今天分享一下我兩週前，在操場跑馬拉松的補給方式，給有興趣的大家做個參考。

首先根據 Hansons Marathon Method 書中敘述，根據天氣狀況不同，跑者每個小時會因流汗而損失 500~1000 毫升的水。而當損失的水超過身體體重的 2%（以 60 公斤的跑者為例: 1.2 kg）, 就會對運動表現有直接的影響。

而除了水以外，另外一個重要的補充則是醣類。身體能夠儲存的肝醣有限，跑一場馬拉松依個人能力不同，扣除本身肝醣儲存量 (依體重不同可儲存 800-1200 大卡) 之後，仍會有約 500-1000 的能量缺口。在運動中適時補充能量，可以有效延遲撞牆的發生。

因此，菁英選手的補給策略常是每五公里，補充 8oz (約 240ml) 的水，以及 100 大卡的能量，能量來源常見有兩種，一種是固態的能量膠 (每條 100 大卡)，另一種是直接在飲料中攝取。後者的好處是可以一併攝取水分，不過不同馬拉松賽事的運動飲料，常常因配方不同而難以掌握，要特別注意。

我這次因為是跑操場，所以第一次有機會自己準備能量飲料，我使用的牌子是 Maurten Drink Mix 320. 溶在 500 ml 的水，可以提供 320 大卡的能量。我一共準備了三罐各 500 ml 的 Drink Mix - 總共提供 1500 ml 的水，以及 960 Kcal.、以及若干的電解質。另外每一罐飲料，我自己加了各一片咖啡因片 (100mg*3) 此外，也準備了 2 條 GU Gel, 以備不時之需。

依我的體重，應該算是準備多了，不過當天的計畫就是能喝得下就儘量喝。最後跑完一場 42.195 公里的馬拉松，總共補充了 1200 ml 的水，以及 700 大卡的能量。

可能是當天氣候並不熱，儘管保持每 20 分鐘喝一次水的頻率，不過喝的不算多。最後補水頻率有增加，不過跑完還是剩下 300 ml 的飲料。（賽後就喝掉了）

幾點要提醒的：

1. 這次因為是操場上繞圈，所以才有"榮幸"使用自備飲料，大多數我參加馬拉松比賽，身上會帶 6~7 條能量膠，每 25 分鐘吃一條，搭配官方水站使用。水站平均會進去 8~10 次，也就是 4~5 公里一次。

2. 無論是哪一種補給方式（能量膠、飲料、或其他），賽前一定要提前適應。許多人練習的時候不願意、或捨不得花能量膠的成本，但如在比賽的當下才發現腸胃不能適應，就會有肚子痛或是消化不良的風險。

3. 咖啡因對於運動表現，個人認為有效。不過每個人依生活習慣及使用習慣不同，可以調整咖啡因攝取的份量，個人經驗是不超過 400mg 為主, 超過可能會引起心悸。如果平時不喝咖啡的，那也比賽也少用咖啡因比較保險。

4. 並不是有適時水分及能量補充，你就不會撞牆。水分及能量補充只是跑好一場比賽中，環環相扣的幾十項項目中的一環。除此之外，平時的訓練方式，比賽的配速策略、心態等等，都是能否跑好一場馬拉松的關鍵。

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最後必須強調：每個人需要的補給，可能會因為個人體重、天氣、賽事路線等狀態而有不同，在此提供的只是我自己幾年下來的經驗（還有一點書本上的知識）。在參考之於，最好能夠依照你的體重、跑步速度、流汗速度、以及溫度等，計算需要的水跟能量。

比賽中要煩惱的事已經夠多了，這種能提前做好功課的，就不要等到臨場再煩惱。知道了幾分鐘要補多少，正式上就只是照表操課，幾公里到了就吃什麼、喝什麼，心裡有譜就不會慌。

希望對大家有幫助，大家也可以互相留言分享自己習慣的補給方式，例如喜歡的能量膠或是飲料、特別喜歡的牌子或口味。我也能從你們身上學到一些！

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*本文沒有贊助 :) 我知道能量膠很貴，但在比賽中，它真的比珍奶有效。（看向隔壁棚）
#馬拉松補給
#能量膠
#運動飲料

100公尺要怎麼跑才會快?! 讓博宇來告訴你/妳

1. 起跑時，掌握到跌倒的感覺，讓腳自然跑動，同時讓膝蓋往前擺動。

2. 加速時，起跑銜接起身，讓身體重心跟上。注意手腳協調，想像自己像飛機起飛一樣。

3. 途中跑，維持動作、維持速度，保持輪轉流暢，一路邁向終點。

照片來源 @chrisphoto

#田徑​ #短跑​ #速度​ #陸上競技​ #跑步​ #亞瑟士 #運動員​ ​ #國家訓練中心​ #trackandfield​ #athletic​ #speed​ #sprint​ #asics​ #勇宇挑戰 #100m #台南市

本集主題：「去你的人生低谷：最速總的世界六大馬重生路」介紹
　　　　　　　
訪問作者： 王冠翔、 蔡政軒
　　　
內容簡介：
唯一想征服的，是自己心中那座競技場......
從傻傻起跑到挑戰世界六大馬拉松，
「最速總經理」王冠翔訴說他的美、痠、嚇、餓、驚！
象總:「在跑步中我學會全力奔馳、盡情飛翔，挑戰自己的極限、挑戰自己的無限可能。」
　　
　　王冠翔，一個來自台北都市邊緣──「芳蘭」的調皮男孩，從小盡情在山間奔跑、小溪抓魚。成家立業看似一切順遂之時，摯愛的母親逝去卻有如一記人生重擊狠狠打在他心坎，失落的男人徘徊在人生低谷，又遇上身體老化、代謝退化，體重不斷增加的重重危機。就在他二○一三年的生日時，好友送他一只運動穿戴裝置，天時地利人和湊成了機緣，註定他開始「跑步」這樁許多人口中的傻事，也為他接下來的人生帶來動力和改變。
　　
　　打開運動裝置，自我訓練八個月，累積一千公里後，江湖人稱「最速總經理」的王冠翔完成了他的東京初馬。在接下來的四年三個月，他接連完成波士頓、柏林、倫敦、芝加哥、和紐約等世界知名馬拉松賽事，掛上六星「蜜糖波堤」，成為世界六大馬拉松臺灣最速跑者！
　　
　　他穿著國旗裝，高舉國旗衝向終點線，讓臺灣在國際馬拉松賽道上被看見；將追求速度的能力，轉化為分享公益的心意，帶領「回饋日」，讓更多人開始跑起來、跑得更好；更投入自己的資源，發起「國手匯」品牌加速器，多元重塑長跑選手及運動文化發展！
　　
　　最速總經理說：「每個人都有自己的夢想，也都有自我解讀及完成夢想的方式。唯一不變的，是你得一步步逐夢踏實，一段段通過考驗，不斷對著鏡子裡每個階段的自己說：『Yes, you can make it !』」於是，他開始寫下這本不只是談跑步、談世界六大馬，也是談自己、談天地和談眾生的另類跑步書。
　　
作者介紹：王冠翔
　　世界六大馬拉松臺灣最速跑者。除東京初馬完成時間三小時二十分五十四秒，後續五大馬都在三小時內完成。二○一四年起連續三年榮獲全國EMBA接力賽全馬個人組冠軍，江湖人稱「最速總經理」。
　　
　　現任電通安吉斯集團──安納特（股）總經理以及集團CSR負責人，同時兼任臺灣數位媒體應用暨行銷協會理事、財團法人大同文化基金會副執行長，並曾任凱絡媒體週報總編輯、臺灣科技大學管理學院協同教學助理教授、臺北科技大學等公私立機構講師。
　　
　　熱愛運動與挑戰，和所有人沒兩樣，終日奔波於公事、家事與天下事之間。過去，跑步帶給自己許多動感。現在，希望透過跑步帶給很多人更多感動！

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如何選擇一台適合你的跑步機，這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我？

分享一下選擇跑步機的幾個要點

1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達，馬達可以說是
跑步機的心臟！，心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度，承載多少重量及坡度

這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達

馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑，或者是買給老年朋友使用，那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了，這個功率的跑步一般最高時速為12km/h，對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點，但是又並非專業跑步人員，並且經常鍛鍊，那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機，這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h，對於非專業運動員來說，這個速度滿足大家日常的需求，沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友，那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉，輸出動力強勁有力，適合對速度要求高，跑步時間長的跑友選擇

2:避震
「8顆避震」

跑步造成膝/踝關節受衝擊，為避免運動傷害，應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利，採用的避震材料多為複合材質，能在提供緩衝效果的同時，也不會過於軟塌、失去自然跑感。

而位於平台上、履帶兩側的腳踏板，運動時因汗水易容易滴落，若不採用特殊材質，則容易腐蝕磨損，掉漆生鏽，造成日後維修成本的升高。

坡度
「15段電動坡度」

跑步機的坡度設置是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1-3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度，建議不要超過15-18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求，不同的坡度有不同的鍛鍊效果，跑步者可以根據自身的要求選擇。

1、一台具有坡度調節的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。

2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉，爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到，還有關節周圍的肌肉，而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。

當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性

這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況


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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式，也可以讓自己體能或是體態更上一層樓

光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！

如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做

有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式

坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者



Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
（不要有所保留）
設定跑速（每個人狀況不同）以1-10分
可以選擇8分速（速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環

進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇

這時當你在快速衝刺時，避震效果就非常重要
當然在做間歇時，每一刻衝刺跟休息時段是非常重要，跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式，這讓訓練時可以更加專注，不需要再拿著手機看來看去




輝葉 K9商用型跑步機(HY-20606)產品介紹
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輝葉 全台灣通路據點
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