訓練肌力的時候
除了提升肌耐力 跟 爆發力
也要注意燃燒多少卡路里 😉😉

這次跟 教練 TERRY 做重量訓練 🏋️‍♂️🏋️‍♂️
他是台灣 CrossFit 比賽項目的頂尖選手
也是台灣最強健的男人之一
舉重體操所有項目都行 ~~

跟一位選手一起訓練真的好酷耶
先用10K的空槓訓練
然後再加兩片5K的槓片 挑戰20K
你可能覺得這不是簡單的開始
只要你輕鬆並正確的做到幾次，
重量會變很輕 ~ 相信我 ~ ✌️✌️

你們不要怕重訓讓你看起來變壯，
重訓是增肌減脂最主要的方式之一
訓練日常活動肌群的好辦法 😎😎

教練都用50K教我正確的姿勢
用得好輕鬆啊 😱 好可怕~!!!!
我20K重量訓練很順利
那下次可以試25K - 因為越重越好玩 !!

😅😅 我跟教練的訓練短片都在我 IG
如果你們喜歡重訓 我一定會建議他

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【 引體向上如何進步 】- 分享給想要增加背部力量或者線條的人，尤其是女性運動者，常常因為還無法完整執行完整引體向上，所以會有一種不知道該從哪裡開始練起的感覺。
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🔺當你還無法做到完整的引體向上，那一個循序漸進的方式或者漸進課表，也許就能夠幫助妳進步唷，如果說深蹲是運動之王，也許引體向上就是展現上肢肌力最好的動作之一，在健美的黃金年代中，能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。
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許多人認為引體向上(Pull-up)是針對背部肌群以及二頭肌的鍛鍊，但事實上是，引體向上是一個真正具有功能性，以及全身性的動作，它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭，甚至是胸大肌，對於發展上肢協調以及力量很有效率，需要控制自身體重的能力，而且隨著體重的增加，挑戰也會越來越高。
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🔺動作的優點
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▶️完整訓練上半身拉的能力，包含握力的訓練，肩胛完整動作(上下旋轉)，核心肌群的穩定，相對於滑輪下拉，需要更多的骨盆控制，更好的動作控制能力。
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▶️動作變化豐富：握距的寬窄，手腕的角度（正手、反手、中立位）、握把的粗細、其他握把等等，也可以利用擺盪(kipping)的方式來做，利用身體擺盪來製造身體往上的動量，以及CrossFit 比賽中常見的蝴蝶式引體向上(ButterFly pull up) ，更需要身體的控制以及協調(需要更高的動作技術)。
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🔺循序漸進的方式
適合的對象：
1.無法完整執行動作的人
2.上肢肌力卡關想要找方式進步
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✅影片1：彈力帶輔助引體向上(Banded Pull Up)
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助，過程中盡可能保持動作的品質。
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✅影片2：引體向上等長收縮( Isometric top hold )
利用槓鈴先將自己的身體擺在最高點讓背部收緊、保持胸口推向天花板，接著慢慢的移除下半身的支撐，用來練習上半身發力的技巧以及提高肌肉感受，假設你沒辦法一次把體重移開，可以先從單腳離開開始，在慢慢往雙腳騰空邁進。一開始沒辦法達到是正常的，能撐著3秒5秒都可以，動作和發力正確的情況下慢慢累積訓練量(時間），多給身體一些刺激來記憶這種感覺！
💥等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群（under active)，提高神經肌肉的活性，喚醒更多的運動單位。
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►目標：10秒3下x 每次可做3 -5組
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✅影片3：引體向上慢速離心收縮
我們利用頂部慢慢下降，肌肉產生離心收縮，藉此增加肌肉在張力下的時間，以達到訓練超負荷的效果，這可以在下次的訓練中換取更多的反覆次數，例如這次做一下，下次可以試著同樣負荷增加到兩下。
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當你能夠開始在頂峰支撐，而且不會感覺到那麼痛苦的時候，可以在心裡默念10.9.8.....1，慢慢的讓身體下墜，一開始無法達成10秒也不用氣餒，只要想著慢慢下來就好，最後請記得，當你沒辦法很有把握的煞車讓身體往下時，就是你該休息的時候了。
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►目標：離心10秒3-5下x 3 組
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✅影片4：反手引體向上
試著做全範圍的引體向上，開始去試著做看看，一開始不要要求完美，如果有些微的代償是可以允許的，但記得盡可能保持胸椎延伸、肩胛後傾，不然久了容易用頸部的肌肉去代償。
►目標：全範圍3-5下x 3 組
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✅影片5：吊環式引體向上 （Chin up on Rings)
當你可以輕鬆的做全範圍的引體向上之後，可以嘗試給身體一些變化。由於吊環兩側並非連結在一起，增加雙側的不穩定的元素，讓身體需要徵招更多運動單位，來執行這個動作，再者因為握把可以轉動，對於肩關節的自然節律，是很有功能性的動作。此外，因為需要更好的肩帶穩定的元素，強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定， 嘗試用這個動作7下與平常的引體向上7下相比，身體的疲勞程度，以及神經肌肉的活化程度，感受也不太一樣。
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參考資料：
1.Strength Training Anatomy
2. How to Progress Yourself to Your First Pull-up ( Karen Smith , 2016)
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#chinup #pullup

再補一場八月底有意義的活動（之前比較忙亂，現在有時間好好整理相簿🤪是該紀錄一下❤️）

就是 @crossfitxray 的第二屆館內賽暨兩週年慶！！！

某天我的好夥伴 @sunny_yeh_ 突然敲我說有事找，我說：是妳找我隨時有空！然後她就問我看能不能當館內賽的主持人！！😳😳😳

我的第一個念頭是很驚訝！怎麼會找我啦哎喲喂呀，我這半個外行，還挺著一個小魚魚，妳是認真的嗎？😳

也許因為我們合作過很多場滑水比賽，她也知道我滑水比賽主持的功力（但因為滑水項目內容動作選手我全都熟，完全不怕詞窮啊～～～🤣）
所以她比我對我自己還有信心👍🏽真的感恩❤️

但也因為有Sunny在，我知道我一有問題可以抓著她問甚至直接抓著她跟大眾解答，然後就接下了這個神聖的角色❤️

當天的氣氛不在話下，Crossfit比賽連外行人都看得很熱血，更何況我們已經開過幾次會確認了項目規則內容流程甚至選手背景調查，就是怕沒準備好！摩拳擦掌的到了8/22比賽當天～

果然比賽過程的熱血假不了，午餐又吃得好，中間主持過程還貼心的有椅子可以坐❤️
完全是幸運的主持了一場有趣又好玩又熱血的活動❤️

CrossFit 雙語主持解鎖🔓
感謝 @crossfitxray @raytseng1990 @sunny_yeh_ 的邀約讓我大肚子還能挑戰自己❤️

希望表現的還可以，雖然我不是Crossfit選手但我也算半個Crossfit人，能參與其中與有榮焉，不棄嫌之後我還是可以繼續協助的唷💪🏽💪🏽💪🏽

感恩再感恩❤️

My first experience of being a host of non-wakeboard competition!
Hosting a CrossFit comp unlocked ✅

整骨男孩參加舉重比賽，同場比賽兩樣情，一個減重減得半死，一個舉的輕鬆寫意

阿公健力金牌：https://youtu.be/si6tRe9ncIA
阿公比舉重：https://youtu.be/KtRNbubCYQs

練健康的IG：https://www.instagram.com/lkk_wellness/
練健康的FB：https://www.facebook.com/LKKWellnessCenter
宇劭的IG：https://www.instagram.com/lkk_ptpt/
禹伸的IG：https://www.instagram.com/barbend.senpai/

【 中正盃舉重 Vlog ｜整骨男孩亂入比賽｜宇劭烙賽禹伸銀牌 ft.Eric ｜練健康】
影片快速鏈結
0:35 宇劭粉絲福利時間
1:53 想轉戰TokyoHot
2:18 熱身
2:58 宇劭抓舉
4:13 宇劭挺舉
5:23 禹申抓舉
5:58 禹申挺舉
6:53 Eric出賽

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#怒尻一槍絕對瘦

#舉重護膝

SBD 舉重護膝上市囉✨
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【舉重不再是年輕人的專利｜素人65保羅阿公台北舉重青年盃比賽精華｜中高齡訓練】
保羅阿公曾認為偶爾爬爬山就是運動，「重量」是專屬於年輕人的訓練，但保羅阿公做到了。
經過一年的訓練，從只能空手深蹲到站上比賽舞台，阿公從來沒想過自己在這把年紀還能做這種事
65歲沒有理由，只為突破過去，創造更好的自己。你還在等什麼呢？

－年齡不會限制你，而是你的心，限制了你自己。

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