Glutebuilder box_ 居家徒手訓練 居家防疫太久是否讓你變成一顆沙發馬鈴薯了呢？ . 只需要一個glutebuilder box就可以完成四個徒手臀部訓練 . 1️⃣登階12下3組 登階能夠徵召和刺激臀部肌肉，是一個很好的單腳訓練動作 ✅在動作的一開始我們要把一隻腳放在box上，另一隻腳輕輕地放在後側的地面上 ✅要注意動作的過程中要維持軀幹和骨盆的面向朝前 ✅保持膝蓋和第二個腳趾同方向朝前 ✅將重心放在前腳與軀幹，後腳避免過度出力去推地板 ✅站上box並保持身體穩定後再慢慢的往後踏回地面。 ❌避免身體的面向旋轉或膝蓋往內夾 ❌往後下放時不要太快，盡可能維持穩定 . 2️⃣腳墊高的橋式12下3組 將腳墊高踩在box上的橋式可以讓我們的動作範圍更大並且增加腿後側的使用。 ✅記得在動作的過程中避免將我們的脊椎過度伸直 ✅維持核心穩定 ✅將注意力放在髖關節伸展而非僅是把身體往上推 ✅調整身體和箱子的距離或是腳的位置，確保臀部抬起時的膝蓋是接近90度的。 . 3️⃣反向髖超伸12下3組 反向髖超伸是一個很好的後側鏈訓練動作，可以訓練到腿後側肌群、臀肌和下背部。 ✅將髂骨前側放在box邊緣，雙手撐在box兩側，固定上肢軀幹 ✅用髖關節和腿部去帶動動作，讓軀幹盡可能地維持穩定。 ✅ 維持脊椎中立，讓張力集中在目標肌群。 ❌避免過度伸直腰椎或拱腰 . 4️⃣單邊腿後踢12下3組 單邊後踢的動作會稍微挑戰到身體的穩定 ✅一開始可以先從在box上四足跪姿建立 ✅四肢持續推向box並保持延伸感 ✅慢慢將一隻腳離開箱子同時雙手和另一隻腳持續往下扎根穩定。 ✅往後踢時可以逐步增加範圍，維持膝蓋角度並專注於穩定骨盆同時往後延伸。 ❌避免過多的後踢、超出活動範圍而帶來代償。 ❌避免拱腰、仰頭 . @glutebuilder.official @glowellfit.official