【宅運動與按摩基礎三寶～WFH也能肌能喚醒避免酸痛！】

早在2015年就開始了我的宅運動人生。
所以問到居家運動該買哪些器材，不需要太多預算，又能多用實用？
我一定首先推薦：舒適的運動地墊、滾筒、足底按摩工具。

徒手自體重量運動可以帶來強度，這時候夠Q彈、又不會太軟的運動地墊就是必備，折疊好收納又可以變成小階梯，運動變化多很多；

良好體適能必須要建立的基礎包含：柔軟度、肌耐力、心肺基礎能力，柔軟度就要靠滾筒最容易達到！常常按摩的部位促進循環代謝，也能讓身形更美；

足底肌肉筋膜不夠健康、足部肌力失衡是多數現代人的狀態，但偏偏運動始於足底，因此足底照顧按摩的的器材也很重要。

今天開箱的是台灣製造、品質很棒的 #Comefree，超美型 #植纖新品：植纖滾筒、摺疊運動地墊、足底按摩球墊 。取材自天然植物纖維，打開完全沒有異味，低塑料材質讓容易過敏的人多了高品質選擇。

居家待久了~很多人容易足底筋膜炎發作，記得每天想到就足底小腿按摩一下、練習足底運動，便能減少這些不舒服發生的機會。那麼從科學觀點看看為什麼要足底按摩與訓練呢？
身體恢復健康與運動能力，最基本的必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。

足底除了骨骼很複雜，肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉朝上連接肌腱與筋膜，筋膜貫穿骨盆連結至核心肌群。因此當腳底的感受度越敏銳，就越能維持動作品質，日常錯誤動作模式累積的疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力。

來看看今天的comefree開箱文吧（部落個連結在留言）！裡面有運動與簡易使用教學喔～
#最純粹的運動態度 #台灣製 Comefree Tw。健康美學筆記

🍃看看美麗的植纖系列去：https://bit.ly/2TO0Plh

更新一下語句比較通順 直接更新在網站喔

[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]

因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣

（其實我自己也很好奇）

我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～

有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感

沒關係 堡醫師告訴你～

以下幾個重點

1. 1%定律—

跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了

2. 醫學研究統合分析—步態差異

在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同

a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>

根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了

這在運動傷害上的差別：

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；

但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。

相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

因此
跑步機—

跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷

但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者

戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題

3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳

一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率

但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同

4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！

–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關

5. 跑步機無聊 無下坡

–>準備個ipad 或 追劇 吧

6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。



–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果



結論：

跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的

如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔

下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家



以及因為力學差異 因此

足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你

腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況



自己衡量吧～～

[參考資料]-系統回顧

Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies



A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running

自己醫學臨床經驗

自己 跑步機 跟 路跑經驗

部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/

【文章目錄】

醫療上來說，
有一部分治療效果與「患者的治療依從性」絕對相關。

患者願不願意按時服藥、改變生活習慣，
都會直接的影響到最終治療效果。

而患者的依從性，
則是與「醫病之間的資訊透明溝通度」有絕對相關。

醫師如果能夠把治療的前因後果傳遞讓患者知道，那麼治療效果絕對能夠提升不少。

很多時候，
即便醫師想要完全解釋疾病原因、治療原理、治療目標，在門診短暫的看診時間恐怕無法完全達成。

這也是創立「門診不能說的事」、
經營這個粉絲專頁至今的初衷。

雖然不可能是醫療百科全書，
但我會盡量將臨床上治療患者的過程與經驗分享給大家，讓有需要的朋友能夠因此更了解自己的疾病情況，找到適合自己的治療模式。

為了讓大家方便找尋想了解的資料，
在這邊整理一下過去各類文章連結！

#目前暫時沒有附上blog文章的外部連結
#等待臉書審核通過
#這篇文章會持續更新目錄喔
#更新於20210716

【個案疾病治療內容已經當事人同意公開作為醫學討論研究】

【實際療效因個人情形可能不同，建議於門診向醫師諮詢！】

#陳家駒中醫師
#門診不能說的事
#京水堂中醫診所
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多囊調經｜婦科不孕｜體態控制
內科雜症｜皮膚疾患｜疼痛治療
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診所地址：台北市南京西路22號（捷運中山站）
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▸ 多囊總是睡不著怎麼辦？
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▸ 流產不是誰的錯
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▸ 反覆性陰道炎，抗生素不是唯一解
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————【各類肥胖．減重分享】————
　　
▸ 產後增重月經延遲，調理還原好身材
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▸ 壓力性亂經肥胖，減重調經一起來
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▸ 生產後亂經肥胖，中藥減重改善佳
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▸ 早發性肥胖體質，趁早減重較健康
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▸ 中醫減重度難關，瘦下30KG如新生
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▸ 月經點滴停不了，體重飆升竟相關
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▸ 常態體質要減重，中藥還妳好體態
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▸ 睡眠障礙與夢遊進食肥胖問題
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▸ 作息失調性肥胖，健康減重33公斤
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▸ 中醫減重加重訓，瘦身更快保肌肉
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————【衛教新知．醫學問答】————
　　　
▸ 睡眠問題竟會導致肥胖？
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▸ 你累了嗎？超常見五大睡眠不足問題
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▸ 月經量少，是因為排不乾淨？
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▸ 比上火更可怕的荔枝中毒
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▸ 懷孕吃黃連珍珠粉可以解胎毒？
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▸ 孕吐現象？噁心、泛酸、溢口水
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▸ 臉上長肝斑？可能與月經失調有關！
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▸ 為什麼168斷食依舊瘦不了的六大原因
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▸ 4種熱量平衡狀態，不為人知的減重秘密
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▸ 節儉基因，瘦不下來是基因的錯？
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————【疼痛剋星．筋膜圓針】————
　　
▸ 疼痛的剋星，筋膜圓針介紹
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▸ 低頭族的通病，頸因性頭痛問題
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▸ 低頭族的後側頭痛，枕區神經壓迫問題
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▸ 是五十肩嗎？肩關節受傷好不了的原因
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▸ 足底筋膜炎總反覆，原來是腰椎骨盆問題？
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▸ 媽媽手問題，原來不是手指的問題！
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▸ 怎麼這麼容易中暑？原來是肩頸張力問題！
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————【COVID-19．防疫主題】————
　　　　
▸ 清冠一號方能用來預防COVID-19嗎？
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▸ 備孕、孕婦、哺乳，新冠疫苗怎麼打？
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▸ COVID-19疫苗鼓勵大家安心施打！
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▸ 高體重需注意COVID-19感染與重症
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▸ 嬰兒猝死，不是疫苗的錯！
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▸ 長輩覺得打新冠疫苗很危險怎麼辦？
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▸ 新冠疫苗可能造成月經失調？
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如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，

再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，

跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。

0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答




下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


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如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。

早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結



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0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結

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