為什麼這篇tabata定義鄉民發文收入到精華區：因為在tabata定義這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ceca (生活藝術大師 N)看板MuscleBeach標題Re: [閒聊] 現在還有...
tabata定義 在 巨石熙熙???台南一對一健身教練 Instagram 的精選貼文
2020-05-09 08:00:02
健身滿一年了 從最開始在操場跑步/游泳/在家做核心Tabata 等等的，直到接觸到健身重訓整個人生開始不一樣！ 對身材的眼光 對美的定義 曲線 ... 完全改變，當然運動過程很辛苦很累 只要你突破這些過程跟痛苦當朋友 一切原本的習慣是可以打掉重新開始 把運動融入你的生活 我保證你不會後悔 ！人生不...
由於是跳舞（國標，摩登）的
所以有需要大量的心肺和肌耐力
由於國標跳很久，所以產生運動適應性
外加一度喝太多飲料，體重飆到74kg
比賽都被那些瘦子慘電（摩登很怕胖）
所以後來買了VR，就開始VR的HIIT和TABATA
（從今年五月開始到上個月減到66kg）
我是不清楚到底TABATA各位的定義是什麼
另外，我也沒辦法測耗氧量
所以我是用最大心率去看
70~90%就當HIIT,95%左右就當tabata
不過理論最大心率是220-年齡
本大叔減下來是180,95%理論上在171
但是實際開始認真玩VR
飆升心率的時候，一開始大多最高達到17Xpbm
但一個月後，心率給我飆到181
後來發現，應該是最大心率和無氧閥值提高的關係
所以跟著修正我的最大心率，一路修正到190
不過後來VR遊戲也開始有運動適應性，心率催不上去
所以最近就到健身房踩腳踏車
昨天晚上，腳踏車最大心率達到190
SO,我不確定這樣到底算不算是TABATA
我是那種天生力量很弱，體力不錯的人
（我胸肌超無力，胸推磅數快跟女生一樣XD）
不過如果飆升最大心率破90%,大概也是維持一兩分鐘
破95%大概10~20秒
不過可以間歇性催升95%大概3～4次，之後就催不上去
隔天一般也並沒有特別疲倦感
但是如果連續三天這樣催，會有一點心臟緊緊的感覺
因此因為怕死，所以現在維持3天才去催心率上頂峰一次
平時維持70~90%的心率大約一小時
至於為啥不做一般有氧
一方面是，我上半身肌肉量已經不多
（腿部肌肉倒是還OK跳摩登等同一直深蹲）
這次減重是每天－500 熱量赤字搭配168
怕肌肉掉光，想說高強度運動應該可以維持肌肉量
畢竟跳舞很需要肌耐力，真的掉肌肉會讓我很困擾
另外本來是做簡易的重訓，在家引體向上和啞鈴
後來發現，重訓菜鳥還是乖乖去健身房用器械，效果比較精準
（主要是可以變化重量）
（目前就推拉腿休的輪替，重量以10下力竭為主，不求肌肉很大塊）
但無論怎樣，我應該是天生白肌比較弱，所以長白肌速度比較慢
因此還是避免太長時間的低強度運動，加速掉白肌
（並且比賽，有氧閥值已經足夠
比賽時強度也大概在心率70~80%左右
所以不去做低強度的純耐力有氧運動）
催生心率到95%的辦法我大概是
先維持一定強度運動，先把心率拉升到90%左右
維持90%大約1~2分鐘讓身體適應
之後開始瘋狂爆發小宇宙，用“不斷更快更快更快”的方式加速
以前以為加大力量比較容易催升心率上升速度
後來發現，把力量放輕一點，但是催速度，更容易拉升心率
（當然也不可以太輕，這樣你爆發力會不足）
第一次大概碰到95%就維持5~10秒就緩下來
第二次可以挑戰多一點，例如96～97%
第三次上去通常狀況最好，當天狀況不錯可以挑戰最大心率極限
第四次就不一定，有時候肌肉疲勞，或是肚子餓，可能會催不上去
（例如騎腳踏車
兩天前有練腿的話，在這種極限動作時，會提早肌肉無力疲乏
至於如果前一天練腿的話，隔天應該完全催不上去就軟腳）
通常我不太卡“喘不過氣”，比較常卡是肌耐力不足，其次是體力耗盡
健身房目前腳踏車是我目前最容易達到95%心率的東西
划船機卡到回放的速度受限，所以划船機目前我只做到90%
（加大阻力，我肌力比較弱，會提早肌肉疲乏，也上不去）
登山機還沒玩過
戰繩感覺太招搖，不好意思玩
（不然感覺戰繩應該也可以，用Rock的拼命方式催下去）
至於跑步機，這個.....我直接到外面衝刺就好了，幹嘛用跑步機
（感覺用跑步機衝刺，會很大聲，會不會被工作人員罵xd）
戶外衝刺也可以達到95%up，只是戶外衝刺沒冷氣很生氣
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推 scorer: 請問上面是什麼app 09/14 09:23
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→ zmack0905: 點別的，那剛剛那4分鐘就是沒有效果的勞累。我作tabata 09/14 18:17
→ zmack0905: 是這樣要求自己的,結果有一次差點昏倒撞玻璃 09/14 18:17
推 pegasusatlan: 推雪橇啊 也是很累 09/15 08:19
推 alice78226: 覺得描述有點矛盾。個人經驗是適應性效果在舞蹈方面比 09/19 21:17
→ alice78226: 重訓慢上許多，跳的越漂亮越流暢的姿勢往往代表的是高 09/19 21:17
→ alice78226: 肌力與高控制力，你又講你的上身肌力弱，但很多手的動 09/19 21:17
→ alice78226: 作是要靠背肌發動推過去，上身肌力弱的話，跳舞的穩定 09/19 21:17
→ alice78226: 性也會很差才是。覺得你再找個舞蹈老師好好一對一訓練 09/19 21:17
→ alice78226: 比較適合。 09/19 21:17
弱但是沒那麼弱.
另外背部比較強,因為摩登展現都在背部.
(所以胸肌明顯弱)
另外我們是選手在講的層次.
不是一般人跳開心的層次..XD
我上課都嘛是單隊的,老師是國際裁判(有WDC國際舞蹈協會裁判證的)
一上場就是五支舞,一支1~1分半鐘,並且是兩個人搭起來跳.
(有時候比兩組,賽程排的距離很近,中間可能下場時間只有10~15分鐘)
因此,肌耐力通常是重點,肌耐力不好,音樂就很難控制細節.
(心肺基本上都會練到沒有問題,不然比賽會很辛苦)
其次會是連線條都有可能因為兩個人拉扯而跑掉一些.
但是如果肌力不夠,那當產生誤差...
例如你要前進的地方被擋住,你要多轉一點角度.
女生訊號沒聽清楚,他轉的角度跟你有落差,這樣兩個人力量產生一些拉扯.
你多少要偷藉點蠻力扳回來..
肌力強,你就把女生框過去就好了.硬撐線條不給破壞.
肌力弱你反過來有可能會被破壞線條.
另外,比賽都很悍的,所以時不時都有撞到的問題.
肌力不好對方比你大隻撞一下你們兩個就散了.
so...肌力在實際比賽場上,有它存在的意義.
但是當然如果你技術如神,signing給的女生跑都跑不掉完全在你的掌控中.
你肌力重要性就越來越低.
一切都靠完美的平衡和力量控制去解決...
但..那個要你已經成為神.
so...反正肌力跟你技術成反比..XD..在你出神入化之前,你差多少就是用肌力去補多少.
因此講技術不講肌力,但是實際在比賽,你需要用到肌力.
不過當然,比賽場,肌耐力還是重點.
肌耐力越強,你可以表現越強烈的音樂出來.
so....因為心肺大家都沒有特別的問題.
所以重要性是,肌耐力 > 肌力.
但是肌力太弱實際比賽會吃很多虧.
※ 編輯: ceca (1.174.178.151 臺灣), 09/22/2021 01:34:03
※ 編輯: ceca (1.174.178.151 臺灣), 09/22/2021 01:34:53
推 alice78226: 推推，好難得的分享！ 09/22 11:30