#增肌減脂 蛋白質應該吃多少？
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根據國際蛋白質研究組織(International Protein Board, iPB)指出，對於不同族群與需求的個體來說，蛋白質建議攝取量不同。
📍最低蛋白質攝取 RDA建議 0.8-0.85g/kg BW 適用於坐式生活(久坐不運動)的人。
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#增肌減脂 蛋白質應該吃多少？
🔥收藏起來🔥
根據國際蛋白質研究組織(International Protein Board, iPB)指出，對於不同族群與需求的個體來說，蛋白質建議攝取量不同。
📍最低蛋白質攝取 RDA建議 0.8-0.85g/kg BW 適用於坐式生活(久坐不運動)的人。
📍對於一般健康成年人來說會建議攝取在1g/kg BW以上。
📍對於有運動習慣或喜歡健身者，建議攝取惠更高1.4-1.8g/kg BW。
📍對於減重者，建議攝取1.4-1.6g/kg BW。建議蛋白質攝取量不要超過每日熱量的35%並且搭配阻力訓練。
📍對於高齡族群者，為降低身體蛋白質（例如肌肉）流失，iPB建議攝取也頗高，範圍落在1.4-1.75g/kg BW。
📍對於極為要求肌肉生長、進階運動員，則是建議攝取1.8-2.2g/kg BW。
實際上應如何計算？歡迎參考第二張圖片（小儒90公斤，若他是進階運動員想要增肌，可以攝取多少的每日蛋白質量？
看到這邊，你今天蛋白質吃夠了嗎？
#立刻標記蛋白質可能吃太少的夥伴💪
#protein #nutrition
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#醫適能 近期研習培訓資訊 （貼文附圖）
研習報名連結請見自介欄位 (link in bio)
若有其他問題，歡迎私訊詢問😊
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⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP)
📍9/26 (台北/新北) ｜*可遠距參加
🏅️課程特色：
「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。
🏅️講師專長：
為前美國運動委員會官方認證講師，具有豐富證照背景，包含ACSM-CPT(美國官方NCCA認可)、NSCA-CSCS 肌力體能訓練專家(自學原文考取)、ACE-CMES 醫療運動專家(自學原文考取)、以及NASM-CES(非線上)。
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⭐️特殊族群訓練專家 (SPES)
📍10/16-10/17 (台北/線上*) ｜*可遠距參加
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🏅️講師專長：
具有豐富特殊族群訓練經驗，為醫適能機構創辦人，有豐富與醫療端(醫師、診所)轉介合作經驗，並參與翻譯多本運動科學、特殊族群訓練相關書籍(如，NSCA最新證照教科書CPSS，以及Back Exericse等)。醫適能已與美國CETI(癌症訓練機構)、FAI(功能性高齡訓練專家)建立合作教育授權關係超過3年。
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🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES)
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🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS)
📍10/4-10/7 (線上, 4天)
🏅️課程特色：
美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得！
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筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。
rda每日建議攝取量 在 微笑藥師廖偉呈 Facebook 的最佳貼文
【維生素B群解析】
§B12(Cobalamin)
一、成人RDA(建議每日攝取量)：2.4 μg/天
二、成人UL(攝取上限)：-
三、缺乏病症：
缺乏維生素 B12會導致惡性貧血 (pernicious anemia)，臨床症狀包括皮膚蒼白、降低活動力、疲勞、呼吸短促、心悸。主要是因為缺乏B12會干擾DNA的合成，導致骨髓腔紅血球無法分裂熟化，造成巨球型貧血。
75–90 % 維生素 B12 缺乏臨床症患者會出現神經性併發症，包括下肢體端刺痛(tingling) 與麻痺，也可能影響專注力與記憶力。
四、生理機轉：
維生素 B12 是直接影響必需胺基酸的生合成以及間接的影響 DNA 的生合成。此外在支鏈胺基酸與奇數碳脂肪酸(odd-chain fatty acids)代謝過程中B12 也扮演很重要的角色。
B12以Methylcobalamin和Adenosylcobalamin兩種作為輔酶的角色分別參與「甲硫胺酸合成酶」與「甲基丙二醯 CoA 變位酶」的反應。
1.「甲硫胺酸合成酶」：
以Methylcobalamin作為輔酶，在作用的過程中減少了同半胱胺酸 (homocysteine)在血中在組織與血清中累積，降低心血管疾病以及改善腦部認知功能。此外，生成的甲硫胺酸作為甲基提供者調控 DNA 甲基化與基因的表現。(*2)
2.「甲基丙二醯 CoA 變位酶」：
以Adenosylcobalamin作為輔酶，在支鏈胺基酸與奇數碳脂肪酸(odd-chain fatty acids)代謝過程中扮演重要角色。
至於一般大眾熟知的補充B12保護神經是因為它具有協助神經髓鞘生成的作用，但詳細機轉尚不明確，可能與調節部分生長因子與基因表現有關。(*3)
五、國人攝取狀況：
基本上台灣各年齡層的B12攝取都足夠，並沒有普遍缺乏的狀況。但特定族群如素食者、老人與酗酒者較常見缺乏B12。
這是因為B12主要存在肉類中，素食者的飲食中常缺乏B12。此外，老年人或做過胃部切除手術的病人由於內在因子(intrinsic factor)不足，B12無法和內在因子結合到腸道良好吸收，因此也容易出現缺乏狀況。
此外，值得一提的是，長期服用治療胃潰瘍的「氫離子幫浦阻斷劑(PPI)」以及糖尿病治療用藥「Metformin」都有較高的機會引起B12吸收不良造成缺乏。
六、副作用：
目前並未觀察到B12攝取過量造成任何中毒現象，因此並未設定攝取上限(UL)。
然而，在2017年臨床腫瘤學雜誌上刊出一篇針對約77000人的研究指出，長期服用高劑量B6(> 20 mg/天)和B12(> 55µg/天)的男性在10年評估中發現約有2倍罹患肺癌風險的可能，吸菸男性則是3~4倍。但女性確未觀察到肺癌風險提高。
儘管仍需要更進一步的研究釐清B6和B12與肺癌的關係，但至少我們也可以思考是否真的需要攝取超過每日建議攝取量如此多倍的維生素劑量。(*4)
七、市售劑型：
●Cyanocobalamin(CNCbl)(最常見)
此為合成的B12在自然界並不存在，便宜且安定性較高，因此常用於保健食品中。Cyanocobalamin會在人體中先轉化為Hydroxocobalamin，接著再轉化成活性態的Methylcobalamin或Adenosylcobalamin。
有些研究認為正常情況下Cyanocobalamin的吸收度略優於Methylcobalamin，然而吸收後Methylcobalamin較能被保留在人體中。但有部分的人表示擔心Cyanocobalamin在體內分解時釋出的氰化物會造成健康疑慮，目前並無明確結論。有些文獻認為如同平時攝取食物中即含有微量氰化物，在正常情況下不需過於擔心；有些文獻則表示由於仍有健康上的疑慮，建議把Cyanocobalamin作為次要的B12補充選擇。
●Methylcobalamin(MeCbl)(常見)
Methylcobalamin是人體內活性B12的其中之一，同時也會作為保健食品，一般稱作「甲基B12」或「活性B12」。Methylcobalamin常用於改善末梢神經病變，且對於神經髓鞘的保護與增生有一些助益。(*5)
但其安定性較低，容易被光、熱以及Vit C降解。(*6)
●Adenosylcobalamin(AdoCbl)
或稱作5-deoxyadenosylcobalamin，是人體中另一種活性B12，主要作為支鏈氨基酸和奇數鏈脂肪酸的代謝，進而幫助神經髓鞘的生成。
但實際上在台灣的保健食品中很少見。
●Hydroxocobalamin(OHCbl)
也是未活化態的一種B12，少了Cyanocobalamin中氰化物可能造成的傷害，且在人體停留時間較Cyanocobalamin長，但在人體中仍須經轉換才會成為活化態。
因為會和氰化物結合，因此也可作為氰化物中毒的解毒劑。
八、注意事項
●該補充活性或非活性？
需注意的是，B12缺乏不會單純只缺MeCbl，往往AdoCbl也會缺乏，單純補充MeCbl是否可在體內轉化成AdoCbl仍未定論，甚至有文獻認為不論攝取何種型態的B12，人體都會去掉基團成為Cobalamin並重新合成活性態的MeCbl和AdoCbl。(*7)
但現階段小編仍建議「B12缺乏者」補充非活性的OHCbl或CNCbl讓人體轉換成活性MeCbl和AdoCbl。
至於非B12缺乏者針對神經炎的「治療或輔助治療用途」，則可以優先選擇較多研究支持的MeCbl。(*8)
●影響口服吸收的因素
對於胃全切除者由於缺乏內在因子，因此口服途徑的B12吸收都不佳，需要定期注射B12以防缺乏。
服用氫離子幫浦阻斷劑(PPI)者因為是胃酸不足以將天然食物中與蛋白質結合的B12分離，因此口服補充B12可以改善缺乏狀態。
參考文獻：
1.國健署國民營養健康狀況變遷調查(102-105 年)
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
3.https://journals.sagepub.com/d…/pdf/10.1177/2192568218758633
4.https://ascopubs.org/doi/10.1200/JCO.2017.72.7735
5.https://www.nature.com/articles/ejcn2014165
6.https://econtent.hogrefe.com/…/a…/10.1024/0300-9831/a000578…
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312744/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888748/
rda每日建議攝取量 在 運動營養知多少 Facebook 的最讚貼文
上一篇抗氧化劑文章貼出後（前文回顧 https://goo.gl/3VcZ3G），得到版友很多的回饋，徵得同意後整理給大家，希望對更多的實務工作者有幫助。第三題衛教的部分也期盼版上先進們能不吝分享您的心得與建議，相信很多人都需要這些寶貴的建議。
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前文結論摘要：抗氧化劑誰需要吃、什麼時候吃？目前的建議是只有選手們在高強度的比賽期間，賽間恢復時間很短的時候才建議使用。
Q1：在高強度比賽服用時，請問服用的劑量該是如何？會有什麼副作用嗎？
Q2：賽間恢復時間很短是指只有幾小時的那種嗎？有特別針對哪些類型的運動項目嗎？
🍋其實抗氧化物並不是單一的物質，是一群具有抗氧化功能物質的統稱，而這些抗氧化物常見的增補劑例如輔脢Q10、β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C與礦物質硒、鋅、鎂、銅和甲硫胺酸、硫辛酸與兒茶素、花青素、茄紅素等，所以關於劑量與副作用，需要一個一個討論。因為運動員常常會高劑量地使用單一抗氧化劑去做預防投予、性能增強或覺得可以幫助恢復，原文是想提醒大家不需要盲目地使用，所以只有在結尾輕輕帶過（馬上被抓包XD）
⛔再次強調目前對於運動員的共識是〝不建議補充抗氧化劑〞。少數例外情況主要是『高地訓練時』和『超耐力運動項目』。超耐力運動項目例如：極限馬拉松、超級馬拉松、環法自行車賽（賽季間會連續比賽多天，每天都是高強度）。
🏊國內流行路跑、自行車，即便是到鐵人三項也只是耐力運動還沒有到『超』耐力。研究顯示即使是鐵人三項的訓練期（研究監測三到六個月都有），維生素C跟E只要吃到每日建議攝取量（RDA），就有保護自體抗氧化防禦系統的效果。也就是說平時的飲食多吃點富含抗氧化物的食物（蔬菜、水果）就足夠用了。視強度、訓練量、訓練頻率，食物中來的維生素C和E建議達到 ≥100-200％ RDA。
🍊以維生素C的200% RDA為例，每天建議攝入200毫升新鮮橙汁（≈100毫克維生素C）+ 100克熟的蔬菜（≈45毫克維生素C）+ 200克的蘋果一個（≈24毫克維生素C）+ 45克獼猴桃二個（≈40毫克維生素C）。
⚽如何定義「賽間恢復時間很短」？例如賽程會同一天內進行多場高強度比賽或是一段短時間內進行多場高強度比賽（每場比賽間隔可能只有幾天），常見運動項目舉例：球類運動（包含團體及單、雙人項目）。這種情形可以在賽與賽間吃『中劑量』的抗氧化劑。
※ 請注意，僅在比賽期間進行補充，平時訓練期請勿補充抗氧化劑。
🔊運動員如果真的要使用，還需要評估一下您本身的情況，使用前建議您還是諮詢一下專家意見。抗氧化劑的種類這麼多，以天然食物為主來提供的抗氧化防禦提升，潛在危害的風險較小，複合式的使用營養補充劑也是更安全的選擇。對於一般的運動族群與進行常規訓練的選手們，建議通過多樣和均衡的飲食來提供足夠的維生素和礦物質，特別是含有豐富天然抗氧化劑的食物而非高劑量的抗氧化劑，是保持人體自然抗氧化狀態的最佳方法。
🍎食物範例例如：紅色、橙色和綠色蔬菜，蔥、蒜、韭菜，柑桔類、紅、紫色的水果，堅果和種子類、全穀雜糧、紅茶、綠茶、酪梨、雞蛋、小麥胚芽油、葵花油、玉米油和菜籽油等。
Q3：當一個不是上述提到的運動類型的運動員詢問是否我有需要買這類的補充品吃，有種吃「心安」的概念，你會給他什麼樣的建議（或衛教）呢？會問這樣的問題實在是因為身邊很常有人問是不是要買這個買那個來吃，NATA Position Stetement 講到 Supplement的那篇最後也是建議運動員吃天然食物，除非是飲食不均衡才補充，但專業知識也還不足以去評估是否這位運動員處於營養攝取不足的狀態下，建議的部分得聽聽你們的說法比較安心。
🍚飲食攝取是否均衡，有沒有營養不良的情況，如果可能還是希望可以找營養師諮詢，做個人評估才能確認問題。
🍅如果是吃了不會有不好影響的補充品，吃心安，只要他肯花這個錢、我有盡到告知義務，就隨他去了。但是抗氧化劑是確定會有不好影響的，避免心安不成還有白練可能，我會告訴他為什麼不要吃，然後強烈"建議"他不要吃。
⚠但是在實務上Artemis也常陷入掙扎。因為有機會接觸到國高中端的選手，發現青少年族群飲食不均衡的情形其實很嚴重，有些人因為訓練的關係，早餐吃吃吃到中餐，然後中餐的營養午餐就吃不下，下午餓得快零食就吃得多、外食的情形又嚴重，蔬菜水果攝取量不足非常常見。有些飲食習慣是受心理、同儕及家庭環境影響，這種情況下需要不斷地教育與回饋來讓他們建立新的習慣，但很少學校有這個資源。只能盡量告訴他們蔬菜水果攝取量不足會嚴重影響到他們的增重、減重效果，如果有急迫需要（例如減重期間）還是會讓他們吃綜合維生素+礦物質先矯正問題，然後提醒補充劑只是治標不治本，還是要改善飲食習慣這樣（無奈通常也很難進行後續追蹤）。
p.s 關於衛教的部分Artemis也想請教先進們有無更好的建議，懇請賜教了，叩首
參考文獻：
Lamprecht, M. (Ed.). (2014). Antioxidants in Sport Nutrition. CRC Press.
rda每日建議攝取量 在 三頭六臂．英格蘭主婦 Facebook 的精選貼文
好像回到家的日式豬排飯，還沒上桌就被偷吃半盆的烤羽衣甘藍。
這... 就是故鄉的味道啊！下午肉舖提早送宅配來，馬上用米霖、薑和白胡椒醃了豬排，晚上七點截了稿才老神在在走進廚房。
本來沒想做沙拉的，哪知烤甘藍才出爐，小的吃一口愛上、一直用平常想吃糖怕我發現的氣聲跟她爸說「more crispy」，結果飯都沒燒好，甘藍已經被兩隻當零食吃掉大半。
越來越確定這傢伙上輩子跟日本有瓜葛，日式豬排、飯和菜都吃得津津有味，所以今天不設兒童餐，直接拿個盤子裝份縮小版交差。
雖然我不喜歡太著重食物的功能而少了饕餮的樂趣，不過羽衣甘藍100公克所含的維他命A和C超過RDA每日建議攝取量的200%，好吃又營養，有沒有好划算！