Muscle Up Tutorial 💪🏿 （暴力上槓教學） 1. MU Prerequisites (MU肌力需求) 2. MU Body Positioning (MU體位分析) 3. Strict MU Front/Side View (標準MU正側面示範) 4. Kipping MU Front/Side View (借力MU正側面示範) 5. High Explosive PU (高爆發PU) 6. MU Negatives (反向MU離心控制) 7. RB Assisted MU (彈力帶MU) 8. Thank you and a few words to my English speaking friends. 👉🏿 以下 PU = 引體向上，MU = 暴力上槓 👉🏿 MU肌力需求：標準PU 10下，高爆發胸碰槓PU 3下，反向MU可以做到優良離心控制身體不會瞬間掉下去。 👉🏿 標準MU：不借腰跟腿力完全靠背跟手力量一氣呵成把身體拉過單槓。腳完全打直不彎膝蓋，不踢。 👉🏿 借力MU：稍微借腳跟腰的力量偷吃步拉身體過槓。初學者通常要先學會這個動作，再慢慢練習動作優化，慢慢把動作雕到標準MU等級。 👉🏿 高爆發PU：一組3-5下。 MU是一個非常需要上肢肌肉整合瞬間爆發的動作。這個動作每一下都要做確實，一下一下分開做，手打直做完全的 deadhang，拉的時候肩胛做下收鎖緊雙手用力往下扯拉越高越好。初階者可以拉到胸的話就很棒！ 👉🏿 反向MU：一組3-5下。每個動作的反向離心控制都非常重要，反向有辦法做到的話就代表成功超過一半了。進入動作開始位子的方式有兩種 - 跳上去或是用核心的力量轉一圈上槓（兩者我都有示範）。動作就是盡量放慢，胸最靠近槓手臂快跟地板平行的地方最難控制，這個 weak point 要用心去控制不要太輕易就放棄。 👉🏿 彈力帶MU：一組3-5下。所有徒手動作 CNS（中樞神經）跟肌肉的連結都非常重要，神經傳導越純熟，動作就越熟練，之後就會變肌肉記憶。在力量還不夠的時候可以借用彈力帶來練習肌肉發力與肢體的控制。但切記，這個動作不是力量增加的主要來源，其他三個運動才是。 👉🏿 負重PU：一組幾下根據目標自己抓就好。負重PU就沒另外錄影片教學，大家可以自己看我平常訓練的動態。這是所有徒手拉動作最重要的基本功訓練。可以負重越大，自身體重相對來說就越容易控制，這是 relative strength（相對力量）的表現。 👉🏿 我會建議把負重PU跟另外三個徒手動作的訓練日排開，負重日就專心做負重，徒手日再三個動作一起練。 👉🏿 用力量課表的方式去做菜單編排，3-5組差不多。 👉🏿 記得動作都要做確實，動作做不完整的話你只是在欺騙自己，延長學會這項技能的時間！ . . . 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ . . . #workoutvideo #workoutathome #workouts #workoutoftheday #workoutmotivation #workoutvideos #workout #workoutroutine #homeworkout #resistantbands #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessgoals #fitnessmotivation #fitnessaddict #fitness #fitnesslifestyle #fitnessbody #homeworkouts #homegym #居家健身 #居家運動 #居家防疫

要了解訓練，除了肌肉骨骼解剖、生理學外，其中最重要部分就是肌動學的基礎，顧名思義就是肌肉的動作學。 有的人說先有動作產生才有肌肉收縮，有的人說先有肌肉收縮才有動作，前後倒過來說都沒差，主要是能不能理解跟應用上去？ _ 我個人比較偏好用前者來解釋，當我們大腦CNS(中樞神經系統)釋出動作訊息後，產生一連串的化學反應傳遞到我們周邊的PNS(周邊神經系統)引發動作電位，肌肉會依照全有全無定律及大小原則去產生「想」要的動作。 _ 所以，當有了動作的想法後，肌肉收縮讓身體產生相對應的生物力學關係後，達到我們訓練的目的(或稱執行任務目的) 當我們學習一個新的動作，看完後去想像一下試著模仿，接著要利用很多種方式不斷去練習(如：鏡像練習、側錄等) _ 許多人訓練做動作時，只為了做而做，看著人家做跟著做，不去管這個動作適不適合自己，做起來感覺如何，把自己搞得很累效益也不好。 而如果身為「專家」只抄襲動作結果自己都不練習就這樣去教客戶，那真的非常不好 _ 總結就是，想要練的好，不是單純看了什麼動作就傻傻的做，看完後就是不斷練習，在練習時腦袋要去思考一下不是放空做動作，如果感受度沒那麼好表示這種動作根本不適合現在的你。 基本上做起來感受度差，觀察幾次後得知效益差的動作，就不用再浪費時間了。 然後肌動學的原則就是，只要動作方向正確，作用肌跟拮抗肌就是那些不會改變。 我的建議是：與其買一堆訓練書籍，不如買本肌動學好好讀懂它🥱🥱🥱 還想知道什麼相關的建議請留言跟分享本篇我會回答。 #腦袋很好用 #記得要用 #justlift#contestprep#hypertrophy#life#chest#back#shoulder#arm#legs#day#workout#fitness #ahufitness #健美 #徒手保健 #運動按摩 #物理治療 #physiotherapy

飛教練進修心得 應諾吉運動表現教練Lv.1 連續四周八天的課程終於結束了，這八天的前半段，老師主要是想傳達，希望透過人體的原廠設定，也就是我們的CNS(中樞神經系統)和PNS(周圍神經系統)，喚醒人體本來該做出來但是做不出來的動作，做不出來的原因有很多，除了肌肉的緊繃以外，也有很大一部份是大腦下達給身體的指令不對，所產生的保護機制，因此會讓運動員在做動作時變得很耗能，進而導致體力快速下滑，但這些是可以透過中軸化、動作以及一些視覺傳導的練習，慢慢解除掉的。 在剛接觸到運動員的時候，完整的諮詢、評估和了解運動員比賽的賽制，是教練非常重要的工作之一，這也會讓未來的訓練計畫變得比較順暢並且合乎邏輯，在肌力、動作、能量系統…等，訓練項目中抓到對運動員來說最好的平衡點，這也是我蠻喜歡的這次的課程原因之一，市面上有很多評估的系統，但是能把這些方式放在同一位運動員身上做出交叉比對，就比較能更精準地找出現在甚麼是當務之急 在週期化的安排中，除了常見的變化重量、次數組數和休息時間以外，也利用了不同向心、離心以及等長收縮的時間組合方式作為後續訓練的基礎，在同樣的動作裡面，肌肉間和肌肉內的訓練方式，身體的感受也有著天壤之別，這些必須要透過不停的練習和時間的累積才能達成，當然有好教練帶領也非常的重要 最後戶外的速度、敏捷、敏銳、爆發力課程中，融合了能量系統的挑戰讓我好久沒鐵腿了，很久沒感受到流暢的跑步方式，以及身體像彈簧一樣在地面上移動，現在大多數的人都創造出很多在健身房裡面很厲害的人，但是這些能力卻帶不出戶外，Foot Walk不僅僅是Foot Walk，在融合一些增強式的訓練之後，讓身體有了很多不同的體會，之後在設計課表的概念上也有了很多新的想法，總之這八天過得非常的充實，也玩得很開心，期待明年的團體訓練以及最後的考核 #應諾吉運動表現教練Lv.1 #飛教練 #基隆台北上課請私訊