決定把這四個月所有key work out 都發出來跟大家分享。

這個跑步work out 是我第一個教練傳給我的
叫 Dave Scott Run Work Out

一趟十分鐘模式是：
5 分鐘 馬拉松配速
3 分鐘 半馬拉松配速
1 分鍾 10k-5k 配速
1 分鐘 休息 慢跑easy

你可以在長跑裡用，可以當medium work out 用，但我都是在Brick （騎完4-5小時車後馬上跑）。

一個週期可以跑一次。第一個週期身體還沒進入狀態我可能只跑一趟或一個半趟。 （5 3 1 1 之後再加 5分 MP）
第二個週期可以變成兩趟，然後慢慢加碼到三次. 我最多是做到四次。傳說中你喝紅牛大概可以做到五次但我沒試過。

比較軟的另一版本是
5 分 大鐵速
3 分 半鐵速
1 分 標鐵速
1 分 休息慢跑

不管你怎麼做，都是讓身體適應很多變化：在比賽裡有轉彎，水站慢下來加速模擬那一趟最後一分慢下來在快回去，或是小上坡，身體都可以穩穩的跑下來。這個課表刺激到threshold 也刺激到高強度的5k速，一餐算全包。 總體跑下來的平均配速差不多就是馬拉松配速和半馬配速之間。
最重要的事不要一次覺得一趟太簡單，就搞兩趟。 要慢慢讓身體適應，不要一次給太多刺激。 記得訓練的目標是最有效的適應而不是最大的訓練量。提醒自己比賽後吹牛比訓練後吹牛強一千倍。

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