2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）

Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。

不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。

惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」

0-5K Split: 18:45 / 心跳 165

我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。

"I don't know if you guys can do it, but I can't!"

我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。

5K 就放慢意味著⋯⋯

1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"

但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。

觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。

我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。

手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。

5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165

過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。

大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。

20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13

速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。

25-30K: 19:30 / 心跳 168

配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡

30-35K: 19:11 心跳 170

配速又回來一些，後來聽說這裡下坡

跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。

她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"

在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。

（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）

35-40K: 19:40 心跳 173

從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。

雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。

40K-Finish: 8:25 心跳 177

最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。

0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)

Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)

20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)

Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)

1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)

#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021

「找出自己的弱點,持續挑戰,堅持下去」

待在舒適圈一段時間了.
沒有出國移地訓練也有近兩年的時間了.

直到最近訓練發現自己真的越來越不耐熱,越來越沒有辦法在高溫下訓練.以前可以在高溫下持續高強度的課表,現在光是慢跑心跳至少高5-10 bpm,是老了嗎？還是真的過太爽了？

全運會比賽倒數75天的時間.
慢慢的回歸到訓練軌道上,每天的訓練,一步一步的往前,船到橋頭自然直,等待比賽的那天.

我想大家的話題就是,年輕的選手緊追在後,你有什麼感覺跟想法？改變訓練方式嗎？

我想我現在只能相信我的教練給我做的一切,等到比賽那天釋放出來.就是最好的安排了.

競技運動當然沒有永遠贏家,我知道大家都想要爭第一名的位置,大家都想要把我輾過,但是我一直在提醒自己,直到比賽過終點後才能微笑,才能放鬆.這場比賽是我的生活費來源,是我的金費來源,這比賽很重要….時間倒數著.

10月17日 全運會鐵人三項個人賽
10月18日 全運會鐵人三項接力賽

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大家好～今天我們要來跟大家分享一種心理治療的方式：
他是運動治療，又稱走路／談話治療（walk / talk therapy），
這個治療顧名思義，就是將傳統心理治療與運動結合，
不同於一般心理治療在室內，走路／談話治療則是在室外進行的。
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🏃走路／談話治療有什麼獨特的地方呢？
1️⃣鼓勵個案運動可以讓身體比較健康，也會使我們的精神狀態有所改善。
我們都知道，運動可以促進血液循環、促進新陳代謝，讓我們的精神提升，可以有精神的面對眼前的事物。
2️⃣運動可以增加我們的創造力，進而改善我們的思考方式。
有時候，在心理治療的過程中，我們有時會鑽牛角尖，陷在自己的思考中，透過運動、走路，可以提昇我們的創造力，幫助我們脫離困境，找出新的思考方向。
3️⃣有些個案對於跟心理師面對面會談感到焦慮，反而阻礙治療進展。透過並肩走路可以讓個案感到自在，突破治療困境。
在一般心理治療的情境中，通常是在密閉空間中，一對一面對面的談話。對於容易感到焦慮的個案或是有創傷的個案時，反而會因為個案感到焦慮而無法好好的和心理師互動。但是透過走路／談話治療時，在戶外開闊的風景，加上心理師與個案是肩並肩走路，對個案來說會少了很多的壓迫感，比較可以敞開心胸與心理師互動。
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🏃走路／談話治療方式有效嗎？
1️⃣情緒方面：
運動可以讓個案更加放鬆，減少抑制自己的想法、感受，可以更有效地與感受（憤怒，煩躁等）連結。對於傾向壓抑自己的憤怒並屈就於他人的個案變得更加自信，並且更願意在深層的討論感受。
2️⃣生理方面：
研究也發現運動是個很好的壓力因應方式，可以減少壓力產生的皮質醇。之前我們也提過，運動中血壓的變化，可以讓我們避免因應焦慮時血壓改變導致恐慌。此外，也可提升我們日常生活功能！
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🏃走路／談話治療方式要如何進行呢？
1️⃣第一次見面時：
確認個案的身體狀況，可以問以下問題
（1）您現在在工作或娛樂活動中進行了多少體育鍛煉？
（2）您還記得一生中可能從事運動或工作使自己身體健康的時候嗎？
（3）您還記得在劇烈的工作或運動後立即進入舒緩而有活力的淋浴時感到放鬆的感覺嗎？
（4）您還記得在運動或體力勞動後的某個時間享受冷飲和健康飲食的美味嗎？
（5）您是否還記得一個生活中的某個時期，與參加有規律的劇烈運動有關，您可能會睡得更好並且感覺更好？
（6）您是否還記得人生中一段特別快樂，無壓力和/或特別能承受壓力的日子嗎？如果是這樣，那麼您一生中的身體活躍程度是多少？
（7）您是否有一項特別的體育或娛樂活動，但是在過去幾年中沒有從事過？如果是這樣，您會考慮再次啟動嗎？阻礙您前進的障礙是什麼？
（8）您是否有機會通過上下班來從事更多活動？
（9）您是否有朋友或親戚喜歡與他們一起散步或運動？
（10）您是否受到任何傷害或身體上的限制，以致運動可能導致症狀加重？
當然，如果個案有心血管或其他身體問題，也要確認個案的狀況是可以負荷走路／談話治療時所需要的運動量。
2️⃣第二次見面：
如果個案站立時心跳70 BPM，則步行時運動讓心跳提升到90–110 BPM是合理的。這次，會與探討步行/交談的體驗是有任何正向或負向效果。
3️⃣往後的治療療程：
確認個案的呼吸、心跳等身體狀況，進行心理治療。在治療快結束時，也會幫已經逐步建立運動習慣的個案討論之後可以除和排除阻礙，持續運動。
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🏃我們的看法：
之前我們會單獨介紹運動的好處，第一次看到心理治療和運動結合時覺得很有趣，這樣的方式看起來可以打破治療僵局，也可以讓個案學習到不同的壓力因應方式。
但進一步考量心理治療的倫理時，在公共空間去討論個案的個人議題，可能也會觸犯保密原則，需要小心使用。
未來有新的相關研究，健心也會即時更新與大家分享！

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