【全民人體力學保健教室：「關節退化的元兇：下肢骨架歪斜」趕快自我檢查看看吧!】

許多下肢(膝蓋、腳踝、髖部)不明原因的疼痛、退化都和「下肢關節壓力分佈不均」有密切相關，讓整個下肢長期處於關節受壓不均狀態，而主要原因來自於「下肢骨架歪斜」。
有關「下肢骨架歪斜」有一個代表性的指標就是「旋前足」(上圖)，「旋前足」為一種腳板向內側塌陷的現象，通常會合併整個下肢向內扭曲與骨盆歪斜，當整個下肢有出現這樣的骨架扭曲現象時，許多關節的磨損壓力與肌腱拉扯力道會逐漸增加，這時有的人就會逐漸出現腳底痛、或腳跟痛、或膝蓋某個點會痛、屁股某個點會痛，這種歪斜的關節磨損壓力累積到一定程度時，就容易引起關節退化。
如果「旋前足」現象有一隻腳比另一腳特別明顯時，通常這種類型的旋前足都是因其它地方骨架歪斜(如:骨盆、髖關節、長短腳..)所代償而來的現象，原因常和足部本身無關。
這裡提供一個簡單測試，自我檢測下肢排列是否正常：
1.自然站姿，兩腳與肩同寬
2.兩腳尖統一朝前
3.分別觀察兩隻腳大拇趾至小拇趾距離是否一樣寬。
如果發現有一隻腳的腳板的特別寬(相較另一隻腳)，代表該側的腳板有「代償性的旋前足」，意指這側的下肢有明顯骨架歪斜現象。

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【人體力學保健知識：如何自我檢測「下肢骨架歪斜」?】
上次文章有提及許多膝蓋、腳踝、屁股(髖部)不明原因的症狀都和「下肢關節壓力分佈不均」有密切相關，讓整個下肢長期處於關節壓力分佈不均狀態，其最常見原因莫過於「下肢骨架歪斜」。
有關「下肢骨架歪斜」有一個代表性的指標就是「旋前足」，「旋前足」為一種腳板向內側塌陷的現象，通常會合併整個下肢向內扭曲與骨盆歪斜，當整個下肢有出現這樣的骨架扭曲現象時，許多關節的磨損壓力與肌腱拉扯力道會逐漸增加，這時有的人就會逐漸出現腳底痛、或腳跟痛、或膝蓋某個點會痛、屁股某個點會痛，這種歪斜的關節磨損壓力累積到一定程度時，就容易引起關節退化。
如果「旋前足」現象有一隻腳比另一腳特別明顯時，通常這種類型的旋前足都是因其它地方骨架歪斜(如:骨盆、髖關節、長短腳..)所代償而來的現象，原因常和足部本身無關。
這裡提供一個簡單測試，自我檢測下肢排列是否正常：
1.自然站姿，兩腳與肩同寬
2.兩腳尖統一朝前
3.分別觀察兩隻腳大拇趾至小拇趾距離是否一樣寬。
如果發現有一隻腳的腳板的特別寬(相較另一隻腳)，代表該側的腳板有「代償性的旋前足」，意指這側的下肢有明顯骨架歪斜現象。

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小朋友初學行總是跌跌撞撞，但如果走得猶如小鴨般，可能是髖關節發育不良，或會導致長短腳、走路不穩等，成年後發現更會出現痛症。心心在1歲起學行，走路一拐一拐又站不穩，過了4個月仍如初學行般，媽媽為此諮詢過醫生，又檢查過是否長短腳、扁平足等，均無發現問題，醫生指或因穿着尿片令步姿欠佳。

直至2018年，心心上幼兒班，老師及校長察覺她步姿奇怪，致電提醒。為求安心，心心媽媽決定找骨科醫生做照X光檢查，發現心心髖關節脫臼，最終確診髖關節發育不良（DDH）。

港安醫院──司徒拔道骨科專科醫生廖敬樂表示，新生嬰兒出現DDH，是指髖關節在髖臼內發育得不夠深，包括髖關節生長得較淺、髖關節半脫位及最嚴重的完全脫位，「香港每1,000個新生嬰兒中，約有1個有機會患有DDH。」較常見於女嬰及左邊髖關節，因女嬰的韌帶較鬆，而嬰兒左邊較接近母體的盆骨，容易壓逼到髖關節。其他先天因素還包括遺傳、第一胎、臀位出生等，因正常胎位嬰兒的髖關節呈屈曲狀，臀產的多為膝頭向前，被子宮壓逼着並處於不健康的位置，影響髖關節發育。還有出生時有馬蹄足、斜頸、腳畸形等亦要多加注意。另外，長期維持不良姿勢，如把嬰兒雙膝併合包紮，亦會導致DDH，「當兩個膝頭踫在一起時，會令髖關節向中間併合，對關節也是不健康的。」

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明

【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎？
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
（你用什麼鏡頭？）
（12x35mm的）
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
喜歡記得幫我按讚、訂閱加分享
再累也要記得說
我們下次見
Peace!

很多人可能都曾被說過有長短腳，但你知道嗎，其實長短腳又分成「功能性」與「結構性」兩種，前者其實兩腿的實際長度仍相同，只是因為『長期姿勢異常』導致脊柱、骨盆、髖關節周圍的『肌肉、關節』失衡等原因，使脊椎側彎、骨盆歪斜，具體表現為兩腳到肚臍的長度不同而已，所以又稱為「姿勢性」、「假性」長短腳；這跟「結構性」長短腳是起因在『真正的腿長不等』截然不同。

所以如果你是屬於假性長短腳，請勿任意添加矯正鞋墊，使身體結構繼續處在不正常的施力下，等於提油救火，長期下來反而更容易產生腰酸背痛等毛病。另外，如果您是結構性長短腳，也不建議直接加鞋墊，應由專業醫師評估為之。

其實絕大部分的人都是假性長短腳，這只是『姿勢不良、缺乏運動』導致的肌肉、關節失衡現象，就算在在X光片中看到自己骨盆歪一邊也不必感到恐懼，歡迎進一步學習-『脊樂抒壓之道』系列知識，自己來生產自己的健康吧！

『脊樂抒壓之道』系列影片-自助自療最輕鬆：
http://www.bodylearning.com.tw/mediareport/detail/22/

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