享做過長時間嘅168
慢慢進化到186
再去到204
呢啲數字係輕斷食嘅時間表
(空腹時間與進食時間)
如果你本身胃唔好或者有低血糖
唔建議實行輕斷食嘅方法
想透過飲食改善健康、減磅
就可以試吓~適唔適合自己生活節奏

2021年8月5日 低醣增肌減脂計劃 Day 4

話咁快嚟到第四日，可能因為之前試過低醣減肥，我覺得短短幾日行返低醣個身體已經好有感覺，腸胃好咗，感覺好似輕盈左，加埋做運動個人仲好似firm左，我見到短短幾日我已經瘦咗1kg，講真我唔想瘦得太快，我係想增肌啊😖似乎之前嘅低醣減肥效果仍在, 而家嘅體質只要一認真pick up返就好快有效果。

早餐🥣繼續蒸番薯🍠1小個，溏心蛋2個，金奇異果一個。
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午餐🥗又係高蛋白低醣lunch box, 雞肉椰菜花炒偽飯配一隻雞髀🍗有時候懶煮其實係燒臘舖買嗰啲$12一隻嘅豉油王雞髀都係一個幾好嘅選擇。
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晚餐🥙又食返個豐富嘅晚餐先，煎三文魚扒加煎雞扒，兩隻溏心蛋，+3款雜菜有秋葵，椰菜花同埋番薯苗，中間嗰督黑色嘅係黑芝麻醬，每日食少少芝麻可以補腎啦😉重申因為我今個月係高蛋白低醣餐所以你見到我食嘅蛋白質比較多，全日你都見到我食咗四至五隻蛋，係因為我要達到某個蛋白質嘅目標，而我亦會做返運動💪😜所以你要睇吓自己嘅需要調整，唔好跟足我的份量，如果你係減磅咁你可以將蛋日質份量減半，將蔬菜分量增加，不過想準確啲你可以上網Check吓自己每日所需嘅熱量係幾多，因為每個人因人而異，再睇吓自己目標係增肌定係減脂，想準確少少睇吓自己食嘅嘢的卡路里及營養係點可以download一個app叫做MyFitnessPal，一邊記錄一邊自己計算自己每日食幾多。大家都繼續加油💪

第4日分享，完～～～～btw 今日第5日係我cheat day放假， 因我今晚會同阿哥食生日飯🥳我同佢齊齊cheat🤣

自從2018小產後，我就開始有喝滴雞精的習慣，但我每次喝的時候都要用吞的，然後吃糖果，因為大多滴雞精會有一種腥味和一種奇妙的口感讓我蠻排斥的，但我知道對身體好所以我還是給他吞下去。這次意外喝到『琉元堂-醇雞精華飲』真的蠻令我感到意外的，因為我一開也是抱著用閉氣吞下去，但他的口感非常像在喝雞湯的順口，也沒有所謂的異味(腥味)。

本身是一個不排斥即時吃寶寶粥的媽媽，因為有時外出需簡便處理寶寶食物時，真的超級方便。以前在恩都是吃日本品牌的，畢竟爸爸之前太常去日本。日本的口感種類非常多，每個月齡都有不同的包裝，但老實說日本的吃起來氣味跟味道真的比較重鹹感，有時都有錯覺在恩吃得比我還重口味😂。『琉元堂-好寶寶粥』只有一種六個月以上的包裝，寶寶粥顆粒非常細小，非常適合剛嘗試副食品的嬰兒，或是吞嚥能力還沒到非常好的嫩嬰。

『琉元堂-南非國寶博士茶』真的是我發奶茶跟養身茶以外的好選擇，在哺乳期間總是要湯湯水水，養育孩子期間也總要有好心情，育兒才能簡單又開心。需要奶水或是想放鬆一下時，國寶茶真的是很方便飲用。在我們家常常泡好一壺，我只能享用一杯，因為其他被在恩跟康先生默默的喝光，想說他們壓力是多大，這麼需要喝一杯來放鬆放鬆😂。

💡來自新加坡已有80年以上歷史的『琉元堂』，從燕窩起家至今已運用網路行銷全球，幾十年來的食材嚴格把關、遵行古法養身與高科技研發技術，讓健康隨手可得，讓你吃了都安心。

🦅鷹式家庭Ｘ琉元堂 團購限時優惠：https://gbf.tw/fr56v

✨琉元堂-醇雞精華飲
嚴選外銷至日本及新加坡的產銷履歷紅羽土雞，透過獨創水熬煮工法萃取原型食物全精華，將雞肉及雞骨經過24小時長時間熬煮成乳白色雞精 。具大容量包裝(55ml)且2020經由百位米其林主廚及侍酒師經由盲測試吃，榮獲2021 iTQi國際風味絕佳獎，香濃順口，保證無腥味。

✨好寶寶粥(田園菜菜粥 / 咕雞咕雞粥 / 牛奶魚粥 / 小番薯肉肉粥)
四款口味，六個月以上的副食品。透過兩道熬煮工法製作而成，第一道先用全雞+全魚+多色蔬菜所熬煮的精華湯去熬粥，讓米飯的香氣營養十足，第二道熬煮工法則是萃取食材的小分子養分，讓寶寶的腸胃道可以更容易吸收。包材以日本技術除氧殺菌，可鎖住營養及美味，並可常溫保存。全產品天然無添加，微生物、重金屬、農藥、抗生素、防腐劑零檢出，是寶寶副食品的安心首選。

✨南非國寶博士茶
在南非有「國寶茶」之稱，在日本更有「長壽茶」的稱號。嚴選 Rooibos Limited 最高等級（premium grade）茶葉製作，泡出塵土味的琥珀色澤、無咖啡因、低卡路里，就連懷孕媽咪與幼兒也可安心飲用。以茶包方式包裝，攜帶方便，可以隨時沖飲。可促進新陳代謝、美化皮膚，補充元氣、營養與健康，也能幫助入睡、放鬆心情。

聖誕佳節當然要食大餐，慣了大魚大肉，有沒有想過聖誕都可以食素？近年潮流興食素，有指攝取豐富膳食纖維可降低患心臟病、糖尿病等風險，同時可減少溫室氣體排放，保護生態環境。不過註冊營養師謝詠瑩表示，食素都要識得揀，如果掉入素食陷阱，隨時越食越不健康。

素肉營養質素參差要識揀
對於新手素食人士，在開始改變飲食習慣的過渡期，素肉是不錯的選擇。例如其中一款不可能漢堡，是用薯仔蛋白和大豆蛋白製成，內含19克蛋白質，可媲美3両牛肉，而且添加了鐵質和維他命B雜。不過註冊營養師謝詠瑩提醒，市面上的素肉營養質素參差，有些會添加色素、增味劑、味精，甚至會加入椰子油，令口感味道更佳，必須小心挑選。如果質素沒問題，她建議一星期可以吃三至四次素肉。

醬汁 油炸 高糖 水果易墮素食陷阱
很多人誤以為食素就等於健康、低卡路里、有助減肥，其實不然。雖然蔬果普遍熱量較低和高纖維，但關鍵是菜式所用的醬汁，例如茄汁比蛋黃醬相對健康，原來1湯匙的蛋黃醬有約100卡路里，2湯匙已經等於1碗飯。相比之下，芫荽和茄汁每湯匙只有約20卡路里，比蛋黃醬足足少了八成。加上坊間不少素食都以油炸方式烹調，或用多油去炒，油份高、熱量都高。尤其是番薯這類高澱粉質食物，如果經高溫油炸，會釋出致癌物丙烯醯胺，要少吃為妙。

此外，部份水果的果糖較高，例如香蕉、火龍果、芒果、菠蘿等，在挑選沙律或果汁時最好選擇含蔬果成份，例如super food⽻衣⽢藍，屬高鐵質低卡路里低糖，可製成飲品。惟人體從蔬菜攝取到的鐵質較肉類低，只有2-20%，因此進食蔬菜時，可同時進食高維他命C水果，如奇異果、橙、木瓜等，有助吸收蔬菜中的鐵質。

素食者最易缺乏鐵質、維他命B12 可飲豆奶補充蛋白質
鐵質是其中一種素食者容易缺乏的營養素，它能夠幫助身體造血，特別在寒冷的冬天，可以令身體更和暖。鐵質能從深綠色蔬菜中攝取，如菠菜、莧菜、木耳等。還有素食者要補充足夠的維他命B12，蛋奶素食人士可透過雞蛋、芝士、乳酪來吸收，純素食者可考慮添加了維他命B12的素肉，而市面上亦有添加維他命B12的豆奶和早餐穀物。

另外，一般素食菜式都含豐富膳食纖維，但蛋白質含量相對較少。尤其是植物性食物，很多時會缺乏一種或以上的必須胺基酸，必須胺基酸的作用是幫助身體修補細胞和增加肌肉，並維持免疫力。而黃豆則有齊所有必須胺基酸，營養師建議素食者多喝豆奶，以補充蛋白質。

全文：https://hk.appledaily.com/lifestyle/20201225/DTV6OZ5CGNGEVF45XC4YNBJMR4/

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#素食 #營養師 #豆奶 #膳食纖維 #素肉
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抗疫期間，不少人買餸時都會大手入貨，以盡量減少外出次數。不過當買了容易變壞的食物，萬一保存得差，食物隨時浪費。註冊營養師（澳洲）黃兆章建議可選擇芋頭，儲存得耐又有豐富營養。

他指，芋頭屬根莖植物，含有多種營養價值，如膳食纖維、鉀質、維他命B6、C、E等等。當中膳食纖維非常豐富，每100克的熟芋頭已相當於一碗西蘭花的纖維；更比同等份量的熟番薯多於三倍的纖維。如吃足夠份量的膳食纖維有助腸道的蠕動，預防便秘。對於須要體重管理或減肥人士是個好選擇，因為它比起白米飯的膳食纖維高，屬於低升糖食物，有助增加飽肚感和穩定血糖，從而容易控制胃口並減低整體卡路里的攝取量。

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#芋頭 #最啱減肥 #果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

坊間近來非常流行戒吃澱粉質減肥，好像韓國男團SHINee成員Key用了這種方法1年，減掉22磅，難怪這麼多人跟風。尚營坊資深營養師Thomas Lee指出，戒吃澱粉質後，會失去能量來源，身體自然將肌肉或脂肪轉化為能量使用，所以很快達到瘦身功效。

雖然成效顯著，但壞處是人會很容易疲倦、四肢乏力，集中精神的能力降低，而且肌肉會流失，令體質變弱，肌肉更可能出現鬆弛情況。在戒吃澱粉質後，往往吃很多肉類，而肉類有很多飽和脂肪，亦有膽固醇，會影響心血管健康。另外，要消化和分解這麼大量的蛋白質，會增加腎臟的負擔。

對於減肥不可以吃澱粉質，營養師指出，澱粉質是很大類別的食物，當中有些高脂的選擇，例如油炸公仔麵或薯條，但只要選擇優質澱粉質的食物，也可以幫助提升新陳代謝率，有減肥作用。其中一種是番薯，脂肪量非常低，一個番薯約有130-140卡路里，纖維高增加飽肚感之外，亦有很多種寡糖，令腸道內的益生菌更活躍，有助清除宿便。


另一種是米飯，稻米含脂肪量很低，主要是碳水化合物和少量蛋白質，碳水化合物會轉化為能量供人使用。除了白米之外，營養師建議加入糙米和紅米，因為這兩種米的纖維比較高，容易有飽脹感，對減肥功效有幫助。不過如果腸胃比較敏感，或者消化能力比較差人士，每次以3/4白米混合1/4-1/3紅米或糙米比較好。

最後是粟米，熱量不高，一支粟米約有135卡路里，等於2/3碗白飯的熱量。它的纖維非常豐富，還有粟米獨特的玉米黃素，可以保護眼睛視網膜。他建議原支拿去蒸，能夠保存所有營養素，刨粟米粒煮或切件烚都會流失營養素。

採訪：張淑萍
攝影：王瑋彤

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