💪💪💪精準營養學隨手筆記：受傷or發炎時的營養攝取💪💪💪

飛教練最近在複習前陣子考完的精準營養學課本，第15章：特殊情況中，除了提到如果客戶發生飲食紊亂的情況時，他的心理及生理層面會有甚麼情況發生以外，後面有一部份，是我想跟大家分享的，就是關於受傷發炎時，我們所需要注意的營養攝取。

當不小心受傷後，我們的身體會經過三個時期
1.受傷發炎期 (Inflammation)
2.增生期 (Proliferation)
3.重塑期 (remodeling)
　　其中，傳統觀念我們都希望能抑制發炎反應，最好一受傷就趕快吃藥，但是實際上，我們人受傷後，其實是需要有些發炎反應才能幫助身體修復得更好，而不是抑制發炎反應，不然有可能會讓身體復原得更慢，所以受傷馬上吃消炎藥，並不是一個好的選擇，最好是在24~48小時左右後再攝取(每個協會說的不一樣，有些說要三天後) ，但可以適當攝取止痛藥以緩解症狀。
　　那我們到底要怎麼吃呢？？這邊提出了好幾個需要注意的重點，首先再受傷後3-5天
1. 攝取足夠的營養，讓身體有足夠的能量去修復
2. 多吃一些抗發炎反應的脂肪，如：Omega 3
3. 最小化的攝取加工過的碳水化合物，攝取過多會讓身體產生發炎反應，導致受傷較難痊癒
4. 每天喝2-3杯的綠茶(課本裡沒有說原因，但是我覺得跟抗發炎和抗氧化有關)
5. 每餐攝取攝取1-2份拳頭大小的蔬菜和1-2手碗大小的蔬果，並挑選含有豐富維他命A、C，和礦物質鋅和銅的食物
在受傷4-8個禮拜之後可以慢慢開始改變飲食策略
1. 每天攝取5-10g的魚油

2. 多補充綜合維他命，並確定裡面含有維他命D、C、A、礦物質銅和鋅
2.1 其中維他命A能幫助受傷後膠原的形成
2.2 維他命C能夠增強嗜中性顆粒白血球(Neutrophil)和淋巴細胞(Lymphocyte)的活性，其中對於膠原纖維的生成也扮演著重要的角色
2.3 銅可以藉由維他命C，幫助紅血球工作，強化結締組織
2.4 鋅在DNA、細胞和蛋白質合成也扮演著重要的角色

3. 每天攝取5g的肌酸
4.每天攝取精氨酸(Arginine)、丁酸甲脂(HMB)、麩醯胺酸(Glutamine)，幫助膠原蛋白合成
4. 多攝取蛋白質
5. 薑黃具有抗發炎反應，也可以多攝取，每天攝取400-600mg的補充劑
6. 大蒜中居有抑制發炎反應的酶，可在每天的食物中加入2~4g
7. 鳳梨酵素也具有抗發炎反應的效果，有些鮮少人知的事情是，有些鎮痛的藥物裡面也含有一些
8. 乳香(Boswellia)也具有抗發炎反應的成分

其實打了這麼多，會發現，受傷之後，可能會因為無法運動，導致活動量減少或是怕胖而刻意少吃一點，但是實際上是不行的，受傷後，更應該要注意飲食，而不是得過且過，好好吃，好好睡才能好的快，趕快開始從事自己最喜歡的運動rrrrrrrrrr

#英文不好 #誤解意思的話請跟我說 #攝取份量請跟營養師討論後補充

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柠檬是世界上最有药用价值的水果之一，它富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。人体内的母质、粘合和成胶质等，都需要维生素C来保护。当维生素C缺少了，细胞之间的间质——胶状物也就跟着变少。这样，细胞组织就会变脆，失去抵抗外力的能力，人体就容易出现坏血症；它还有很多用途，如预防感冒、刺激造血和有助于降低多种癌症的风险等作用。柠檬酸具有防止和消除皮肤色素沉着的作用，爱美的女性应该多食用。

蘋果可以降低罹患结肠癌、前列腺癌和肺癌的風險，可增加骨骼肌及褐色脂肪組織，減少白色脂肪組織，同時降低肥胖症、葡萄糖耐受不良以及脂肪肝疾病的風險。

鳳梨营养丰富，其成分包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素A、B1.B2.C、蛋白质分解酵素及钙、磷、铁、有机酸类、尼克酸等，尤其以维生素C含量最高。鳳梨汁擁有減胖、清理腸胃、美容、提高免疫力、消除感冒等功效。

百香果富含人体必需的17种氨基酸及多种维生素、微量元素等160多种有益成份，具有消炎止痛、活血强身、降脂降压、滋阴补肾、提神醒酒、消除疲劳、排毒养颜、增强免疫力等神气保健作用。

寡糖 (Oligo) 可改善人体内微生态环境，有利于双歧杆菌和其它有益菌的增殖，经代谢产生有机酸使肠内 pH值降低，抑制肠内沙门氏菌和腐败菌的生长，调节胃肠功能，抑制肠内腐败物质，改变大便性状，防治便秘，并增加维生素合成，提高人体免疫功能 。

一般常見關節保健素材介紹

葡萄糖胺
經研究顯示足量的葡萄糖胺(25mg/Kg/day)能減輕關節疼痛，提高玻尿酸的形成，能確實有效減輕關節滑膜炎。

鯊魚軟骨素
經研究顯示足量的軟骨素(15mg/Kg/day)能提高軟骨細胞之合成、抑制軟骨破壞酵素、增進關節滑液的流動和增進圍繞關節周圍的血液循環。

MSM (甲基磺胺甲烷)
MSM，除了本身是天然的消炎止痛劑，能有效紓解肌肉與神經疼痛，還能夠提供穩定的有機硫來源，是體內軟骨角質蛋白及結締組織中必要元素，並能增加關節彈性、軟化細胞壁，促進膠原蛋白的合成與聯結，修復受傷組織。

N-乙醯葡萄糖胺(玻尿酸前驅物)
關節內潤滑液主要成分為玻尿酸，NAG進入體內後能增加玻尿酸生成進而使關節潤滑、吸震，且能抑制嚴重的發炎反應，延緩關節不適並能修補軟骨組織。

水解膠原蛋白
水解膠原蛋白，除了潔淨無污染能快速被吸收外，少部份並有做過臨床試驗，能有效增加哺乳動物軟骨質量，尤其針對高運動族群的軟骨流失恢復有明顯助益。

高單位鳳梨酵素(1200GDU)
鳳梨酵素為天然的抗炎性物質，早已被使用在運動傷害、外傷、關節炎，與其他種類的紅腫。其主要的用途是用在運動傷害、腸胃道問題，目前已經證明是非類固醇消炎止痛藥的有效替代品。

D-核糖
D-核糖能增加肌肉細胞的有氧代謝、恢復、提高並保持細胞中的ATP及減輕由於過度運動和勞累造成的肌肉酸痛和僵硬，故能有效改善心臟的舒張收縮活動功能、改善緊張組織的生理狀態以及增強細胞及組織功能和增加運動耐受力及體力，特別是高運動及老年族群有明顯之助益。