我沒有要考金牌教練，也沒有要找體態代言人😎 紀錄一下身體的變化15->9.6 疫情前四月開始計畫減脂，本來是為了夏天可以去海邊，沒想到疫情就開始了（淚，同時原本也計劃了5x5的力量課表，想拯救我一直卡關的訓練重量，沒想到也是泡湯。 疫情期間三個月以來都在家運動，只能彈力繩搭配間歇有氧，想說沒辦法變大隻，就減脂看看會怎樣。 配合飲食控制施行下來（假日一天還是有作弊餐和喝酒），體脂從15下降到9.6，人生第一次看到體脂率

-大重量課表時如何暖身- . 暖身這件事情很重要 怎麼樣暖的恰當好處,有熱身起來並且不會吃掉正式組的力量也很重要 我最近的課表都是5x5系列 5x5指的是每組五下,然後共五組 這是我最怕的課表了~~ 怕的程度是前一晚會想早一點就寢的程度！ 每次跑完都是虛脫狀態~~ . 跑這類型的課表 我會採用54321（次數）的暖身方式 這樣的暖身方式可以確保妳的神經系統充分的準備好即將而來的大重量 又不會暖身做的太多到正式組都累了 通常我會大約從正式組一半左右的重量開始暖 . 今天的課表是傳統式硬舉5x5 我的正式組是95kg 暖身的方式如下: . ❤️空槓12下:雖然做到95kg,我還是會從空槓開始暖身,單純就是讓身體習慣這個動作路徑 ❤️40kg x 5下 ❤️50kg x 4下 ❤️60kg x 3下 ❤️70kg x 2下 ❤️80kg x 1下 ❤️正式組5x5 GO! . 除了輕重量的暖身,一些動態暖身拉筋也是一定要的喔,動態暖身能夠讓妳的關節活動度提升， 也能讓妳將動作做得更確實,更漂亮。 運動完後,也別忘了花一點時間好好的做一些靜態拉筋喔(跟我自己說的,我一定要好好的拉筋)😆😆 . . . . . #building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練

垃圾容量？訓練容量從來都是越大越好 什麼訓練容量正在抹殺你的努力！！？ 放到訓練中來，訓練容量，描述的是你身體對於訓練的承受、恢覆能力。為什麽有的人用8RM可以做5X7甚至8X7 ，而你做不了5X5？ 為什麽有的人在中高強度周每周50-70噸的訓練量依然能夠持續，而你不行？因為你的訓練容量小 訓練量就是訓練量，怎麽訓練容量也是訓練量了？明擺著兩個詞嘛，怎麽會是同一個意思呢？更何況，容量，明明是描述容器的指標啊。 這一點在新手和老手的比較中最為明顯。 訓練容量，包含四個關鍵要素，動作、次數、組數 是身體的指標，容量越大，越能支持更高的強度、更大的訓練量。 訓練容量和增肌成正比？？ 肌肉中不僅含有蛋白質，更存儲有糖原和水，經過訓練的肌肉存儲糖原的能力會增強，而且糖原是和水共存的，每克糖原配合有2.7克水，肌肉中的這些額外物質使得肌肉看起來更大。 糖原存儲在肌肉裡面，是為運動功能，主要是用於應對對抗阻力的，因此力量訓練使得肌肉存儲糖原的能力加強，充滿糖原的肌肉體積大，圓潤，飽滿，缺失了糖原的肌肉就會小而平平。 肌肉的力量和大小因存儲能量而變大，這些能量主要用於應對更高的訓練容量，因此不斷的提高訓練容量，肌肉的存儲能量的能力也就越高，意味著肌肉的維度就會變大。所以訓練容量和增肌成正比。 訓練容量循序漸進的提高，則肌肉存儲能量的能力也就逐漸提高，力量和維度也就逐漸提高。 那麽，訓練容量怎麽可能是壞東西呢？ 可是這訓練容量從哪來的？逼出來的。 想想你的身體，你的訓練容量從哪來的？不就是一次次極端訓練量或者逐漸增加訓練量造就的嗎？唯有訓練量才能成就訓練容量，你相信訓練量會抹殺你的努力？ 你能承受的訓練，從來都與你個人的訓練容量相關，而沒有強迫性質的擴容（逼著自己增加訓練量），你不可能獲得更大的訓練容量。所以，你想提高，必須在某一個時期增加訓練量，或者持續逼著自己完成極端訓練（比如6RM做5X5這種，但這個弄不好就受傷）。 只有這樣，才能擴大自己的訓練容量，訓練容量提高後，你的機體更加強大，再往前走，也就容易了。 老手們都經歷過擴容訓練，爽不爽的他們心里有數。咱自己擴容的時候，狠肯定是得狠一點的，逼一逼自己。但一定要量力而行，控制好這個度。 最後，不要被網路上的科學知識限制了自己。 Thanks @natures_village_hk @ansperformance @ansperformancecolombia #homeworkout #abs #legraise #offseasonforever #oldschool #raw #hardcore #paintogain #backtobasic