《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
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雖然說報喜不報憂，但想了想我還是寫出來吧
週日POLO一直出現拜月姿態（疼痛表現）
但食慾很好，
精神除了剛起床覺得悶悶不對，之後都很正常
大便尿尿也都OK

只是要趴下就會呈現敗月姿，很久（至少5分鐘以上）
晚上散步也會衝門口，一樣散步走
所以一天觀察下來覺得不行
週一本來特休了要帶他們去游泳
就改成去找陳醫師
（還能約到診很幸運）

去之前，某P問我
「你對POLO那麼了解，比陳醫師更了解，你覺得是什麼情況」
『肚子有腫瘤，所以我要讓POLO空腹掃超音波』

到了醫院，陳醫師看我拍的照片影片也覺得很不對
但，POLO真的就是活跳跳的食慾超好
理學檢查也沒有明顯的疼痛反應
而且完全沒吐沒拉，
所以陳醫師說就算做胰臟炎kit可能也是陰性
直接掃腹超

超音波沒有找到疼痛點，
胰臟也沒有發炎的影像
但卻意外掃出了脾臟團塊
這是四個月前健檢沒有的東西
四個月長出了3.8cm的團塊
跟噴噴血管肉瘤那時的影像，很像

陳醫師建議摘脾
即便POLO已經14.5歲
她對POLO的了解，以及對這團塊的猜測
建議就是摘脾、化驗，後續也許又是極光化療

後來晚上，毛醫師也打電話給我
一樣表示越快開刀越好
手術的部分他有超音波刀跟電燒（？）快刀，
所以手術的時間應該不會超過半小時，
POLO的身體狀況他覺得手術不是很大的負擔

但我擔心的不是手術
而是有沒有做的必要
噴復發後，切了肝臟團塊，身體復原不是很快
而且不到兩個月就離開了

那刀，對噴來說是否多餘
這半年我時常會去想這個問題
就算知道我的選擇都是想幫他做最好的
陳醫師說，你這是結果論啊
我明白，我沒有後悔，只是現在第二次的選擇來了

摘脾做了，
1. 也許就是像噴那樣，惡性摘乾淨了，多一年的時光
2. 不會突然腫瘤破裂造成腹膜炎（不論是否惡性腫瘤）

不做的考量
1. POLO年紀14.5歲，恢復期會拉長，
且他一直還在愛迪生氏症，髖關節爛到只能靠肌肉
可手術後會有或長或短的靜養期讓肌肉流失
2. 如果是惡性腫瘤（以影像跟生長速度看來機率很高）
切了可能只是多3個月甚至更少

我可以接受失去他，也不願他辛苦疼痛
想了一天，還沒能有結論
極光楊醫師最快只能約到下週一的診
但就算下週一楊醫師建議也是切
我是否能就決定衝這把？
痛的是POLO啊
整個哭到分不出來今天是眼睛溼疹復發還是哭腫的

陳醫師說
「總是會來的，你會不會覺得不要檢查還比較好」
嘿，你醫生耶，怎可以這樣想
但就是因為她總那麼有同理心，所以我一直都好愛她

毛醫師說
「只要你決定要開，手術時間人力那些都不用擔心，有我」
這幾年多虧毛醫師一直支援我
才能讓POLO生活穩定著，無比感謝

寫出來，我也不會比較好過
但，也許聽到不同的想法
我能更完善的決定後面的路

半月板，是在膝關節內
提供膝關節結構穩定性
並作緩衝與避震所用

一個人總共會有四塊半月板
一腿膝蓋內會有兩塊，內側與外側

內側的半月板承擔較多的體重
因此內側半月板較外側半月板
對人體與活動而言，又更為重要

一般半月板的手術
無論是修、補或清除
用關節鏡進行處理即可

半月板損傷後，膝蓋就會出現結構性不穩定
更需要周邊的肌肉提供動態的控制穩定

半月板損傷術後的恢復期
必須有一陣子避免直接負重的時期
讓傷處有時間恢復與修護

術後八到十週之間，會進行肌肉力量檢查
確保雙腿間的肌肉力量均衡後
才會予以跑步與跳躍等富含衝擊的訓練

雖說八到十週是個「檢查」期
確保傷處是否能恢復到承擔衝擊

但身體卻不會莫名其妙的自己恢復能力
在這階段來臨之前，還是要給予傷處適當的鍛鍊

從六週復健期進入強化期後
在這兩到四週內，要把雙腳承擔體重的能力找回來
膝關節無論在開放或閉鎖鏈下
髖部與腳踝周邊肌肉多角度的強化

腿後肌群多角度等長、小範圍弱點等張的徒手阻力
膝蓋主導、髖部主導的下肢功能性鍛鍊
當然～免不了要進到動態「凹」角度的刺激
尤其是患肢在後側的弓箭步下蹲
更是患部的最大挑戰

在這個時期～除了肌肉間的耐力與控制外
最最最最重要的！不外乎就是「本體覺」
讓患處知道不同角度下髖踝肌群的操控
多角度施力與對抗
這時期，跟患者的溝通更為重要
引導思考，觀察操作，給予回饋，評估修正

還要加上雙腳原地「落地」自接離心
小範圍雙腳多方向小跳
直到有辦法做雙腳依序小跳、跳繩
到單腳小跳、多方向小跳後
才會讓選手進入「跑步」鍛鍊

也就是說～復健鍛鍊的期程
不該是「等待」下一階段的來臨
而是該幫患者「準備」下一階段所需要的能力

這是復健鍛鍊中，常常會看到的「盲點」
專注在「階段性表現」卻沒考慮到
患者是否有「被教導」怎麼進入下一階段

從第六週開始到第九週的力量評估間
這三週內 如果能好好的幫選手準備
自然就能順利的一關一關綠燈放行
意味著復健期程的正面發展

目前進入第七週的鍛鍊
一切進度都有超前的趨勢，患處也沒負面反應

復健鍛鍊，不該被「階段表現」給禁箍住
應該把那當做目標，專注在當下選手身體的反應
一點一滴地調整，隨著每日變化進行微調
讓選手每天都有完美的進步
每次都會有些許的成就

讓復健每次都很好玩、很有趣
這樣會讓選手對復健有信心
也會急著想要進步
不會偷懶、不會氣餒

復健練身前，要先修心！
心修好了，後面只是水到渠成的時間問題

恢復的很棒！繼續加油！