168斷食（8小時可進食，16小時斷食），有些人會覺得太難做到，李婉萍營養師建議可嘗試1212斷食（12小時可進食，12小時斷食），比如早上七點吃早餐、中午吃午餐，晚上七點以前吃完晚餐，就能達標。

這個方式滿溫和的，不難執行，事實上蔡醫師一天三餐的時間也差不多是這樣。我覺得與其說是1212「斷食」，不如說是1212「正常飲食」，只要晚餐後不要亂吃點心、消夜，基本上每天都算是斷食成功啦。

【50後也能健康瘦！間歇性斷食，減少腹部脂肪囤積、遠離慢性病】

好多人都說斷食有用；168、5-2間歇性斷食，或較輕鬆的12小時斷食，你是否心動呢？營養師和研究皆指出，大人採用間歇性斷食，能降低熱量攝取，避免腹部脂肪的堆積，罹患慢性病的風險也會減少。

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#大家一直敲碗的減肥文
太多媽媽詢問我是如何從去年五月快7字頭的體重瘦到現在快四字頭的體重。我自己邊打也是覺得自己體重好驚為天人😝😝因為我忙到實在無法回覆，我就在這邊寫一下我的 #減肥心路歷程

因為我是媽媽，說真的無法跟少女時期一樣說不吃就不吃，畢竟我還有一個孩兒會跟著我一起吃，恩爸不可能跟恩仔吃，一來是恩爸飲食上有潔癖再來他吃～不～飽🙄️🙄️干恩爸超胖一直叫他飲食要控制，但他偏偏不要～畢竟他有去做重訓了！終於這傢伙給我去健身房了🙄️🙄️六月底要拍全家福，拜託能否瘦一下啊啊！#加油好嗎恩爸

#先來娓娓道來一下減肥要點
當媽媽之後，無法隨心所欲那個不吃或是減一餐，所以我自己飲食還是滿節制的，就是澱粉類都給恩仔嘿嘿😁，把給恩仔的份量分好，再來才是我自己的菜跟肉，澱粉也不是都不吃而是少量吃，我的晚餐基本上就是沒有澱粉（澱粉放在早上），然後晚上八點前用餐完畢。最重要的是～水分，之前沒減肥前我的水分真的喝非常少（不到1000ml），後來開始減肥後我的水分上拉3000ml，看中醫調整身體（因為新陳代謝快所以很愛喝水），再加上我給整骨老師調整了約莫四次後，還有吃整骨老師推薦的酵素，三個月的療程清拉腸胃。就這樣～半年後就整個瘦超多‼️

瘦之後～我覺得健康真的找回來了！之前胖的時候走路很喘以及膝蓋會痛和每天都覺得很懶散拖著肥肥的身體感，現在瘦到快四字頭的我，身體輕盈感真的非常不錯👌最主要自信感回來了以及把漂亮的衣服通通再穿回來😘😘之前也說好要當兒子的辣媽咪或是姐姐的🤣🤣這依然是我的動力來源～還有買比基尼👙再逼死自己🤣😝#人生還是需要目標

當媽媽之後，我實在無法運動（藉口啊啊🤣🤣），我認真職業婦女回到家真的只想躺著不動，根本不想動，工作完回到家我都累死了還談運動咧！所以，我的運動就是～上班時間逼迫自己走路走路還是走路，逼自己每天能的話走9000甚至到萬步以上是最好的，所以apple watch 是每天督促我的好夥伴，看到繞幾圈以及步數都是我的KPI。回到家每天就是拿著筋膜槍打我的肝膽經，打到我的皮膚會癢紅才停下來～所以我的運動只有這樣！其餘就是靠飲食了，所以要瘦一定要找對適合自己的方式，最重要的是要有毅力💪💪

#飲食控制減醣
早餐一定要吃，晚上澱粉基本上不吃，澱粉都是被控制的，我只攝取我的手掌一半的量（一天下來只放早上時間），然後完全戒糖飲料🥤手搖飲非常非常之偶爾喝，減肥多久我就多久沒喝手搖飲，最近有犒賞自己喝珍珠奶茶，但是就是無糖及不能奶精，一定要用鮮奶。早餐的飲料一直以來都是黑咖啡☕️，然後一路到下班五點多接孩子回家一起吃飯，中餐基本上省略，晚餐就是蔬菜肉類，因為有穿塑身衣以及中藥控制食慾，所以吃一點點就飽了！我大概盡量讓自己八點前完食所有，而最近很夯的168斷食法，後來有延伸很多12-12小時以及10-14小時的斷食法，大家也可以試試看，有時候我看了一下我還滿像12-12小時斷食，也就是早上八點吃第一餐，最後一餐是晚上八點前吃完。
#戒糖飲料後就真的不會想喝有糖的東西了

以上是我的減肥分享。後面更有時間之後，我就要開始用我的體重來重訓練線條囉！希望我的馬甲腹肌能回來～
#覺得瘦下來年輕很多🤪🤪
#以下的照片是演進過程

168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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