作者proudC (call me 酷哥)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請教 3000 公尺的一些技巧
時間Fri Dec 18 20:15:07 2020
過一年來報告成果
目前體重 61 左右
去年賽前自己練 200 公尺 x 15 圈, 14 : 10
去年正式比賽標準 400 公尺操場 x 7 圈半,13 : 34
雖然要顧家庭要上班,但這一年每天都很努力
月跑量約 180 K
每星期練習大概就是 200 間歇 x 12 (約 40 秒)
輕鬆跑 6-7 K
400 間歇 x 10 (約 90 秒)
輕鬆跑 6-7 K
1200 間歇 x 5 (約 5 分 15 秒)
5K 全力跑
剩一天肌肉休息或也是輕鬆跑 6K
假日和小孩比(小孩騎車我跑)
上個月得知今年因疫情取消運動會,看著其他馬拉松還是照常舉辦
超級超級惆悵,加上冬天南部空氣超差,跑量就減少,也沒練間歇了
最近自己測驗最佳成績 200 公尺 x 15 圈 13 : 09
努力一年進步約 1 分鐘,真的很難進步啊,沒天分,只能後天繼續努力
感想
1.運動時間更多身體更好
2.跑前香蕉很好用,每跑 200 公尺快 1 秒左右
3.一直練間歇效果比較好,但我很容易跑者膝。輕鬆跑比較不會
※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言:
: 先上個人資料
: 目前 36 歲, 169 cm, 63 kgw (目標體重 61 kgw)
: 上個月測驗 13:30
: 目標一年後 12:00
: 有一些問題想請問各位前輩
: 就算能快 1 秒都好
: 1.比賽前要休息幾天才能表現得最好 ?
: 2.如果在彎道追上對手
: (1)等速超過去
: (2)加速超過去
: (3)降速與對手同樣速度跟在屁股(同時省力),一到直線立刻超過
: 3.比賽當天吃什麼比較適合,幾小時前就不要吃了?
: 感謝前輩們的指教
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.232.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608293709.A.F4F.html
推 prozen21: 跑前吃不會脹氣嗎 12/18 20:22
→ proudC: 我個人吃一根香蕉完全沒感覺,瞬間消化殆盡 12/18 20:58
→ ArSaBuLu: 吃一根不脹氣 不會連香蕉皮一起吃嗎? (誤 12/18 21:03
推 sweety655633: 你1200的配速跟你3000的配速差不多 12/18 21:11
→ sweety655633: 我想這表示你跑1200還可以再配快一點 12/18 21:11
推 AC1246897: 樓上是在講什麼XD 12/18 21:12
推 sweety655633: 1200m跑5分15秒 12/18 21:19
→ sweety655633: 配速4分22.5秒/公里 12/18 21:19
→ sweety655633: 3000m跑13分9秒 12/18 21:19
→ sweety655633: 配速4分23秒/公里 12/18 21:19
推 sweety655633: 這表示4分23秒這個配速,樓主可以跑完3000m 12/18 21:22
→ sweety655633: 所以在跑1200m公尺的間歇訓練,理當要跑得更快一些 12/18 21:22
→ sweety655633: ,否則強度就不足以提升3000公尺的表現 12/18 21:22
→ sweety655633: 我一開始的推文真的有這麼不好理解嗎… 12/18 21:23
推 jack7614614: 目前3000 最佳成績12 09 上上禮拜測12 13 11好難破歐 12/18 21:26
推 HwaSIn: 1200間歇應該有4:00~4:10的實力,但還有個重點是休息多長 12/18 21:27
→ HwaSIn: ,極限是跑休比5:1累爆 12/18 21:27
推 jack7614614: 當量不是問題的時候檢視一下自己的跑步姿勢 步頻 觸 12/18 21:34
→ jack7614614: 地時間 運動前的關節操 都會有影響 12/18 21:34
→ HwaSIn: 最近練2000m × 3發現很好刷新garmin手錶的數據 12/18 21:52
→ proudC: 謝謝先拜建議,大概是心裡想著 1200 要跑 5 次,要省點力 12/18 22:13
→ proudC: 姿勢 步頻 觸地時間 就不知道怎麼改進了,因為都自己練 12/18 22:16
推 lovingbase: 間歇太輕鬆 心肺刺激太少 12/19 08:50
推 lovingbase: 我3000 約11:30 我400間歇跑80秒 兩者每公里差了30秒 12/19 08:54
→ lovingbase: 1200間歇約270秒 12/19 08:54
推 HwaSIn: 樓上好快 12/19 10:35
推 ap88994433: 再給你一組參考 12/19 14:35
→ ap88994433: 我3000跑10:58,上次跑一個1200×8/r'2min的課表,每 12/19 14:35
→ ap88994433: 趟在4:00~4:05 12/19 14:35
→ proudC: ok,我再把間歇強度往上調 12/22 09:30