[爆卦]531訓練 PTT是什麼?優點缺點精華區懶人包

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在 531訓練產品中有1篇Facebook貼文,粉絲數超過1,499的網紅迪倫教練健身指南,也在其Facebook貼文中提到, 【你不可不知的RM】 RM:Repetition Maximum最大反覆次數,意思就是你能舉起的最大重量,如果某個重量你最多只能做一下,那它就是你的【1RM】,那如果某個重量最多只能做五下,那它就是5RM。 初學者因為力量一直在向上突破,所以初學者的1RM可能每週都在向上推進,直到達到他的技術與力...

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  • 531訓練 在 迪倫教練健身指南 Facebook 的最讚貼文

    2017-11-01 13:53:07
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    【你不可不知的RM】
    RM:Repetition Maximum最大反覆次數,意思就是你能舉起的最大重量,如果某個重量你最多只能做一下,那它就是你的【1RM】,那如果某個重量最多只能做五下,那它就是5RM。

    初學者因為力量一直在向上突破,所以初學者的1RM可能每週都在向上推進,直到達到他的技術與力量門檻,那個時候就是測驗自己最大肌力【1RM】的時候了,那如何測得自己的1RM呢?實務上,除非有特殊目的,不然我們不會真的去做那麼重的重量,一來是增加訓練風險,二來是愈接近極限所需的技巧性愈高,所以都是用5RM去推估,用這個網址去換算, http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html 它計算蠻精準的。

    在週期訓練上最常利用1RM來換算訓練強度,像知名的5*5德壯訓練就是請你用80%的1RM來做5*5,所以依下表來看,80%的1RM是可以做8下的,所以該訓練法要求你做5組5下(降次數增加組數),是合理並可以完成的。

    那為何要跑週期訓練?要換訓練方法?當你脫離新手村後,你會發現你不可能天天過年去舉自己的最大負重,它需要層層堆疊力量才能觸及,以四週為一期的531訓練課表來說:

    第一週是做65~85%的重量
    第二週是做70~90%的重量
    第三週是做75~95%的重量
    第四週是減量週

    看的出來每一週都在往上增加強度嗎?而前二週都是為了第三週的95%的重頭戲,看能否突破重量。

    所以回到標題,如果你做了一陣子力量訓練,很認真努力的一直訓練,但就是突破不了一直卡關,那麼你應該檢視自己的訓練是否有章法,是否變成一昩的衝重量(上回聽到有人每次訓練都在測1RM=.=),或是亳無章法的看心情加重量,身體根本無所適從。

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