成功嶺的16日訓練
——防疫做得如何呢？
#役男生活 #成功嶺
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你還記得幾個月前，突然升溫的疫情嗎？
筆者我正是被疫情耽誤三個月有餘的223t役男，許多同梯哭笑不得：「若是那時候進去，軍訓課折抵折抵，現在也快服完兵役了！」
離開成功嶺後，89％老師的追蹤者在24小時的限時動態，猜測訓練班是「沒有社交距離」的。真的嗎？明天224t就要進去了，簡單摘要一下223t的防疫日子：
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1️⃣ 生活方式
沒有開訓典禮的替代役禮堂，以我們中隊來說，近100名的新訓役男在課程期間都是分教室（視訊）上課的。用餐的地方（餐會）設有白色PP板隔板，部分時候有採梅花座用餐，至於為何時採？時不採則不清楚⋯⋯
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2️⃣ 晨間體能
#沒有3000m的晨跑，而運動（包含最後一日的攀岩、高空課程）也都全程戴口罩唷。鑑測時，則在有維持距離的情況下拿下口罩。
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3️⃣配戴口罩
當然，除了用餐真的不能戴口罩，在 #睡覺 的時候替代役男也是需要全程戴口罩的！自己也親眼目睹有役男因為沒有戴好被長官記點，這也是給予肯定。
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0️⃣ 最後，是大家很關注的 #社交距離
根據CDC（中央流行疫情指揮中心）對社交距離的指引，建議人與人之間，在室內應保持1.5公尺、室外保持1公尺之距離。
以役男的角度怎麼看呢？集合時候，長官都有要求役男拉開距離（以左手手臂為原則），所以是要給予肯定的！然而，集體生活16日，時時保持1公尺以上距離？那大概只有穿得像 #米其林輪胎寶寶 才有辦法了⋯⋯
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🛎 #總結與建議
回顧一開始，我們中隊在入營當天，就有同梯因為體溫過高而被帶到隔離中隊。「#我怎麼了？」「#他怎麼了？」不僅是被隔離的役男在獨自一人的空間裡，承受巨大的 #心理壓力；其餘近百名役男，對於實際狀況有許多猜測。雖然最後該名役男是沒有染疫的，但過程中有許多的「#耳語」與「#臆測」，或許是可以透過「#更公開透明的說法」讓人安心，若資源允許，或許也能在 #入營前進行快篩，避免類似的情形發生。
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很開心且幸運地，#整梯役男在疫情間平安離開成功嶺，所以，筆者將這段個人觀察記錄下來，期待更多役男與役男家庭對接下來的要面對的狀況，或許（也已經）有不同，但有些了解。
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群島一命，台灣加油！
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家安老師、一名跨域的教育工作者
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註1：89%的數據來源為筆者於個人限時動態發起投票，共有120筆有效數據，其中107名投票者認為「成功嶺（的訓練）沒有社交距離」
註2：文中關於社交距離的說明，引自衛生福利部疾病管制署新聞稿
https://www.cdc.gov.tw/Bulletin/Detail/YAHlbhKR2h1sRW11yBchhA?typeid=9

✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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影片連結🔗

https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

#我們可以從奧運中學會什麼？

Steve Magness，《跑步的科學與實務》以及《一流的人如何保持顛峰》(＊註1) 的作者，分享了 7 點關於表現和競爭的課題，我們可以將它們應用到自己的日常生活中。 (原文連結：https://reurl.cc/9rk8pX)

#從奧運學到的7件事

1. 相信你自己 (Bet on Yourself.)
身為 400 公尺冠軍的 Fred Kerley (＊註2)，直到賽前數月才轉為 100 公尺選手。如此巨大的轉變遭受到無數的批評與質疑，但最終他獲得男子 100 公尺銀牌。

只有你才真正了解你自己的潛力。

2. 照顧好你自己，專注於自己的賽道 (Take care of yourself and run your race.)
Molly Seidel 因為厭食症缺席了 2016 年里約奧運，但她並沒有被打倒。在 2018 年重回賽道後，Seidel 憑藉著優異的半程馬拉松成績，入選美國奧運代表隊 (＊註3)。賽前 Seidel 僅跑過 2 場馬拉松，PR (個人紀錄) 2 小時 25 分 13 秒，最終以奧運史上最大黑馬之姿贏得馬拉松銅牌。

Seidel 在比賽完全沈浸在自己的節奏中；既不刻意利用其他選手為自己擋風，也不畏懼領跑原本比她更快的選手。在體力下滑後，Seidel 展現出卓越不放棄的意志，最終贏得獎牌。

重視自己的身心健康，它是你的根本，最終將會帶來回報。

3. 激烈的競爭，並不意味我們必須捨棄人性，放棄彼此互相分享 (Competing hard doesn't mean you let go of your shared humanity.)
卡達選手 Mutaz Essa Barshim 與義大利選手Gianmarco Tamberiy在跳高局賽中難分軒輊 (＊註4)，裁判告訴兩位選手可以繼續延長加賽，直到分出勝負。然而，Barshim 詢問裁判：「我們可以有兩位金牌嗎？」裁判點頭表示：「如果你們兩人都同意，可以。」因此兩位選手彼此共享了金牌的榮耀。

4. 放棄往往是最困難的決定 (Sometimes Quitting is the Tough (and Right) Decision.)
「放棄」時常被妖魔化，然而並非所有堅持全都是對的，放棄全都是錯的。重要的是在那個當下，做出正確的決定。

5. 創造空間，專注當下，一次調整一件事情 (Create Space, Stay in the moment, Focus on one thing at a time.)
女子跳高比賽中，Nicola McDermott (＊註5) 在每跳後都在筆記上進行紀錄，比較自己每一跳各方面表現的優劣，並挑選出其中一項，在下一跳中調整。

6. 當情況變困難時，不要抵抗，放輕鬆 (When it gets tough, don’t fight, relax.)
觀察美國隊選手 Allyson Felix、Athing Mu，以及冠軍義大利隊選手在 4X100 公尺接力賽的心志表現。高強度的壓力、不斷挑起神經緊張的氣氛，足以壓垮每位選手的內心。面對如此高壓，他們的反應是輕鬆以對。

內心抵抗、過度努力，反而適得其反。放輕鬆吧。

7. 拿獎牌真的是 XXX 太難了! (Wining a medal is really freaking hard.)
千萬不要聽信「沒冠軍，什麼都不是。」
根據研究，抱持這樣心態的人往往導致作弊欺騙，而且更容易失敗。

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＊註1：《一流的人如何保持顛峰》介紹與心得：https://reurl.cc/5rxnGG

＊註2：Fred Kerly 是 2017 和 2019 年兩屆美國冠軍，以及 2018 年鑽石聯賽 400 公尺總冠軍。2019年美國田徑錦標賽上以 43.64 秒刷新他的個人最好成績，成為400公尺賽跑歷史第八快的選手。(https://reurl.cc/lRWro9)

＊註3：〈強迫症＋飲食障礙＋骨質疏鬆＋骨折　「痛痛女」西黛兒淚奔奧運馬拉松 〉 (https://reurl.cc/no3dGD)

＊註4：卡達的選手巴爾希姆（Mutaz Essa Barshim）和義大利對手坦貝里（Gianmarco Tamberi）決戰到最後，他們都跳過了2.37公尺卻也在挑戰奧運紀錄的2.39公尺中跳了三次皆失敗（https://reurl.cc/qgReoq）

＊註5：Nicola McDermott 在女子跳高項目以 2.02 公尺的成績獲得銀牌。