《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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【McKenzie症候群分類】

❓慢性下背痛都是姿勢問題？

👉🏻個案分享：
個案曾經被醫師或治療師說過是姿勢問題引起的腰痛，但是做了一些治療依舊沒有改善，問我為什麼？我通常都會笑笑地說：可能真的是因為姿勢，不過不要太緊張，姿勢的問題是最不是問題，你需要的是調整與訓練。遇到這樣的個案，大部份是年經的上班族，最典型的症狀是坐久或是站久不舒服，但是請他做動作又不會不舒服，走路或運動一下可能也會改善。動作的角度也沒有任何受限。這通常是因為肌肉或其他軟組織處於終端姿勢太久所以產生的痠痛感。後來只教他伸直運動完，痠痛感就沒有了。並且交代他回家自主訓練動作。

⚠️前面資料收集必須排除或納入考量其它下背痛的問題。
包括
1.脊椎狹窄
2.脊椎滑脫
3.脊椎退化
4.髖關節問題
5.薦髂關節問題
6.孕期導致下背痛
7.手術後下背痛

假如沒有上述的問題，衛教個案不要維持同一個姿勢太久，並加入自主訓練。


➡️McKenzie症候群分類

姿勢（Postural）症候群- 在末端角度維持同一個姿勢太久會疼痛，組織正常。重複動作不會疼痛。治療策略是改變姿勢。

失能(Dysfunction) 症候群- 活動角度減少並且在動作中會疼痛，軟組織有受損。重複動作會疼痛，但是活動度可能增加。治療策略是增加受限角度，目的是讓受損組織重塑。

失序（排列不良）（關節障礙）(Derangement)症候群 -活動角度減少並且在動作中會疼痛，關節組織受損。重複動作會疼痛，有神經症狀並且有中心化或周邊化的現象。治療策略先往中心化方向的動作進行運動，避免周邊化的動作。

#mckenzie #physiotherapy #physicaltherapy #sports #sportphysio #sportsphysio #strength #strengthandconditioning #健康是練出來的

🚩 我本人~被情緒失控的病人飛踢，因而尾椎撞擊受傷的治療師

骨骼肌肉甚至淋巴水腫任何復健都需要耐心，組織有修復期，淋巴循環恢復也有它需要的時間！
整體動作功能要恢復，全都要仔細評估，設計一連串的治療計畫！

👇👇👇👇👇👇
我自己的經歷——
當時真的很辛苦，上班因為疼痛，讓我體力消耗很快，情緒會低落也正常，因為怕無法工作！
現在跟個案都會開玩笑說，我當時真的放棄了很多場棒球/籃球賽不能去現場看，演唱會有票也不能去，因為我坐不住！😢😢😢

🏃🤾🏸 對於一個蹦蹦跳跳，排球羽球都喜歡的人，剛工作第二年就職災了....不能自由活動，當然也是非常沮喪，而且我治療病人，病人在喊痛，其實我自己笑容底下也很痛😑😑😑
被飛踢跌倒後，檢查骨頭並無大礙，但疼痛存在，就會開啟身體很多代償機制. 而治療師工作又必需使用到很多身體動作幫助個案. 不能休息，身體其他部位就只好代償再代償.
一開始當然就是骨盆附近關節有疼痛，但工作緣故，身體會避開疼痛找到舒服姿勢去適應，慢慢的我開始無法平躺，只能側躺某一邊.....
接著我開始也不能坐椅子，站著治療個案大概10分鐘我腳會麻，站捷運也站不住，為了減壓改善麻感，我姿勢只能說愈來愈怪愈來愈多代償....
腰痛完，髖關節痛，髖關節痛完膝蓋足底痛，終於練到腳不痛腰不痛，但我的胸椎當然也有在幫忙代償...然後又開始頸椎也不舒服，肩膀也不舒服......這就是一個很大的代償循環，我真的是一點一點一部位一部位把自己練回來！
從每天都痛都麻，慢慢變成三天痛一次，慢慢拉長一週...兩週....之後一個月.....
因為代償，我當時連走路都需要重新訓練過，以前能跳能跑受傷後都完全不能. 之後從跑大概五分鐘就會不舒服，游泳也不舒服，慢慢拉長慢慢增加運動劑量，現在看到我在健身房活蹦亂跳，都是一點一滴從基本的練習累積練回來的。
現在精細控制運動已經習慣自己每天會練，因為還是有職業傷害要預防. 去健身房只是再練一些大肌群和一些大功能動作，整體的合併訓練才能幫助我維持最佳狀態！（但偶爾不舒服還是會啦~ 治療師也是人，只是我們自己比較知道如何控制）
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🔴這次拿我自己為例，我也是花了兩年好好把自己練回來！
不停評估-治療-合併動作運動治療

🖋📝評估是物理治療裡很重要一環，我們要從個案主述中大概找到一些可能因素甚至分析可能產生受傷的動作，之後徒手/動作的評估不可少....所以我真的不能用文字回答或治療你，還是要面對面讓物理治療師評估！
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📌📝而物理治療所謂的動作運動治療，不是個案口中的去散步，去跑步，也不是馬上要你去健身房練或是YouTube影片那些高強度運動，而是非常精確的訓練一些平時很難鍛鍊的小肌肉群或關節/整體動作控制。這些所謂精細的訓練，很多運動員個案就算六塊肌練好練滿，有時也同時需要搭配治療師評估找出這些不好誘發，平時確讓他們很容易受傷或不適的骨骼肌肉問題！

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整個過程就是評估- 治療-動作控制
一段時間之後就要再評估再治療再控制。
一開始我腰痛，疼痛讓我熟悉的核心肌群所有動作我自己都很難不在監督下練習.
所以一整個過程，我就是先從骨盆髖關節腰椎的動作控制，精細肌肉群訓練起，但接著還要鍛鍊下肢，再來還要控制其他上背上肢肌肉群不平衡造成的其他部位代償！

這段兩年的復健過程，也算是認真讓我體認所謂同理心，因為我真的知道病人抱怨的感受，因為我經歷過！
所以請不要急，讓我們好好評估好好幫助你！

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00:00 拆解痛症
00:18 盆骨痛問題
00:59 行山跌倒膝蓋後痛，數月亦未有好轉
01:56 膝蓋退化發炎，痛到走路也難
03:18 中指痹痛、腳趾刺痛無力、膝蓋及髖關節痛
04:17 拇指食指偶爾痺痛，痛楚有時延伸至手臂，拿杯子都沒力
05:45 生完小朋友，開始出現媽媽手
07:02 右手掌偶爾麻痺，下巴亦不時麻痺，靜止後不到兩分鐘就覺得麻痺
08:26 瑜伽導師下腰痛，痛楚時有時無
10:04 平日落巴士時右膝會痛，晚上躺臥時大幅屈曲右膝會發出聲音
11:03 運動時右足阿基里斯筋鍵斷裂，術後右足內腳眼位置仍持續痛楚
12:37 乳癌後完成化療開始服荷爾蒙藥，卻受骨痛折磨
14:06 腰痛治療了三個多月也未痊癒
15:05 右上背痛持續一年
16:28 頸腰背痛持續幾年，近一年多經常頭痛，要不斷食止痛藥
17:44 兒子經常垂低頭打機，頸部發出「咯咯」聲


｜痛症｜長期骨痛或因神經線受壓 X光易走漏眼建議磁力共振助診斷
由早到晚用電腦，肩頸疲倦不堪甚至刺痛，是頸椎關節退化？年紀大行兩條街已覺得膝蓋痛、髖關節痛，是關節退化的症狀？運動過後手踭或膝蓋屈曲時感覺疼痛、不能施力，是受了傷而不自知？今集醫Sun信箱特別請來三位骨科專科醫生黃永強、梁建豪及袁智斌，為讀者拆解關節、上肢及運動痛症問題。

問題（0:18-0:58）：有盆骨痛的問題，坐着站起來會痛，晚上躺下床更痛，有時痛到天光，用止痛貼無效，有時要服兩粒止痛藥才勉強減痛。X光檢查骨骼沒大礙，是甚麼原因引致？

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影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

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小賀手術後第十一天~
小賀因為髖關節發育不全醫生建議開刀治療,於是執行了股骨頭切除術,今天來到手術後的第十一天,也是拆線後的第一天,終於拆線了,小賀輕鬆不少了!看看小賀走路真的恢復的不錯~但是接下來得開始復健囉~
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