[爆卦]20 4 斷食 PTT是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇20 4 斷食 PTT鄉民發文收入到精華區:因為在20 4 斷食 PTT這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者littlelighty (小光)看板FITNESS標題[心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇...



自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。

說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD

一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。

圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG

================================== 以下正文 ==================================

在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:

1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。

2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。

3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要

4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。



「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」

簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。

間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。



「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」

這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。


1. 人體能量來源

人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。

簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
https://i.imgur.com/mBNzFEp.png


2. 胰島素

相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。

一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。

如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:

簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
https://i.imgur.com/1prbK2y.png


好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。

我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?

根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。



「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」

就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。

而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:

1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。

2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。

3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。

4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。



「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」

可以,叫對稱號就給圖。

16/8 斷食,一日菜單
https://i.imgur.com/ApktAYb.png

補充幾個點:

1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下

2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量

3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。



「啊,那個…我還有問題欸」

很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:


1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?

啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。

比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。


2. 斷食是不是容易消耗肌肉?

簡單回答,不會。

有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52

或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4

雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。


3. 斷食很餓怎麼辦?

其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。


4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?

那就隔天再繼續斷就好。

斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。


5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?

這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。


6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?

很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。


=============================================================================

對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。

如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
Maninck: 為啥12/12不行QQ 12/01 21:38
Dain: 我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐,不能斷晚餐嗎?反正只要 12/01 21:49
Dain: 16小時斷食就行了吧 12/01 21:49

其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期

簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛

而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪

所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素

但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~

LoserBro: 現代人多晚睡 斷晚餐更容易破戒吧 12/01 21:57
ZZealot: 讚耶 給推 12/01 22:06

感謝過來人Z大給推

petitebabe: 不錯耶!謝謝解說 12/01 22:15
petitebabe: 假日睡晚一點16/8輕易達成 12/01 22:16
v2266514: 推這篇,用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食 12/01 22:21

哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
charlene888: 推 16/8實行一陣子了,很方便的方法 12/01 22:41
ZincSaga: 16/8真的很容易進行 12/01 22:42
fishouse: 科學研究給推 12/01 23:17
narnic: 記得先前有看到教主貼的論文 大約用餐四個小時後 12/01 23:29
narnic: 主要能量的使用就會轉移到脂肪 12/01 23:29
narnic: 接下來的4~16小時 肝醣會以身體所需緩慢釋放 12/01 23:32
narnic: 16小時後 肝醣使用的比例降低 換成以蛋白質醣新生代替 12/01 23:34
yasutaka: 我是斷晚餐 一樣有效 12/02 00:04
ZBeta: 我是斷念 12/02 00:05
dada90120: 可以吃維他命嗎 12/02 00:23
hee2334: 推推! 12/02 00:26
amy800327: 謝謝理工宅宅詳細的解說!! 12/02 01:10
smile85264: 好文推推 12/02 01:40
nanolight: 推不過度神化 而且從各種層面切入講得滿完整的 12/02 02:49
Capufish: 問一下,如果18/1或20/1,剩下時間接著斷,這樣可以嗎? 12/02 03:02

現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以

liuedd: 想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎 12/02 03:17
boy1031: 他給的菜單就很低碳了 低碳中脂高蛋白的 12/02 06:21

對,其實我是同時在執行碳水循環啦

我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的

lkkpal: 五穀飯30克 就有30克碳水嗎 是這樣? 12/02 07:53

其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概

例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣

畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情

重點是大方向正確比較重要

opm: 前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.- 12/02 07:53
Whiteplus: 「可以,叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚!寫得好清楚 12/02 08:44
PetiteCeline: 推詳細解說 12/02 09:25
MeowMarch: 是有棕色脂肪,他的作用是產熱保暖,嬰兒身上最多,會 12/02 09:41
MeowMarch: 隨年紀逐漸消耗。我們想除掉的是白色脂肪 12/02 09:41
MeowMarch: 好文推,我也靠重訓和斷食瘦下來了 12/02 09:42
factorial: 請問可以分享斷食時期的運動方式嗎 12/02 09:53

未來看有沒有機會再來寫

不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充

(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)

有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮

BusterButter: 推推 12/02 11:01
flutenew: 我想請問如果是16/8,但斷晚餐(也就是早上6:30進食至 12/02 11:33
flutenew: 下午2:30)這樣也算嗎?謝謝 12/02 11:33
yuhung: 樓上,當然算啊。不吃早餐或不吃晚餐完全看你的習慣與作息 12/02 11:36
yuhung: 這就像過去很多人說他們過了五點不吃東西的道理一樣 12/02 11:37
yuhung: 再配合早餐稍晚吃,那也是16/8間歇性斷食啊 12/02 11:37
flutenew: 因為作習是早上6點前就起床,無法不吃早餐,在還沒16/8 12/02 11:38
flutenew: 前,飲食習慣約是12/12 12/02 11:38
yuhung: 那你就早點吃晚餐試著調成14/10然後再到16/8啊 12/02 11:38
yuhung: 本來飲食就是一種生活態度與習慣,你沒辦法不吃早餐自然就 12/02 11:40
flutenew: 因為看到原po有回復推文~似乎早餐吃的效果較差 12/02 11:40
yuhung: 不該跳過早餐(像我也是早餐多少要吃的人) 12/02 11:40
yuhung: 我自己是不覺得這樣做效果有比較差啦 12/02 11:40
yuhung: 還有,效果差和沒效果是兩回事。你該找的是"適合自己"的 12/02 11:41
yuhung: 飲食習慣,不是嗎?(這也是本篇內文提到的) 12/02 11:41
flutenew: 謝謝樓上:) 12/02 11:45
flutenew: 最近試16/8三天 早上5點就被餓醒惹 12/02 11:47

感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答

這樣斷食確實也可以唷!

我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用

確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了

tanp23lj: 16/8 兩個月 完全沒運動 84.7-79 體脂23-21 12/02 12:02
tanp23lj: 超推這篇 解釋非常清楚可行 12/02 12:02
chubbymiao: 推 12/02 12:12
wesleyhsieh: 大家一直不懂問題點到底在哪,問題點就在於個案多 12/02 12:55
wesleyhsieh: 還有像是斷食造成的骨質還有內臟流失 不少 12/02 12:55
wesleyhsieh: 16/8還好,但較極端的方法 碰上有問題的個案就會爆 12/02 12:56
wesleyhsieh: Energy balance可是超級難玩的東西,不懂的人 12/02 12:57
wesleyhsieh: 自己亂試等爆掉才會知道 12/02 12:58
wesleyhsieh: 所以為何代謝科醫師 營養師等等很頭痛 12/02 12:58
wesleyhsieh: 長時間的斷食還是要給醫師營養師評估再執行好 12/02 12:59
wesleyhsieh: 之前有研討會在專門討論只是低醣飲食造成酮酸中毒 12/02 13:00
wesleyhsieh: 的案例,從機制上來看不太會造成酮酸中毒,但發生了 12/02 13:01
wesleyhsieh: 沒有配合醫學上的數據,盡量不要去試太極端的 12/02 13:02
wesleyhsieh: 再來談到性別,男性跟女性的平衡不太一樣 12/02 13:02
wesleyhsieh: 女性體內的Energy balance普遍來說較敏感 12/02 13:03
wesleyhsieh: 出問題的機率比較大,但沒有到爆掉之前你都不會發現 12/02 13:03
ZZealot: 其實斷食是現在人類最有機會回春的方法 https://goo.gl/t 12/02 15:31
ZZealot: svW6B 12/02 15:31
ZZealot: https://goo.gl/tsvW6B 12/02 15:31
ZZealot: 傳說中的反老還童 12/02 15:32
ZZealot: 有興趣的可以看連結 12/02 15:32
hmj1026: 酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體.. 12/02 17:21
opm: 會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法 12/02 18:16
opm: 有可能回春的方法,燈塔水母? 12/02 18:17
iord: 酮好裡面一堆好文章 值得一看~ 12/02 22:01
umechika: 我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右 穿衣很有感 12/02 22:39
umechika: 採取的是不吃午餐 參考宋侑璇營養師的書 12/02 22:41
umechika: 有運動和重訓肌肉應該沒掉 一周兩天不吃午餐還可以接受 12/02 22:42
umechika: 而且下午不會昏昏欲睡還不錯 12/02 22:43
umechika: 另外也參考過"斷食全書" "笨蛋!問題都出在三餐" 12/02 22:52
umechika: 如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做 因為斷食 12/02 22:56
umechika: 日的早餐和晚餐內容很重要 12/02 22:57
anauwu: 推 12/03 01:20
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/03/2018 01:58:50
jajatje: 推! 12/03 02:28
circlelee: 你寫斷食被推到不行,我寫就被罵到不行 12/03 17:31
circlelee: 我道底得罪了誰呀 12/03 17:31
circlelee: 還有人在內臟流失呀,唉呀真的是恐佈 12/03 17:33
circlelee: 有人斷食斷了一整年,內臟應該都消失了吧 12/03 17:34
carava: 到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質,每個人狀況不同 12/03 20:54
carava: 推錯篇了 12/03 20:55
icanflyf: 提問: 斷食的時間要每天固定嗎 還是以24小時為單位 空 12/03 22:00

不用,我自己其實也沒有很固定

固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要

所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式

qqgirl0204: 那問個簡單的問題。如果我工作需要只能晚上健身的話, 12/03 22:16
qqgirl0204: 要斷哪一餐比較適合呢?(斷晚餐剛練完會超餓,所以 12/03 22:16
qqgirl0204: 我現在選擇是斷早餐) 12/03 22:16

以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐

不然確實會很餓XD

所以基本上斷早餐會比較適合~

aa133456: 執行一日一餐間歇性斷食已兩個月,習慣就好 12/03 22:59
aa133456: 至於骨質流失...前天照超音波 T評分1.0,根本沒發生 12/03 23:00
aa133456: 除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦... 12/03 23:03
circlelee: 推樓上,多交流分享~ 12/04 09:17
※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/04/2018 11:47:16
milkb: 請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖 12/04 22:34

其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖

但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內

畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準

waterpeople: 推推 16/8過來人 20%成功減到16% 12/04 22:52
sklY: 推文章~上星期也開始16/8 文章讓我更清楚了解! 12/05 12:53
※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/06/2018 01:06:15
DAKOU: 推 12/13 19:16
nanolight: 好文章推 感謝分享 12/18 09:55
baiyao: 推,我今天開始也要16/8,好怕自己達不到,看了這篇,開心 02/14 00:19
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