第4集：宏量營養素的攝取比例 (Marco setting) 上集提及無論Linear定Non-Linear Dieting其實都係睇一星期既平均熱量赤字，今集就講下點樣計一日既Calories同箇中的飲食(Marco)。  首先，解釋下咩係Macro先，Macro全名：Macronutrient(中文：宏量營養素的攝取比例)。 日常飲食主要係由三樣營養素組成，包括： 1: 蛋白質 / Protein / P (1g = 4 kcal) 2: 碳水化合物 / Carbohydrates / C (1g = 4 kcal) 3: 脂肪 / Fat / F (1g = 9 kcal) 如果我地知道一樣食物既三大營養素， 我地可以用上面既公式計出食物既卡路里， 例如，每100g的烚蛋，含13g P、0.3g C、11g F， 假設我早餐食兩隻烚蛋，共重70g；先把重量一致(70/100)， 把各營養素乘0.7；再把各營養素乘其相應的Kcal，公式如下： 13 P*0.7*4 + 0.3 C*0.7*4 + 11 F*0.7*9 所以兩隻(70g)烚蛋總共 = 36.4 + 0.84 + 69.3 = 106.5Kcal。  換言之，只要掌握1:食物既營養素，2:知道食物既重量或份量，就可以計算出其卡路里。要掌握食物既營養素好簡單，可以上Google查，或用不同手機App(如：MyFitnessPal)，均可以瀏覽到不同食物的營養成分，當然啦準唔準確就未必，多少會有一定落差，建議多比較不同網站再三比較和參考。至於食物的重量，在家煮食可以使用磅秤，留意如果磅未煮熟的食物(Raw Food)，上網查要查番Raw Food Nutrition Fact，如果磅已煮熟的食物，有鑑於煮法會影響食物的卡路里，所以要查番相對的Nutrition Fact (例如烚蛋Boiled Egg、炒蛋Scrambled eggs、茶葉蛋Tea Leaf Egg等等)。  接下來同大家分享一個新興既彈性飲食法(Flexible Dieting)， 就係If It Fits Your Macros(IIFYM/ Iifym)啦，它較適合普羅大眾用於一般減肥，容易上手之餘，亦比嚴密飲食(Rigid Diet)更易執行。 最大特點係只要你不超出限制，你揀食乜都得！！！由於你食乜都得，具非常高的彈性，有助長遠堅持Dieting，最終實現體重目標！  而如何訂立'Macro'有以下兩個方法。 方法一：只計Calories 方法二：計埋P、C、F 的分佈   首先，較簡單既方法一，如果已知2,400係赤字飲食Deficit Calories， 只要一日不超過2,400Kcal，你可以選擇食乜都得，食幾多野都得，只要不超過2,400kcal，就可以了，而重點係你會成功減到肥！ 2011年有條友(Anthony Howard-Crow)創建了一個YouTube Channel: Abs & Ice Cream，整個過程為期30日，他每日既卡路里有50%都係來自食雪糕，另外佢有時仲會飲酒添，佢以平均一星期2lb咁減肥，最後佢成功減到睇到曬啲腹肌。正如佢係片中所解釋，其目的係證明只要達到卡路里赤字就可以減肥，亦打破左好多人既謬誤，以為減肥係有好多野都唔食得，這是不對的！  事實引證， 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit  所以唔好再問咩食得，咩唔食得，咩斷食好唔好，生酮好唔好， 只要你做到熱量赤字Calories Deficit，基本上就得，方法有千百種，並無快慢，高效低效之分，每種方法都各有長短，搵一種適合你，而且你係可以好好咁實施既，持續長久地執行既便可以了。  至於方法二，比方法一要做多一樣野，控制埋P，C，F的攝取比例。 網上已經有好多不同的Set Marco教學，在此我簡單講下可以點快速地安排比例，以免文章太冗長，我只概論每樣的攝取比例，鑑於人人生活模式、飲食習慣不同，IIFYM未必適合所有人，僅供參考。  根據美國國家學院醫學院(IOM)的推薦膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances/ RDA)。IOM計算出RDA的Marco範圍分佈如下： 蛋白質(總卡路里的10-35%)、脂肪(總卡路里的20-35%)和 碳水化合物(總卡路里的45-65%)。如是者，以2400卡路里為例， 蛋白質應該大概佔240 - 840 Kcal ，換言之，大概要食60 – 210g 蛋白質 脂肪應該大概佔480 - 840 Kcal，換言之，大概要食53.3 – 93.3g 脂肪 碳水應該大概佔1,080 – 1,560 Kcal ，換言之，大概要食270 – 210g 碳水  Comment繼續