【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

夏日台灣就像剛出爐的烤蕃薯，又熱又燙！最近許多人中暑，更有不少人情緒變得緊繃，只要一點雞毛蒜皮的小事，就能氣到火冒三丈，面紅耳赤！ 這時候能來上一杯涼茶解渴，就如同天降甘霖，還可滅滅溽暑威風，更能一解高溫難耐的焦慮苦悶！以下「暢飲五杯夏佳露」，好讓自己在炎夏依舊能氣定神閒，沁涼自在過生活！ ❶山楂露-促循環 其富含豐富維生素C，是檸檬的2.4倍，蘋果的13倍，可促進血管韌性，改善微循環，並具靚白作用。鐵質則可補血。山萜類及黃銅類成分，具有擴張血管及降壓作用，有增強心肌、調節血脂及膽固醇含量等助益 🥤操作 將約100g洗淨的山楂放入350c.c.沸水中，直到山楂變軟，再轉以小火加入約20g的枸杞，煮到湯汁變色，最後可加入適量蜂蜜或是冰糖調味，放涼或冰鎮即可飲用 ❷玫瑰露-消鬱結 玫瑰花含有人體所需要的18種氨基酸和微量元素，可清除體内的過氧化基。以中醫的觀點，玫瑰花茶可平衡內分泌，改善內分泌失調，對肝及胃也有調理的作用，有助緩和情緒、紓解抑鬱，具有消除疲勞、調補氣血及提升循環作用 🥤操作 將350c.c.，約70℃左右的溫開水倒入杯中，在注入水的杯中加6克的食用乾燥玫瑰花，浸泡大約5~10分鐘。依喜好可酌量放入蘋果丁以增添風味，能中和玫瑰花的澀味，冷飲風味芬芳 ❸烏梅露-緩疲勞 烏梅是青梅經過加工後所製成的漢方食材。其能刺激分泌腮腺荷爾蒙，用以預防老化；也有助清除血液中過量的活性氧，使血液流動量正常化；當中的檸檬酸還能幫助維生素及酵素之吸收，維生素有助預防疾病，而酵素則能消除疲勞，生理期飲用則可緩解不適 🥤操作 取15克烏梅、一大匙紅糖加350c.c.水放入鍋中，以小火熬煮。煮至色澤轉為褐色後，濾掉烏梅，放涼後亦可拌入一顆百香果肉，稍作冰鎮即完成，滋味酸甜，神清氣爽 ❹蓮藕露-穩血壓 蓮藕含維生素C，能有助於增強免疫力。當中亦含銅，是人體必需的微量元素之一，對於中樞神經、骨骼組織以及腦等內臟功能有至關重要的影響，以降低神經系統失調。此外，也是鉀的良好來源，負責確保心臟跳動的規則性，適度補充可有助穩定血壓、改善水腫 🥤操作 蓮藕外皮刷洗乾淨，不用去皮也不用去節，切成片狀。放入鍋中，加入350c.c. 清水用大火煮滾。可加入適量冬瓜糖後轉小火煮30分鐘，直到湯汁呈現藕色，濾渣放涼或冰鎮便可飲用 ❺洛神露-增紅潤 洛神花號稱植物界紅寶石，因有豐富的類黃酮素、原兒茶酸、花青素等物質，這些物質有助降低血脂，抑制低密度脂蛋白氧化以及血小板的凝集，降低血栓的形成及清理血管的作用。洛神花中的抗氧化成分(例如花青素、類黃酮素等物質)，可有利於清除自由基、抗老化和修復皮膚，以提升肌膚保水性與紅潤度 🥤操作 將350c.c.的水煮滾後，放入3.5公克洛神花乾及甘草2片，味道煮出來後，蓋上蓋子小火悶煮片刻再開蓋。關火濾渣放涼，可用適量鮮鳳梨丁調味，再加少許鹽巴，可提高層次風味。洛神花和水的建議比例約是1：100 #夏佳露停看聽 ⚠️蓮藕屬涼性，建議孕婦及特殊體況者，應先諮詢醫師再斟酌食用 ⚠️玫瑰花茶有活血作用，女性生理期間不建議飲用，以免使血量更多 ⚠️雖烏梅屬性平和，但感冒時建議避食，因可能引起腹瀉，使病情加重 ⚠️空腹不宜喝山楂茶，特別是胃酸過多、胃炎、胃潰瘍、反流性胃炎、反流性食管炎者皆應留意 ⚠️飲用洛神花茶，喝完後應用清水漱口，以避免茶中的天然酸性物質軟化牙齒的琺瑯質，且一天勿超過800c.c. #凱鈞話重點 #暢飲五杯夏佳露

腸道與免疫大家都知道是息息相關🙋 那知道腸道中有百兆隻細菌嗎？而且是人類細胞數量的10倍以上🦠 🔺腸道菌相失衡會發生什麼事情呢？ 🔸先來探討原因： 1. 飲食（最主要原因） 在食物的選擇上如果選擇高油高鹽高糖等等加工精緻的食物且膳食纖維不足，會使人體及腸道產生壓力使健康的菌相發生變化失衡 2.年齡 腸道要好人才不會老，這句話相信大家都有聽過，年齡的增長也會使腸道菌相產生失衡的狀況 3.基因 腸道與基因是互相影響，不僅僅是是反應其代謝能力 4.藥物及疫苗 藥物的使用也會改變腸道的好菌減少，最常見的就是常常使用的「抗生素」 以上原因都會造成菌相改變，使壞菌>好菌 壞菌會代謝出毒素使人體健康出現狀況‼️這就是為什麼一直強調腸道健康的原因～ 🔸不要小看腸道菌相失衡，失衡的情況會使我的的中樞神經、肺、肝、代謝及自體免疫系統出現問題！ 🔺那要如何愛護我們的腸胃道呢？ ✅消化道健康5R步驟： 1.移除（Remove) 2.替代（Replace) 3.殖入（Reinoculate） 4.修復（Repair) 5.維持（Retain) 我以殖入這個步驟來跟大家分享，殖入的意思就是補充，是比較好懂且較容易做到的👇 ✅幫助好菌生長的益生質： 蔬菜及水果、發酵食物裡面都有 ✅額外補充的益生菌（比菲德氏菌、嗜酸乳桿菌、酵母益生菌）都可以幫助好菌的生長 🥸讓我們一起愛護腸道健康✨ 🥸下次來介紹什麼是腸漏症✨ 👩🏻‍⚕️追蹤 @health_dietitian 漲芝士 👩🏻‍⚕️分享收藏💞 #腸道健康 #益生菌 #益生質 #免疫力 #健康 #飲食 #睡眠 #腸道菌 #營養師 #細菌 #好菌