這道拌飯拌麵炒料食材非常簡單，如果你的生命線也跟我的一樣長……就可以浪費在手工切肉上面，不然買豬絞肉真的比較方便。家庭人口數沒那麼多的請自行斟酌調整配料比例。

1kg豆干$50、1kg青豆仁$65、1kg夾心肉$165、1大匙拉麵調味粉、1大匙雞粉、1平匙韓國辣椒粉，煮一大鍋炒料。

＜ 無油烹調拌飯麵炒料 ＞
1.豆干切丁、冷凍青豆仁解凍、夾心肉切丁（或是使用豬絞肉）。
2.以炒鍋或湯鍋放入切好的肉丁（或豬絞肉）以小火（文火）炒熟，小火慢炒會逼出肉汁和油脂，因此完全不要加任何油脂烹調。
3.肉丁（絞肉）炒熟後加入豆干丁稍微拌炒後加入解凍青豆仁，以1大匙韓國拉麵調味粉、1大匙雞粉、1平匙韓國辣椒粉調味，或是以日式椒鹽、雞粉、柴魚粉調味都很適合。
4.充分拌炒即可。
5.不喜歡豌豆仁的也可以用毛豆取代，一樣美味。

青豌豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有促進新陳代謝的作用；富含皂角甘、蛋白酶抑制劑、異黃酮、鉬、硒等成分。含豐富的蛋白質，其中含人體必需的多種氨基酸，尤其以賴氨酸含量高，維生素A是公告每日營養素攝取量基準值的百分之四十二，還有五克植物性蛋白質，熱量也夠低。同樣一百克青豆的維生素K含量，佔每日營養素攝取基準值的百分之三十，是構成凝血(酶)元的成份，維持血液正常凝固的功能，也能活化肝臟及血液中的凝血蛋白質。

#蔣龐嚴選
#紐西蘭青豌豆仁
#無油烹調拌飯拌麵炒料

[營養迷思] 補營養，食物你真的挑對了嗎？

　　在上一篇的營養小學堂中，維生素Ｃ含量最高的是草莓，而四個水果維生素C由高排至低分別為草莓(69.2mg)>紅葡萄柚(32.9mg)>櫻桃(10.7mg)>蘋果(2.9mg)，你答對了嗎？

　　如果你答錯的話也不需過於沮喪，畢竟我們對於食物營養資訊的獲得，主要是來自網路、書籍、雜誌等，或聽自周遭親友或熟人的說法，我們並沒有那麼多時間去一一驗證這些說法是否正確，因此我們對食物的認知可能會受到這些訊息的誤導。舉例來說，在上一篇互動文章中比較兩種食物維生素Ｃ高低時，＂紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍＂這類的描述就很容易讓人誤認紅寶石葡萄柚含量非常高。為了確保關心營養補充的你能選對、補對，今天Stella要和大家來聊聊如何正確判斷某食物的營養素含量是高還是低。

▌食物X是食物Y的N倍…食物比較的陷阱！
　　某營養素含量高低的判斷宜以特定基礎來比較，如每日飲食建議攝取量，才能真正比出優劣。因為當隨意取兩種不同食物來比較時，很容易因做為比較的基準食物含量太低，而出現高估的結果。

　　例如上一篇互動文章中，拿蘋果來和紅葡萄柚比較維生素C含量高低般，會因為蘋果在眾多水果中屬於維生素C偏低的食物，因而當以蘋果為基準來比較維生素Ｃ含量時就會出現”維生素Ｃ含量為蘋果十多倍”這樣容易讓人誤以為紅葡萄柚維生素Ｃ含量非常高(高估)的感覺。

　　圖一拿了4種不同的水果來和紅葡萄柚比較維生素C的高低，你會發現當比較基準不同時，結果差異相當大：
範例1：紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍
範例2：紅寶石葡萄柚的維生素C是櫻桃的3.1倍
範例3：紅寶石葡萄柚的維生素C是百香果的1.03倍
範例4：紅寶石葡萄柚的維生素C是草莓的47.5%

　　由於我們所閱讀的文章可能因置入性行銷，或出於其他特定因素，如作者想要特別凸顯某食物的營養價值，或未經謹慎評估而拿不適合的食物來比較，使得比較結果不適當而易生誤解。因此，如果你非常在乎從食物中補充某特定營養素，或你是那種會因為某食物比較營養而願意花較多錢購買的人，建議在購買前先確認自己所接收到的資訊是正確的。換句話說，請先確認你所買的食物該營養素含量到底有多少，到底這個量是高還是低，是否有實質上的補充意義。

▌補營養，食物你選對了嗎？
　　那麼，我們到底該如何判斷自己所吃的食物真的如自己想像中的營養呢？很簡單，你可以拿它來和每日飲食建議攝取量比較，看看這個食物可滿足自己每日營養素需要量的多少%。

　　以維生素Ｃ為例，我們每日維生素Ｃ的建議攝取量為100毫克，如果你買的某食物每百公克含50毫克維生素C，那麼50/100=0.5，也就是這個食物可滿足每日維生素C需求的50%。

　　Stella個人認為，一個食物若能滿足每日需求40%或以上的食物你才可以說它是某營養素的良好來源；能滿足60%以上的話可說此食物富含該營養素；而如果超過100%或以上的話，代表光靠這個食物今天我們所需的該營養素就不缺了，所以可稱之為超級好食物。所以你如果因為想要特意補充某營養素，而刻意購買某食物來吃的話，請先確認它含的營養素量是否足夠喔。

[實戰方法]
一.先了解此食物該營養素含量為何？。
　　一般來說，如果某包裝食物有特別訴求＂添加營養素XX＂的話，你可在外包裝的營養標示表中看到該營養素的量。舉例，Stella在網路上看到一款訴求”添加鈣”的蘇打餅乾，外包裝上的「營養標示表」中就標示著每份(一份量31公克)含有58毫克的鈣。

　　如果是沒有外包裝的新鮮食物，例如你想知道紅葡萄柚的維生素C含量、葡萄乾的鐵含量，或雞胸肉的維生素B1含量等，你可以到衛服部的「食品營養成分資料庫」網頁查詢。這個資料庫中有2000多種台灣常見食物的基本營養資料，包括熱量、醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、膽固醇等。

二.計算此營養素含量為每日建議攝取量的多少%！
　　營養補充的目的是補不足，所以我們需要確認此食物的營養素含量足以滿足你對該營養素的每日需求。

　　你同樣可到衛服部網站查到「國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)」。這個表格是依照年齡、性別來分，表列出不同年齡層熱量、蛋白質及一些常見維生素、礦物質的每日建議攝取量。藉由和此表中該營養素每日的需要量比較，你便可輕易了解該食物是否為此營養素的良好來源食物。為了方便大家使用，Stella摘錄了19歲以上成人對維生素、礦物質的每日建議攝取量，做了一個簡表供大家參考(圖二)。

　　舉例，從此表可查得19歲以上每日維生素C的需要量為100毫克，而紅葡萄柚每百公克含維生素C為32.9mg(從「食品營養成分資料庫網頁」查得)，所以每百公克紅葡萄柚可滿足我們每日維生素C需要量的32.9%。不過因為紅葡萄柚一顆約重215~300公克，所以一顆紅葡萄柚的維生素Ｃ約可滿足每日維生素C需求的70%~100%。因此我們可判斷紅葡萄柚還算是不錯的維生素Ｃ補充來源(畢竟，大部分人一次都是吃一顆葡萄柚啊^O^)。

　　再舉例，從此表可得知19歲以上每日鈣需要量為1000毫克，上述添加鈣的蘇打餅乾每包含58毫克的鈣，所以吃一包這款餅乾可滿足每日鈣需求的5.8%。因此，我們可判定這個餅乾並非補鈣的良好來源食物。

　　總結來說，我們必須從食物中獲得身體所需營養，來滿足身體汰舊換新與新陳代謝的需求，所以”某食物含營養素Ｘ”，不代表其含量足以滿足身體每日需求；而” 食物X的某營養素含量是食物Y的數倍”也不代表食物X就是此營養素的良好來源。想要真正地補健康而非補心安，我們需要選對、挑對適合的食物，而透過了解此食物特定營養素的量能滿足每日飲食建議量的多少%，我們就能判斷此食物是否真的是補充此營養素的好食物。

營養小教室👉👉<果糖>你所不知道的秘密⁉️

營養師常跟大家說少喝手搖飲，其中最主要的原因就是👉👉

💀💀💀💀果糖的問題💀💀💀💀

☑️人工果糖
隨著食品工業進步，為了降低成本與增加使用性...，創造出「人工果糖」也就是常看見的「高果糖玉米糖漿」，使用了玉米澱粉作為生產果糖的原料而得其名，我們常看到的透明稠狀液體，其實根本不是來自水果，而是許多澱粉原料都可以製作成的人工果糖‼️

☑️不需要胰島素

一般葡萄糖進入人體後會刺激胰腺分泌胰島素並作用，大部分葡萄糖都會進入<各式細胞>轉換成能量，一小部分進入肝臟合成糖原，作為能量儲存在肌肉或肝臟以備不時之需。
但是，不論天然或是人工果糖的代謝都不需要胰島素‼️
果糖就是這樣特別，他不會去其他細胞代謝，而是必須進入👉肝臟👈

因此.......😟😟😟😟
推積形成脂肪👉👉脂肪肝
推積形成脂肪👉👉產生大量尿酸
推積形成脂肪👉👉影響肝臟正常功能
推積形成脂肪👉👉產生自由基，增加肝炎機率

那麼，大家一定會有個疑問...🤨🤨🤨

不論天然或是人工果糖都會引起那麼可怕的後果，還可以吃水果嗎⁉️

👩‍⚕️👩‍⚕️營養師的至理名言又出現了📢📢📢

👉沒有有毒的食物👈
👉只有有毒的劑量👈

👉沒有有毒的食物👈
👉只有有毒的劑量👈

👉沒有有毒的食物👈
👉只有有毒的劑量👈

#因為很重要所以說三次

衛服部每日飲食指南中，水果是其中一類每日都要吃的食物，水果其中也含有非常多營養素、膳食纖維、植化素等...

但是別忘了，水果所含的糖份高，其中更包含豐富的果糖...

所以，水果要吃、應該吃、每天都要吃...但請注意攝取量..

☑️水果盡量白天吃
#水果早上是金
#水果中午是銀
#水果晚上是銅

☑️水果234
#健康人建議
#小孩每天2分
#成年女性每天3分
#成年男性每天4分

☑️每次攝取一份為佳
#甜度高的半碗
#甜度低的一碗
#吃飯中型碗為基準

☑️水果用吃取代喝
#尤其是純果汁
#一杯熱量驚人
#真的要喝請加蔬菜

☑️當季當令
#價格便宜
#營養價值高

☑️顏色多變化
#不同植化素與營養
#彩色蔬果

獻給愛吃水果的你😁😁😁
獻給把水果當正餐的你😁😁😁
獻給愛喝手搖飲的你😁😁😁