ความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง ในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี

1. Low Calories Diet กินน้อยเกินไป

เพราะเข้าใจว่า จะลดน้ำหนักต้องอดอาหาร ต้องกินน้อยๆ บางสูตรแนะนำให้กินแค่ 500-800 kcal ต่อวัน ซึ่งน้อยมากๆ

หรือ อาจจะเข้าใจผิดให้กิน BMR - 500 kcal ต่อวัน ติดต่อกันนานๆ ซึ่ง จริงๆ แล้วต้อง เป็น TDEE - 500 kcal นะครับ ใครยังไม่เข้าใจ TDEE กับ BMR ดูจากคลิปนี้ได้ครับ
https://www.youtube.com/watch?v=qfCx1e0T5fQ

ถามว่า การกินน้อยๆ แบบนี้ น้ำหนักลดมั้ย ? คำตอบคือ "ลดแน่นอน" แต่ ที่ลดไปส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อและน้ำ ทำให้รูปร่างดูไม่กระชับ การเผาผลาญลดลง ทำได้สักพัก น้ำหนักจะลดยากมากกกกก และมีโอกาสกลับมาโยโย่ ได้ง่ายครับ

------------

2. No Carb Diet ไม่กินแป้งเลย

หรือ กินน้อยมากกกกก น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน เพราะกลัวว่า แป้งจะไปสะสมเป็นไขมัน แต่อย่าลืมว่า แป้ง คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกายเรา

เมื่อเราไม่กินเข้าไป ร่างกายก็จะไปสลายไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้น้ำหนักที่ลดลงไป เป็นกล้ามเนื้อ

ยังไม่พอ เมื่อทำแบบนี้ไปสักระยะ ไกลโคเจนที่เก็บไว้ก็จะหมด ร่างกายไปดึงไขมันและโปรตีนมาใช้แทน มากเกินไป ทำให้ไตทำงานหนัก หงุดหงิดง่าย หรือ ถ้าทำต่อเนื่องนานมากๆ อาจส่งผลถึงความจำเสื่อมเลยก็เป็นได้

เพราะงั้น ควรกินแป้งนะครับ แต่เลือกประเภทแป้งที่แปรรูปน้อยๆ และ ลดปริมาณลงครับ

-------------

3. High Protein Diet กินแต่โปรตีน

โปรตีนนั้น มีประโยชน์มากๆ และ จำเป็นมากๆ แต่การกินแต่โปรตีน โดยไม่กินสารอาหารอื่นๆ ด้วย ย่อมทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงแน่นอน

โปรตีนที่ควรได้รับในช่วงลดน้ำหนัก ควร อยู่ที่ 1.2 กรัม - 1.6 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน / ถ้าจะกินเกินนี้ ก็ต้องเป็นคนที่ ออกกำลังกายเยอะๆ ด้วย ซึ่งถ้าเราไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายมากมายนัก ก็ไม่ต้องกินเยอะมากก็ได้ครับ

และอย่าลืมนะครับ ต้องมีไขมันดี คาร์บดี วิตามิน เกลือแร่ ด้วยครับ

-------------

4. Over Use Supplement ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป
หรือ กินแต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยไม่กินอาหารตามปกติเลย

แน่นอน ว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ ช่วยให้เราสามารถ ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ สะดวกขึ้นมากๆๆ

แต่การกินเยอะเกินไป โดยไม่ได้ศึกษาข้อมูล หรือ บางครั้ง อาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากินไปเพื่ออะไร กินตามๆกันไปเฉยๆ ก็อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

ทางที่ดี ควรทานเสริมตามอาหารหลัก 5 หมู่ ที่เราขาด โดยศึกษาดูสัดส่วนที่เราขาด ไม่จำเป็นต้องกินเกิน ครับ

--------------

เลิฟ ๆ ๆ ทุกคน จ้า อยากให้มีหุ่นดี สุขภาพดีนะ

จำง่ายๆ อะไรที่ทำได้ตลอด เวิร์คแน่นอน อะไรที่มันฝืนธรรมชาติทำได้แค่ 2-3 เดือน ยังไงก็ไม่เวิร์คครับผม

ไปอ่านดูนะใครเริ่มต้นฟิตหุ่นปี 2018 นี้
เป็นประโยชน์และแนวทางกับคนเพิ่งเริ่มมากๆ

แผนการเริ่มต้นลดน้ำหนักในเวลา 3 เดือน
(เจ้สรุปมาให้แล้วนะตามสัญญาหาเวลาอ่านเอาเอง)

(ถ้าอยากลดขำๆไม่จริงจังไม่ต้องอ่านข้ามไปเลยเสียเวลา
เขียนเยอะเกินโควตา 7 บรรทัด แถมมีตัวเลข แต่ถ้าจะเอาจริงนี่ก็เป็นคือวิธีที่จะไปสู่เป้าหมาย) 🎯

เอาล่ะเจ้จะมาไกด์ไลน์ให้สำหรับคนอยากลดน้ำหนักนะ
ระยะเวลาที่เราตั้งเป้าคือ 3 เดือน ( 1 ม.ค. – 31 มี.ค. )
เลยมา 2-3 วันนิดหน่อยไม่เป็นไร

🥊ค่อยๆอ่านทีละ PART ทำความเข้าใจช้าๆ🥊

====================
#PART1

✅ สิ่งที่เราควรจะรู้ก่อนอย่างแรกเลย 3 อย่าง คือ

1.ร่างกายของเราต้องการพลังงานพื้นฐาน
เพื่อหายใจ การทำงานของอวัยวะในร่างกาย หรือเรียกสั้นๆว่า ค่า BMR
(ไม่ควรจะกินต่ำกว่าค่า BMR ป้องกันเรื่องระบบเผาผลาญต่ำเป็นสาเหตุให้กินน้อยลงแต่ไขมันไม่ลด หรือ ลดยากมาก)

2.ร่างกายของเราต้องการพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน (รวมออกกำลังกาย ก็คือค่า BMR + การออกกำลังกาย)
เราจะได้รู้ว่าแท้จริงแล้วเราออกกำลังกายแล้วควรกินเท่าไร กินได้เท่าไรถึงจะลด หรือ นิ่ง หรือ เพิ่ม

3.ต้องทำให้ร่างกายติดลบพลังงาน สัปดาห์ละ 3500-7700 แคลอรี่ (เพื่อเอาไขมันออก 0.5-1 kg)
พลังงานที่เราต้องเผาผลาญไขมัน 1 kg = 7700 แคลอรี่โดยประมาณ

====================
#PART2

✅ เมื่อรู้ 3 ข้อด้านบนแล้วก็มาแปลงหน่วยกัน
จากนั้นเข้าไปหาค่า BMR และ TDEE ตามลิ้งค์ข้างล่าง หรือจะหาใน google เอาเองก็ได้

http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee

***ถ้าหักลบ TDEE แล้วต่ำกว่า BMR***
นั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายน้อยเกินไป
ควรจะเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากขึ้นไม่ใช่
ไม่ควรลดแคลอรี่จากอาหารลงป้องกันร่างกายไม่ให้เข้าสู่โหมตประหยัดพลังงาน (เผาผลาญต่ำ)
ทำให้ร่างกายหวงไขมันสะสม
ไม่ปล่อยออกมาใช้เพราะขาดสารอาหาร

====================
#PART3
✅ ยกตัวอย่างให้ดู

นางสาว A
สูง 160
หนัก 60
อายุ 20
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปานกลาง) <- ค่านี้จะเป็นตัวบอกว่า TDEE คุณมากหรือน้อย
เมื่อกดคำนวณออกมาแล้วได้

BMR = 1410 (อย่ากินต่ำกว่านี้ นี่คือพื้นฐานที่ร่างกายต้องการจริงๆห้ามมโนว่ากินมากกว่า 1000 แคลแล้วจะอ้วน

TDEE 1938 ตีกลมๆก็ 1940 นี่คือพลังงานรวมการออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ถ้ากิน 1940 แคลอรี่ต่อวันน้ำหนักคุณก็จะคงที่)

เมื่อเรารู้แล้วว่าพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน
TDEE = 1938 / BMR = 1410
ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนักลดไขมัน ค่า TDEE – 300 ถึง 500
ถ้าจะเริ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ ค่า TDEE + 500

====================
#PART4

✅ ในกรณีที่ยกตัวอย่าง TDEE = 1940 ถ้ามาถึงลบ 500 เลย จะเหลือแค่ 1440 ซึ่งใกล้ค่า BMR แล้ว
เพราะฉะนั้นให้เริ่มต้นที่ลบ 100-200 แคลดูก่อนอย่าเพิ่งหักโหม เพราะถ้าลดแคลโหดแรกๆหลังๆจะไม่เหลือแคลให้ตัดเพราะมันใกล้เคียงค่า BMR แล้ว สาเหตุที่บางคนกินน้อยออกกำลังกายหนักแล้วไขมันไม่ลด
เพราะว่ากินต่ำกว่าค่า BMR อีก
ค่อยๆเพิ่มการติดลบแคลอรี่ทีละ 100-200 ต่อ 1-2 สัปดาห์

====================
#PART5

✅ มาๆต่อกำลังเขียนมันส์ๆจากตัวอย่าง

TDEE = 1940 เจ้จะเริ่มหักที่ 300 แคล ก็จะเหลือ 1640
เท่ากับว่า เราติดลบแคลจากการกิน 300 แคล
เราก็ออกกำลังกายอีกเช่น ออกกำลังกาย 500 แคล
ก็เท่ากับว่า เราจะติดลบพลังงานวันละ 800 แคลอรี่

ถ้านำ 800 ไปคูณ 7 (วัน)

800 x 7 = 5600 เราจะติดลบพลังงานราวๆ 5600 แคลอรี่
ซึ่งอีกประมาณ 2100 แคลอรี่ก็จะเผาผลาญไขมันลดลง 1 กิโล

====================
#FinalPART

✅ สรุปก็คือถ้าทำตามนี้ก็จะลดประมาณ
สัปดาห์ละเกือบ 1 กิโล ซึ่งระยะ 3 เดือน
หรือประมาณ 12 สัปดาห์
เพราะฉะนั้นก็ให้ตั้งไปเลยว่า
จะลดประมาณ 3-12 กิโลกรัม (เดือนละ 1 กิโลคือขั้นต่ำสุด)

ซึ่งแนะนำให้ลดแบบนี้จะปลอดภัย
การลดสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมจะค่อนข้างดี
ต่อสุขภาพ ไม่ต้องออกกำลังหักโหม หรืออดอาหาร

✅ การไดเอทลดน้ำหนัก
จำเป็นจะต้องมีระยะเวลาที่แน่นอน
มีกำหนดเริ่มและจบ เพื่อพักฟื้นร่างกาย
และระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานดี
บางคนลดน้ำหนักมาต่อเนื่องเกิน 5-6 เดือน
จนแทบไม่ลดในระยะหลัง ให้คุณพักฟื้น
ค่อยๆกินกลับไปให้เท่า ค่า TDEE ตอนยังไม่หักลบ
จะช่วยฟื้นระบบเผาผลาญกลับมา
ทำแบบนี้ซัก 1-2 เดือน แล้วจึงเริ่มไดเอทใหม่

✅ วันนี้เจ้มาแบบจัดเต็มด้วยสาระ
หวังว่าจะมีคนอ่านมาถึงตรงนี้
แล้วเอาไปทำตามกันนะ
อยากเห็นพวกเธอผอมลง
อยากถูกต้องและสุขภาพดี

เพราะรักหรอกจึงบอกวิธีผอม 💋🤟
เจ้ไงจะใครล่ะ
Weight Loss Start plan in 3 months
(sister has concluded it for you. As promised, find time to read it yourself)

(if you want to lose weight for fun, no serious, no need to read. Skip it. Waste
Write too many quota 7 lines and numbers. But if you want to be serious, this is how to reach the goal) 🎯

Well, sister will guide line for those who want to lose weight.
The duration we aim is 3 MONTHS (1 M. July - 31 there is. July (sighs))
I have come for 2-3 days. It's okay.

Slowly reading part by one. Understand slowly. 🥊

====================
#PART1

✅ WHAT WE SHOULD KNOW FIRST 3 things are

1. Our bodies need basic energy
To breathe the function of body organs aka bmr value
(should not eat lower than BMR. Prevent Low metabolism. It causes less eating, but fat doesn't lose weight or lose weight.)

2. Our bodies need energy that we use daily activities. (including exercise is BMR + exercise)
So we will know how much we actually exercise. How much we should eat to eat to lose weight or keep calm or add.

3. Need to make your body negative energy 3500-7700 calories per week (to remove 0.5-1 kg of fat)
Energy we need to burn 1 kg of fat = 7700 calories estimated

====================
#PART2

✅ WHEN YOU KNOW THE TOP 3 items, let's convert the unit.
Then go find bmr and tdee. Follow the link below or you can find it on Google for yourself.

http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee

*** IF IT'S CUDDLE DELETE TDEE AND LOWER THAN BMR ***
That means you do too little exercise
Should add more workout days not
Should not reduce calories from food. Prevent your body from getting into energy saving (low metabolism)
Make your body care about fat accumulated
I won't let you use it because I am malnou

====================
#PART3
✅ for example to watch

Miss a
Height 160
Heavy 60
Age 20
Exercise 1-3 times per week (moderate) <- this value will say tdee you more or less
When the calculated is out

BMR = 1410 (don't eat lower than this. This is the basics that your body really wants. Don't imagine that you eat more than 1000 calories and you will be

Tdee 1938 hit, it'S 1940 this is a total energy 1-3 times a week. (if you eat 1940 calories per day, your weight will be stable)

When we already know the energy we need each day
Tdee = 1938 / Mar = 1410
If you want to start losing weight, reduce fat, Tdee-300 to 500
If you want to start weight and muscle, Tdee + 500

====================
#PART4

✅ in case for example, tdee = 1940 if you arrive, delete 500, there will be only 1440 left. It's almost bmr.
Therefore, let's start with deleting 100-200 calories. Don't be too hard. Because if you lose weight, there will be no calories left to cut because it's close to BMR. The reason someone eats less. Exercise hard and fat doesn't lose weight.
Because I eat lower than bmr cost
Gradually increase calorie negativity 100-200 per 1-2 weeks

====================
#PART5

✅ Let's continue. I'm writing fun from the sample.

Tdee = 1940 sister will start breaking at 300 calories. There will be 1640 left.
It's equal that I'm negative from eating 300 calories.
We also exercise again such as working out 500 calories.
It's equal that we will be negative. Energy 800 calories a day.

If you bring 800 to multiply 7 (day)

800 x 7 = 5600 we will be negative energy around 5600 calories
Which is about 2100 calories to burn 1 Kilograms of fat.

====================
#FinalPART

✅ in conclusion, if you follow this, you will lose weight.
Almost 1 kilos a week which is 3 months.
Or about 12 weeks
So let's set it up
I will lose about 3-12 kg (1 kg per month is the minimum)

Which is recommended to reduce like this to be safe.
Losing 1 KG a week will be pretty good
For Health, no need to exercise, hard or diet.

✅ Diet diet
Required a certain period of time
Scheduled to start and end for body recovery.
And metabolism back to work well
Some people have lost weight continuously for more than 5-6 months.
So that I haven't lost weight lately for you to recovery.
Slowly eating back as much as tdee when it wasn't cuddle delete it.
Will regain metabolism back
Did this for 1-2 months then started a new diet.

✅ today, sister came in full of sense.
Hope someone reads here
Let's do it.
Wanna see you guys get thinner
Want to be right and healthy

Because I love you, I tell you how to be slim. 💋🤟
Sister, who else can it be?Translated

減肥前該做的準備

前言:
最重要應該是先了解自己到底需不需要減肥。
因為很多人減不下來其實是因為已經算是瘦的，只是肌肉量太低，所以看起來不精壯。
這時候就比較適合增肌，而不是減脂。

若你真的是要減脂的話，就看下去吧。
1. 量出目前的體脂肪
體脂肪不一定要量，但是有量體脂肪的話好處很多。
最方便的大概是用inbody量，或是買專用夾尺來量。
光看體重雖然知道有沒有減重，但很難確定有沒有減到肌肉
量出體脂肪之後才可確定到底有沒有成功減肥。

2. 計畫減肥長度
減肥要減多久可以看你離"理想體脂肪(或體重)"多遠來決定。
一公斤的脂肪=身體消耗大約7700卡，平均來講，一個月可以減個2-3公斤。
胖的人可以減得更多，而很瘦的人要減這麼多就很難了。
通常減三個月就差不多了，若要再減更常的時間，就建議要先休息一下再繼續。

3. 計算出自己的TDEE(維持體重熱量攝取)
雖然說很多人吃低醣生酮飲食沒有算熱量也照樣瘦很快，
但為了保險起見，建議大家一開始還是要算一下食物攝取的熱量。
這裡是TDEE的算法: http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/
減肥來講就是TDEE-500以上會比較有效，等於說你消耗的熱量要比攝取的熱量多500。
因為一公斤的人體脂肪大約是7700-7800卡，所以每天都-500可以確保兩星期減一公斤(不同的人還是會有不同的效果)。

4. 選一個適合自己的飲食
可以自己準備食物的人可以嘗試生酮、低醣飲食。
有在重訓的可以嘗試補碳生酮、碳循環。
間歇性斷食很簡單，適合大部分人，就算外食族也能使用。
我個人很容易餓，但是用斷食+生酮就沒餓過，所以很愛這種方式。

5. 選一個適合自己的運動
阻力訓練、重量訓練對減肥來講是很好的運動，cp值比有氧運動還高。
所以若你完全不運動，那可以開始快走，還有在家裡練深蹲
若你平常有在做有氧運動，可以開始練習重訓。
若你有在重訓了，可以參考我之後的訓練菜單。

6. 規律的生活
睡眠、飲食、運動、心情都很重要，
最好在減肥過程中保持規律的生活，不要太晚睡、派對喝太多酒之類的

7. 進入減肥模式
- 清空家裡在你減肥計畫中不能吃的東西(軟糖、泡麵等)。
- 計畫出之後的兩三天要吃什麼，才不會買太多食物用不完，或是買太少沒東西吃又亂吃東西。
- 不要太常破功。例如朋友約吃東西，就先吃點東西再去、不要太常熬夜等。
- 多走路。

明天開始減肥 大家加油