#13July
[#𝘊𝘦𝘭𝘪𝘯𝘦𝘞𝘰𝘳𝘬𝘰𝘶𝘵]
香港的疫情越來越嚴重😔
相信不少人都會減少去健身房的次數
並且改為居家訓練
我目前也在酒店隔離～
為了讓訓練更多元化 提高強度
我隨身帶了數條彈力帶+翹臀圈
那今天就讓我簡單介紹一下如何以彈力帶來增加動作的多元性吧😚
➖
📌❶ 
細彈力帶綁在低處

適合進行的動作為
• 坐姿臉拉/胸拉
𝗌𝖾𝖺𝗍𝖾𝖽 𝖿𝖺𝖼𝖾 𝗉𝗎𝗅𝗅 / 𝖼𝗁𝖾𝗌𝗍 𝗉𝗎𝗅𝗅
• 滑輪側平舉
𝖼𝖺𝖻𝗅𝖾 𝗅𝖺𝗍𝖾𝗋𝖺𝗅 𝗋𝖺𝗂𝗌𝖾𝗌
• 滑輪二頭彎舉
𝖼𝖺𝖻𝗅𝖾 𝖻𝗂𝖼𝖾𝗉𝗌 𝖼𝗎𝗋𝗅
• 俯臥腿彎舉
𝗅𝖾𝗀 𝖼𝗎𝗋𝗅 [圖3️⃣4️⃣為示範]
• 站姿後踢腿
𝗌𝗍𝖺𝗇𝖽𝗂𝗇𝗀 𝗄𝗂𝖼𝗄𝖻𝖺𝖼𝗄𝗌 [圖5️⃣為示範]
• (單手)划船
(𝗌𝗂𝗇𝗀𝗅𝖾 𝖺𝗋𝗆) 𝗌𝖾𝖺𝗍𝖾𝖽 𝖼𝖺𝖻𝗅𝖾 𝗋𝗈𝗐
等等
反正把它當作cable就好了 
嫌阻力不夠的用粗的彈力帶


📌❷ 
粗彈力帶綁在低處

適合進行的動作為
• 深蹲
𝖻𝖺𝗇𝖽𝖾𝖽 𝗌𝗊𝗎𝖺𝗍𝗌 [圖7️⃣8️⃣為示範]
• (單手) 划船
(𝗌𝗂𝗇𝗀𝗅𝖾 𝖺𝗋𝗆) 𝗌𝖾𝖺𝗍𝖾𝖽 𝖼𝖺𝖻𝗅𝖾 𝗋𝗈𝗐𝗌
• 繩索硬拉
𝖼𝖺𝖻𝗅𝖾 𝗉𝗎𝗅𝗅 𝗍𝗁𝗋𝗈𝗎𝗀𝗁
• 過頭三頭曲舉
𝗈𝗏𝖾𝗋𝗁𝖾𝖺𝖽 𝗍𝗋𝗂𝖼𝖾𝗉𝗌 𝖾𝗑𝗍𝖾𝗇𝗌𝗂𝗈𝗇
等等
嫌阻力太大的用細的彈力帶


📌❸ 
細彈力帶掛在高處

適合進行的動作為
• 單手下拉 (一手同時握兩邊)
𝗌𝗂𝗇𝗀𝗅𝖾 𝖺𝗋𝗆 𝗅𝖺𝗍 𝗉𝗎𝗅𝗅 𝖽𝗈𝗐𝗇
• 滑輪手臂下拉
𝗌𝗍𝗋𝖺𝗂𝗀𝗁𝗍 𝖺𝗋𝗆 𝗉𝗎𝗅𝗅 𝖽𝗈𝗐𝗇
• 滑輪三頭肌下拉
𝗍𝗋𝗂𝖼𝖾𝗉𝗌 𝗉𝗎𝗅𝗅 𝖽𝗈𝗐𝗇
等等


📌❹ 
加入翹臀圈提升難度/利用凳或床

@teamjoined 翹臀圈適合的動作為
• 深蹲
𝖻𝖺𝗇𝖽𝖾𝖽 𝗌𝗊𝗎𝖺𝗍𝗌
• 橋式
𝗀𝗅𝗎𝗍𝖾 𝖻𝗋𝗂𝖽𝗀𝖾
• 臀推
𝗁𝗂𝗉 𝗍𝗁𝗋𝗎𝗌𝗍
• 髖關節外展
𝗁𝗂𝗉 𝖺𝖻𝖽𝗎𝖼𝗍𝗂𝗈𝗇
可以跟彈力帶一起用～雙重阻力爽歪歪

床邊緣
• 俯臥直腿上擺
𝗋𝖾𝗏𝖾𝗋𝗌𝖾 𝗁𝗒𝗉𝖾𝗋
• 保加利亞深蹲
𝖻𝗎𝗅𝗀𝖺𝗋𝗂𝖺𝗇 𝗌𝗊𝗎𝖺𝗍

凳
• 三頭撐體
𝖻𝗈𝖽𝗒 𝗐𝖾𝗂𝗀𝗁𝗍 𝗍𝗋𝗂𝖼𝖾𝗉𝗌 𝖽𝗂𝗉
• 登階
𝗌𝗍𝖾𝗉 𝗎𝗉𝗌
➖
希望今天的分享有幫助到準備居家訓練的你
實用的話記得幫我分享那個出去唷😘


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這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以升級起來，最後提醒大家，居家飲食也要控制好，良好的飲食、訓練習慣，才能夠最大化的保留肌肉🔥

「問答時間」單元回來嘍～從每部影片中的留言，抓出3~5個問題來為大家解惑
「漏網鏡頭」單元每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過

未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、各項挑戰、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h迷你h的生活點滴。
感謝訂閱和按讚，如果希望收到我的更新通知，請按下小鈴鐺～如果你覺得影片不錯，也歡迎分享給你的家人朋友～



訓練動作：

❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推（超級組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❷椅子下斜伏地挺身（離心慢）
力竭 / 組休60秒 / 6組

❸雙椅撐體（遞減組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組

TeamJoined 讓大家平安在家練好練滿，和大家一起渡過這個非常時期！
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20分鐘翹臀訓練｜居家運動
五個動作：
✔保加利亞分腿蹲
✔翹臀圈橋式
✔翹臀圈深蹲
✔翹臀圈側走
✔啞鈴硬舉

每個動作做30秒，做完休息15秒。
做完五個動作為一組，每組中間休息30秒，連續做四組。
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⭐基礎核心訓練：

棒式30秒
死蟲式30秒
彈力繩核心訓練30秒

►做完三個動作為一組，做3~4組。
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