哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～​
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我們都知道孕媽媽在孕產期時間都是可以運動的，當然還是要經過專業人員的評估了解自己目前適合什麼樣的運動，在血液動力學、骨科疼痛、內科問題都會有很大的幫助。​
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維持以及開始從事運動有什麼好處？​
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📍孕期期間可以：
-幫助控制良好的體重​
-良好母體以及孩兒的血液動力學​
-降低妊娠期高血壓​
-降低下背痛問題 （有84%的孕媽媽有下背疼痛的問題）​
-縮短分娩時間​
-降低剖腹產風險​
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📍孕媽媽在孕期過程中，體重增加多少才是合理範圍呢？​
-體重過輕者( BMI<18.5)：建議增加體重12-18KG (28-40Ib)​
-體重正常者(BMI：18.5-24.9 )：建議增加體重11-15KG (25-35Ib)​
-體重過重者(BMI：25.5-29.9 )：建議增加體重6-11KG (15-25Ib)​
-體重肥胖者(BMI>30)：建議增加體重5-9KG (11-20Ib)​
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❓建議孕媽媽們做什麼樣運動？​
-游泳​
-固定式腳踏車、飛輪​
-低衝擊有氧運動​
-匹拉提斯、瑜珈​
-慢跑（需和專業人士討論）​
-重訓（需和專業人士討論）​
-球類運動（可接受運動，但需注意平衡避免摔倒）​
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❓孕媽媽們『避免、不建議』做什麼樣運動？ （Gregg VH et al., 2017）​
-熱瑜珈​
-潛水​
-滑雪、滑水、衝浪、體操、騎馬​
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🙋🏻‍♀️提醒一下：孕媽媽們在運動時要注意盡量避免會引起姿勢性低血壓的動作​
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📍什麼樣症狀的孕婦要避免做運動，甚至運動是禁忌症？​
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1.運動的『相對』禁忌症：​
-貧血​
-心律問題（未評估）​
-慢性支氣管炎​
-第一型糖尿病​
-極端肥胖​
-體重過輕（BMI<12）​
-長期久坐不動​
-子宮生長遲滯以及高血壓控制不良​
-骨科問題​
-甲亢控制不佳​
-癲癇控制不佳​
-重度煙癮者​
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2.運動的『絕對』禁忌症：​
-血液動力學上有顯著的心臟病問題​
-限制性肺疾病​
-子宮頸閉鎖不全​
-多胎妊娠有早產風險​
-第二、第三孕期持續有出血​
-26週後前置胎盤​
-早產、羊膜破裂​
-子癲前症或妊娠高血壓​
-嚴重貧血​
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📍什麼症狀的孕婦要停止執行運動？​
-陰道出血​
-持續疼痛的收縮​
-羊水流出​
-呼吸困難（運動前）​
-暈眩​
-頭痛​
-胸痛​
-肌力不足影響平衡​
-小腿疼痛或水腫​
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以上就是孕媽媽們在運動時要注意的以及孕期適合的運動～​
懷胎十月非常辛苦，運動除了幫助生理還能讓心情愉悅，但因為個人身體因素不一，執行運動前還是要詢問專業醫療人員唷～ㄇ

【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京

讀者問：「我好久沒動了，該如何開始呢？我應該先去報名健身房？還是報名瑜珈教室？」

我將這個問題一拆為二。

一、該如何開始運動？

每位媽媽的手上一定都有行事曆，裡面可能記載了職場媽媽的開會時間、出差時間，或者全職媽媽記下了大寶的畫畫課、二寶的鋼琴課等，尤其對全職媽媽而言更為常見的是：

自己永遠排在最後面，最後變成沒有自己的時間。

為了不影響整個家庭的作息，我曾在清晨五點全家熟睡的時候，躡手躡腳踏著晨光出門慢跑，也曾在晚上九點全家進臥室休息後，踩著星光出門慢跑。
也曾在另一半和小雨出門上班上學後，和小風開始在瑜珈墊上徒手運動。還記得當時才三歲的小風為了學我做平板撐，結果頭太大重心前傾「砰」一聲敲到了地毯上。
我也曾在外頭上課或演講一天，傍晚一進家門就先換上運動服裝動三十分鐘。

若問我如何開始，而且能夠持續下去？

我建議最好能像課表一樣，為自己訂下固定的運動時間。
但是可以調課。

這堂運動課最好每天半小時或四十分鐘就好，對家人宣告：「這段時間為我專屬。」
時間一旦拉長，持續下去的阻力一定會增加。
這阻力可能來自家人：「我那時候有事，請妳待在家裡陪孩子。」
也可能來自內心的黑天使：「我今天好累，就是不想動。」

可是如果「只有三十分鐘」，時間安排的彈性會大幅增加，內心的白天使也會說：「反正才三十分鐘」。

先為自己爭取每天三十分鐘獨處時光。
不是一週三天，而是每天。
如此一來，容易養成習慣，家人和自己都不易遺忘。

先訂下了獨處的運動時光，再來思考如何安排這段時間。
想慢跑就慢跑，想重訓就重訓，想游泳就游泳。
想休息就健走或做瑜珈，讓自己養成每天至少動三十分鐘的習慣。

千萬別一次發起萬丈雄心：每次都要運動足一個小時才有燃脂效果，每次都要操到酸痛才有運動效果......
這些想法就是妨礙我們持之以恆的元凶，當我們把「運動」這個角色塑造成兇狠的形象，我們就愈容易放棄它、逃避它。
若我們把「運動」想成與身體互相扶持的好朋友，我們就會去親近它。

丟掉那些該動幾分鐘才能燃脂的包袱，重點是每天都能動一動，持之以恆，這才是我們身體真正所需。

二、先從哪種運動切入？

對於很久沒有運動的朋友，我會建議先花一個月從會感到有點喘的健走開始，恢復基本的體力。

接下來到底要做哪種運動呢？預算要投到哪裡？
如果有個人嗜好的話，報名感興趣的運動會比較容易持續。

而若提及增肌減脂的效率、增加心肺能力，最好是有氧加阻力運動，不可偏廢。

以下列舉兩篇文獻：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006411/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

第一篇文獻以12週為期，分四組探討減脂效果，這四組依序為實驗組、有氧組、阻力組、有氧結合阻力組。

12週過後，減脂由多至少的組別依序為：
1.有氧結合阻力組
2.有氧組
3.阻力組
4.實驗組

這篇研究也觀察了受試者最大攝氧量，也就是不同運動對心肺能力帶來多少提升，結果發現提升程度由多至少依序為：
1.有氧結合阻力組
2.阻力組
3.有氧組
4.實驗組

第二篇文獻是國際上很有名的研究，可以說更細膩地揭開了有氧與阻力運動對身體影響的面紗。
這篇研究以119位久坐不動、BMI超過30、年齡平均從47至52歲的中年受試者，以八個月為期探討增肌減脂效果。

阻力組一週三天，每次針對大肌群做三組動作，每組8-12下。
有氧組一週跑12英哩（19.3公里），心率維持在65~80%。
有氧結合阻力組則兩者都做。
所有受試者每日都攝取吃飽吃滿的2000~2100大卡。

結果如何呢？

▶️體重變化
有氧組（-1.76kg）＞有氧結合阻力組（-1.63kg）＞阻力組（+0.83kg）

▶️最大攝氧量，也就是心肺能力的指標。
有氧結合阻力組（+4.25）＞有氧組（+3.43）＞阻力組（+1.26）

▶️脂肪量
有氧結合阻力組（-2.44kg）＞有氧組（-1.66kg）＞阻力組（-0.26kg）

▶️肌肉量
阻力組（+1.09kg）＞有氧結合阻力組（+0.81kg）＞有氧組（-0.1kg）

▶️體脂率
有氧結合阻力組（-2.04%）＞有氧組（-1.01%）＞阻力組（-0.65%）

▶️腰圍，也就是觀察內臟脂肪的指標。
有氧結合阻力組（-2.04%）＞有氧組（-1.01%）＞阻力組（-0.65%）

再次證明有氧與重訓乃相輔相成。

正如我們吃東西會盡量攝取均衡營養、避免挑食，運動也是一樣的。

不論從哪一種運動開始，剛開始一定都會有一段辛苦的時期，別著急，我們可以放慢節奏，一關一關克服它。
慢跑很喘，就再跑慢一點。
全身式的伏地挺身做不了，就做跪姿伏地挺身。
慢慢地，慢慢地，身體的組成與機能就會一點一滴改變。

羅馬不是一天造成的，脂肪如此，肌肉亦然。
我們過去花多少時間養成現在的身體，我們就需多少時間來調整她。

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