#增肌減脂 蛋白質應該吃多少？ 🔥收藏起來🔥 根據國際蛋白質研究組織(International Protein Board, iPB)指出，對於不同族群與需求的個體來說，蛋白質建議攝取量不同。 📍最低蛋白質攝取 RDA建議 0.8-0.85g/kg BW 適用於坐式生活(久坐不運動)的人。 📍對於一般健康成年人來說會建議攝取在1g/kg BW以上。 📍對於有運動習慣或喜歡健身者，建議攝取惠更高1.4-1.8g/kg BW。 📍對於減重者，建議攝取1.4-1.6g/kg BW。建議蛋白質攝取量不要超過每日熱量的35%並且搭配阻力訓練。 📍對於高齡族群者，為降低身體蛋白質（例如肌肉）流失，iPB建議攝取也頗高，範圍落在1.4-1.75g/kg BW。 📍對於極為要求肌肉生長、進階運動員，則是建議攝取1.8-2.2g/kg BW。 實際上應如何計算？歡迎參考第二張圖片（小儒90公斤，若他是進階運動員想要增肌，可以攝取多少的每日蛋白質量？ 看到這邊，你今天蛋白質吃夠了嗎？ #立刻標記蛋白質可能吃太少的夥伴💪 #protein #nutrition —————————————————— #醫適能 近期研習培訓資訊 （貼文附圖） 研習報名連結請見自介欄位 (link in bio) 若有其他問題，歡迎私訊詢問😊 —————————————————— ⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP) 📍9/26 (台北/新北) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。 🏅️講師專長： 為前美國運動委員會官方認證講師，具有豐富證照背景，包含ACSM-CPT(美國官方NCCA認可)、NSCA-CSCS 肌力體能訓練專家(自學原文考取)、ACE-CMES 醫療運動專家(自學原文考取)、以及NASM-CES(非線上)。 —————————————————— ⭐️懷孕及產後訓練專家 (PPES) 📍11/6-11/7 (台北/新北) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「實證醫學醫師也認同的一門研習課」。從科學化思考角度切入，深入探討ACOG孕期運動指引，學習懷孕及產後訓練的核心知識、並破解常見訓練迷思，帶給客戶真正安全、有效的訓練。適合所有想了解孕產的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富訓練孕產客戶經驗，本身育有二女，且過去授課課堂中多位婦產科(及其他科別)醫師、多位物理治療師，以及來自各個背景的醫療人員熱烈參與。 —————————————————— ⭐️特殊族群訓練專家 (SPES) 📍10/16-10/17 (台北/線上*) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「醫適能培訓機構的核心必修招牌課程」。學習如何將ACSM最新指引學以致用，並全面了解超過15種的特殊族群訓練原則。最重要的是如何降低並且有效管理訓練風險。適合所有想了解特殊族群訓練的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富特殊族群訓練經驗，為醫適能機構創辦人，有豐富與醫療端(醫師、診所)轉介合作經驗，並參與翻譯多本運動科學、特殊族群訓練相關書籍(如，NSCA最新證照教科書CPSS，以及Back Exericse等)。醫適能已與美國CETI(癌症訓練機構)、FAI(功能性高齡訓練專家)建立合作教育授權關係超過3年。 —————————————————— 🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES) 📍9/17-9/19, 10/1-10/2 (線上, 5天) 🏅️課程特色： 美國投入癌症體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。創辦人Andrea親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得。 —————————————————— 🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS) 📍10/4-10/7 (線上, 4天) 🏅️課程特色： 美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得！ —————————————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————————————— 
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。

從疫情宣布進入三級警戒也過了一個月了！ 大家都有好好運動，好好的吃東西嗎？ 相信大家對於「每日飲食建議」指南都不陌生 對於六大類的食物以及營養素一定也都耳熟能詳 眼尖的你們一定有發現在每個類別的食物下方有建議攝取份量 那麼這些數值是怎麼來的呢？ 首先我們要先了解營養素建議攝取量DRIs 國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)乃以健康人為對象，為維持和增進國人健康以及預防營養素缺乏而訂定 其中包括 估計平均需要量(EAR)： 以預防營養素缺乏症之觀點，評估特定年齡層或性別的健康人群的需要量，而滿足健康人群中 50 %的人的一日攝取量推算值稱之為平均需要量。 建議攝取量(RDA)： 滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97%-98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。 足夠攝取量(AI)： 當研究數據不足，無法訂出EAR ，因而無法求出建議攝取量時， 則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察(流行病學)之 數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量 上限攝取量(UL)： 指營養素或食物成分的每日最大攝取量，此量即使長期攝取，對健康族群中絕大多數人都不致引發危害風險，對最敏感者的危害風險也極低;超過此上限則不良效應的機率增大。 巨量營養素可接受範圍(AMDR)： 指三大熱量營養素碳水化合物、脂質及蛋白質等適宜的熱量攝取分配範圍，除可符合熱量營養 素需求外，亦可確保微量營養素需求的滿足，更有利於慢性疾病的 預防與發生率的降低。 而我們目前看到的飲食建議即是經由臨床實驗以及長時間的飲食調查所得出的營養素建議攝取量的數值 若是攝取不足或是過量就很容易使身體面臨慢性疾病的風險 嚴重甚至會有生命危險！ 以最近一次的國民營養健康狀況變遷調查中 我們可以發現國人在礦物質以及維生素的攝取上有不足及過量的地方 維生素： 攝取缺乏最嚴重為維生素D及維生素E 13-18歲女性攝取狀況最差，此外維生素C、B1、B2、菸鹼酸未達DRIs 13-18歲男性維生素B2未達DRIs 75歲以上女性菸鹼素、維生素B6未達DRIs 礦物質： 國人鈣、鎂、鋅及鐵攝取不足，而鈉攝取過高 13-18歲女性磷攝取亦不足，為礦物質攝取狀況最差的族群 因此不論在執行任何飲食計畫時 都建議均衡飲食的原則，以攝取到人體必需的營養素 以每日飲食指南為標準，再依據每個人當下不同的目標做調整 大家平時可以留意看看是否有攝取到每日飲食指標要求（尤其是乳品類、蔬菜類、水果類！），再跟我分享喔！ #營養 #營養均衡 #營養素 #均衡飲食 #健康是練出來的 #健康是吃出來的

第4集：宏量營養素的攝取比例 (Marco setting) 上集提及無論Linear定Non-Linear Dieting其實都係睇一星期既平均熱量赤字，今集就講下點樣計一日既Calories同箇中的飲食(Marco)。  首先，解釋下咩係Macro先，Macro全名：Macronutrient(中文：宏量營養素的攝取比例)。 日常飲食主要係由三樣營養素組成，包括： 1: 蛋白質 / Protein / P (1g = 4 kcal) 2: 碳水化合物 / Carbohydrates / C (1g = 4 kcal) 3: 脂肪 / Fat / F (1g = 9 kcal) 如果我地知道一樣食物既三大營養素， 我地可以用上面既公式計出食物既卡路里， 例如，每100g的烚蛋，含13g P、0.3g C、11g F， 假設我早餐食兩隻烚蛋，共重70g；先把重量一致(70/100)， 把各營養素乘0.7；再把各營養素乘其相應的Kcal，公式如下： 13 P*0.7*4 + 0.3 C*0.7*4 + 11 F*0.7*9 所以兩隻(70g)烚蛋總共 = 36.4 + 0.84 + 69.3 = 106.5Kcal。  換言之，只要掌握1:食物既營養素，2:知道食物既重量或份量，就可以計算出其卡路里。要掌握食物既營養素好簡單，可以上Google查，或用不同手機App(如：MyFitnessPal)，均可以瀏覽到不同食物的營養成分，當然啦準唔準確就未必，多少會有一定落差，建議多比較不同網站再三比較和參考。至於食物的重量，在家煮食可以使用磅秤，留意如果磅未煮熟的食物(Raw Food)，上網查要查番Raw Food Nutrition Fact，如果磅已煮熟的食物，有鑑於煮法會影響食物的卡路里，所以要查番相對的Nutrition Fact (例如烚蛋Boiled Egg、炒蛋Scrambled eggs、茶葉蛋Tea Leaf Egg等等)。  接下來同大家分享一個新興既彈性飲食法(Flexible Dieting)， 就係If It Fits Your Macros(IIFYM/ Iifym)啦，它較適合普羅大眾用於一般減肥，容易上手之餘，亦比嚴密飲食(Rigid Diet)更易執行。 最大特點係只要你不超出限制，你揀食乜都得！！！由於你食乜都得，具非常高的彈性，有助長遠堅持Dieting，最終實現體重目標！  而如何訂立'Macro'有以下兩個方法。 方法一：只計Calories 方法二：計埋P、C、F 的分佈   首先，較簡單既方法一，如果已知2,400係赤字飲食Deficit Calories， 只要一日不超過2,400Kcal，你可以選擇食乜都得，食幾多野都得，只要不超過2,400kcal，就可以了，而重點係你會成功減到肥！ 2011年有條友(Anthony Howard-Crow)創建了一個YouTube Channel: Abs & Ice Cream，整個過程為期30日，他每日既卡路里有50%都係來自食雪糕，另外佢有時仲會飲酒添，佢以平均一星期2lb咁減肥，最後佢成功減到睇到曬啲腹肌。正如佢係片中所解釋，其目的係證明只要達到卡路里赤字就可以減肥，亦打破左好多人既謬誤，以為減肥係有好多野都唔食得，這是不對的！  事實引證， 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit  所以唔好再問咩食得，咩唔食得，咩斷食好唔好，生酮好唔好， 只要你做到熱量赤字Calories Deficit，基本上就得，方法有千百種，並無快慢，高效低效之分，每種方法都各有長短，搵一種適合你，而且你係可以好好咁實施既，持續長久地執行既便可以了。  至於方法二，比方法一要做多一樣野，控制埋P，C，F的攝取比例。 網上已經有好多不同的Set Marco教學，在此我簡單講下可以點快速地安排比例，以免文章太冗長，我只概論每樣的攝取比例，鑑於人人生活模式、飲食習慣不同，IIFYM未必適合所有人，僅供參考。  根據美國國家學院醫學院(IOM)的推薦膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances/ RDA)。IOM計算出RDA的Marco範圍分佈如下： 蛋白質(總卡路里的10-35%)、脂肪(總卡路里的20-35%)和 碳水化合物(總卡路里的45-65%)。如是者，以2400卡路里為例， 蛋白質應該大概佔240 - 840 Kcal ，換言之，大概要食60 – 210g 蛋白質 脂肪應該大概佔480 - 840 Kcal，換言之，大概要食53.3 – 93.3g 脂肪 碳水應該大概佔1,080 – 1,560 Kcal ，換言之，大概要食270 – 210g 碳水  Comment繼續