📝【骨盆後傾】對應解決面：通常會有這樣狀態，是久坐脊柱屈曲導致，骨盆後傾的人，一般也伴隨駝背，骨盆後傾是什麼概念？如果拍照要讓屁股看起來比較翹，屁股翹出去，那叫骨盆前傾，那反過來讓屁股看起來比較扁，就是骨盆後傾了，各位這樣簡單理解即可。因為網路大部分都在討論前傾，所以很多人不知道自己有後傾問題。 後傾有個外觀致命傷，就是臀部練再多看起來也是不夠飽滿，你甚至會疑惑為自己為什麼練那麼久屁股都翹不起來，有很大的可能：你後傾了。與前傾問題相反，通常是髂腰肌過緊，腰椎曲度不良(較僵直)導致。 ✅正確的坐姿與站姿才是有效改善這類儀態的問題，還有核心貓牛式的「牛式」能針對這類問題改善。但這類問題在女性裡面比較少見，男性相比女性比較容易有骨盆後傾；另外一點，不知為何，身高越高的人骨盆後傾的機率相對也大(就我多年觀察)🤔。 📝【膝蓋內外翻XO型腿】通常以上三點解決，股外側肌肉功能回來，臀肌內外旋功能正常就改善了，站姿會自然，腿型也比較不會出現這類現象，膝蓋不適的問題也會改善。 📝【膝蓋超伸】對應解決面：通常也是以上解決即改善，但重點是培養習慣(本體覺)，要自我提醒。 📝【特別延伸：足弓】其實足弓與髖，在我多年的教學經驗，他們對人體的影響可以說是不分伯仲，這兩者永遠是人體最詭異的部位，也是最複雜跟令人頭痛的部位🤦🏻‍♂️，學員出現無解的問題，通常都來自這兩個部分，這兩者都扮演非常重要的角色，前篇我提到骨盆負責承上啟下，但這時有個角色要跳出來抗議了⋯⋯有請足弓先生出來說幾句話～ 足弓：我才是那個承受身體全部重量的狠角色！ 是的，足弓不良影響的範圍之廣，扁平足的人：容易腰痛、膝痛，走不久跑不快，高弓足的人可引起脊椎側彎、肩頸痠痛等，總之這兩者就是讓體從腳底歪到頭頂，還有很多問題，像是惱人的足底筋膜炎、坐骨神經痛、腳容易麻等。 ⭕️但其實運動都可以改善，尤其培養正確發力，走路姿勢與站姿才是解決足弓問題的根本之道。但其實這都是基因決定的，不針對性運動，問題只會嚴重化，提醒如果你本身有，或是家族有這個基因，如果你有小孩，要注意你的孩子是否有這類狀況，先天足弓問題在孩童時期矯正是可以根治的，我也看過國外對小孩扁平足傳統民俗療法，就是送去學踢踏舞。 可惜是我父母輩以前沒那個觀念，所以等我成年意識到這個問題，已經無法根治，只能靠自主運動改善。 ☝🏻所幸大部分人都沒有先天扁平足、高弓足問題，但現代人的生活型態，很多會產生假性扁平足的問題，假性高弓足我倒是沒看過。意即就是你可能沒有扁平足，卻可能因為長期肥胖，少運動而產生的柔軟性扁平足，我發現我的學員幾乎都會有相對足弓的問題，哪怕是足弓無力，或是柔軟性扁平足，那即使健身很久的人，也會有類似的問題，其實這是因為傳統健身房的訓練，幾乎沒有針對足弓功能的訓練。而他們採用我針對足弓研究的特別訓練，都得到很大的改善，而這個回饋是身體綜合全面向的。 📝【骨盆外擴】：反映在懷孕中後期及生產後的女性，因應生產髂骨產生開放性結構，生產時鬆弛素也會讓肌肉及韌帶更有延展性，但也因此LPHC肌群無力化，很多女性婦科問題因而產生，再加上生產後運動本體感會錯亂，整體姿勢會改變，進而有可能引起上述全部問題，這也是為什麼女人在生產完身材能變這麼多的原因還有開始出現腰痛腳麻等問題(腰粗、腿粗、肥胖等)但不用覺得多可怕，對症下藥的訓練，針對髖功能、骨盆底肌及臀肌全面強化，也會改善骨盆外擴的問題。 解剖學講完，看完是不是只有一個莫名其妙的感覺？(笑) ⭕️建立正確理解的過程，總是讓人充滿沮喪卻又豁然開朗，這句話你可能會覺得有矛盾，但你細細品味就能知道我在說什麼。 你理解的越深，就越知道自己在追求什麼，該怎麼做，如何選擇對的資訊，選擇對的觀念，做對自己真正好的事情。 ✅當然想要更好的訓練細節提點及改善重點，歡迎來詢問我的課程，或是請教其他專業教練！ 以上～覺得有幫助，可以tag那些應該要改善什麼練什麼才是重點的朋友！ 其實這三篇，我本來想合在一篇的，但字數太驚人了，來到12000字，不拆段還真不行啊，我差點就實現我的真・萬言書 系列了～可惜ＩＧ不讓我塞，不然我一定塞好塞滿。😏 #翹臀 #翹臀訓練 #重訓 #健身 #減脂 #女性健身 #大s翹臀曲線 #uncleseanfitness

【迷思破解！🦶🏻分趾套能治好拇趾外翻！？怎麼做才正確？】 你有拇指外翻的困擾嗎？🤯 很多人的腳拇趾不斷往中間擠，導致不舒服，或是覺得不美觀，因此上網買「分趾套」想解決腳的困擾！（小編差點做過^_^有買過的留言跟小編一起來取暖！） 然而買了其實根本沒啥用？🤔🤔到底為什麼？我們解釋給你聽～～ 【什麼是拇指外翻？】 拇趾外翻是腳的大拇趾往第二腳趾靠近，以致腳掌內側突出塊骨頭。 有些人會因為突出的部位受鞋子反覆摩擦，導致滑囊發炎而疼痛😭，對久站的學生或上班族而言是一大困擾。 【為何會拇趾外翻？】 1. 遺傳：部分是因為天生的，所以腳型從出生就註定了～ 2. 穿著窄楦頭、高跟的鞋子，因此改成楦頭寬（或加鞋墊）的鞋較佳。 3.肌肉失能：足底肌肉失能為主因！（腓骨長肌及外展姆指肌失能）；📖研究發現女性拇指外翻數量比男性高，可能的原因為女性關節比男性鬆弛哦！ 【👉🏻分趾套沒用的原因！！】 分趾套大多的使用方式是以矽膠材質的五趾套套住腳趾，以隔開五個腳趾，但拔掉後便會立刻恢復原狀，因為分趾套無法改變肌肉失能及鞋子本身的問題。 【怎麼改善？肌力訓練動作分享！收藏起來隨時做吧！】 為維持大拇指的骨頭（蹠骨、趾骨）正確的骨頭排列，以減緩拇指外翻加劇，因此維持附近肌群及韌帶的穩定不失能，才是改善的重點。 🌟今天分享一個改善動作，趕快收藏並分享給所有拇趾外翻的朋友吧❤️！ 👉🏻站姿屈膝舉踵 動作步驟： 1.雙腳與肩同寬 第二腳趾朝前 髖膝踝從正面看呈現一直線 2.膝蓋微屈，上半身維持直立，將足跟抬離地面。重心維持在第二腳趾，五根腳趾都貼著地面 3.感受足弓內側出力 ⚠️常見錯誤： 1.上半身前傾，重心往前 2.雙腳重心往兩邊外側 註：若你有足部疼痛伴隨拇指外翻角度加劇問題的話，建議立即就醫檢查哦！👩🏻‍⚕️ 動作示範、文章審核：宇劭教練 @lkk_ptpt 文章編輯：文編 @claire081330 圖片編輯：老孫 @sunchihsun 資料來源：Coughlin MJ, Jones CP. Hallux valgus: demographics, etiology, and radiographic assessment. Foot Ankle Int. 2007 Jul;28(7):759-77. 圖片來源：取自網路 #扁平足 #拇指外翻 #分趾套 #分趾鞋 #拇指 #足底筋膜炎 #滑囊炎 #大拇指 #腳趾 #腳趾控 #toe #feet #足底 #足底腱膜炎 #腿部 #腿部訓練 #小腿 #瘦小腿 #骨盆前傾 #大屁股 #肌力訓練 #練健康動作資料庫 #練健康足底訓練#健康是練出來的 #健身#健美#健體#肌力訓練#瘦身

【膝蓋外側疼痛—你所不知道的髂脛束症候群ITBS】 髂脛束症候群ITBS，俗稱跑者膝 常發生在跑者、自行車選手、排球選手或是足球員身上 在反覆彎曲膝蓋的動作過程中，膝蓋外側有明顯的疼痛感 普遍認為ITBS主要因為當膝蓋在反覆伸直彎曲時 我們的ITB會在股骨外側摩擦導致發炎 臀肌無力、膝外翻、足外翻都是容易有ITBS的危險因子 此外女性有ITBS的機率又遠高於男性 常見的處理方式有 1. 控制發炎反應 2. 用滾筒放鬆ITB，搭配伸展 3. 訓練失能的臀肌 但或許已經有很多人發現 不論自己如何用力地滾ITB加上伸展 疼痛改善的程度並不明顯 這邊就要跟大家分享一個對於ITBS比較不一樣的看法 近期有研究認為ITB其實並不會在膝蓋外上髁上來回摩擦 疼痛的原因是來自於ITB張力提高 壓迫到膝蓋外上髁周圍富含神經與血管的組織受到壓迫而導致 當我們去伸展ITB的時候，實際被延展的長度其實只有被拉長0.2% 這微乎其微的幅度讓我們了解，ITB幾乎沒辦法被放鬆跟伸展 這也是為甚麼我們不斷的去按壓伸展卻不見明顯的改善 而造成ITB張力提高的原因可能是來自於TFL或是臀大肌 除了TFL之外，臀大肌也有一部分會連到ITB 而對於臀大肌這塊肌肉或許有人會覺得納悶 怎麼好像有人說它容易無力有人說容易緊 事實上臀大肌是一條非常大的肌肉 就像胸肌有分上下束一樣 (有些人會分上中下) 臀大肌也有深淺之分 它是一條可以無力也可以過度活躍的一條肌肉 所以當我們真的要用滾筒跟伸展來放鬆的時候 也應該要針對上頭的TFL或是臀大肌而非我們的ITB 但更重要的是找出問題的源頭 到底是來自於臀肌失能造成的代償？又或者是來自於下方踝關節、足弓的問題？ 目前許多研究都發現 臀肌失能或許佔了滿大的因素 因此這次的影片將會示範如何訓練失能的臀肌 除了之前利用彈力帶做側步走來訓練臀肌之外 蚌殼式運動以及側抬腿也是兩個常被用來訓練臀肌的動作 這兩個看似簡單的動作其實也藏有不少玄機 《蚌殼式運動》 起始位置為側躺 藉由髖外轉以及外展的方式 將上方膝蓋往天花板打開，過程中保持雙腳腳跟相連 整個腿部的動作就像蚌殼一樣打開 在臀中肌失能的個案上常會看到做此動作時 1. 主動動作角度不足 2. 身體、骨盆往後倒 根據一篇2013年的研究發現 當我們在做蚌殼式運動時 如果是在骨盆往後倒的姿勢下做動作的話 會減少臀中肌與臀大肌出力的比例 此外，將髖關節擺在前彎60度的姿勢下 臀中肌出力的比例較高 因此執行蚌殼式運動時建議將髖關節彎曲到60度 同時注意自身的骨盆是否保持正中不向後傾倒 在這樣的姿勢下能更有效地針對臀中肌做訓練 《側抬腿訓練》 在執行側抬腿訓練時 不少人會在腿上抬的同時 腿跟著往前跑，做髖關節前彎的動作 出現此動作常是因為過多的TFL做代償 TFL除了做髖關節內轉、外轉之外 也參與了髖關節前彎的動作 因此在將腿往上抬之前，可以先將腳往後踢 做髖關節後伸，先抑制TFL出力再做抬腿 不過上抬的過程中仍要避免腳跑到身體前方 另外有些人在做側抬腿時 還會再加上髖外轉，把腳趾頭轉向天花板 因為臀中肌有參與髖外轉的動作 而TFL則完全相反 想藉由此方式增加臀中肌出力程度，同時更加抑制TFL 雖然這樣的想法十分合理，但實務上卻恰好完全相反 在一篇2012年的研究就發現 當我們將外轉動作加入側抬腿訓練時 反而會讓TFL出力的比例上升 原因是因為當我們將髖關節外轉的同時 會讓大腿前側朝向天花板 而這時抵抗重力避免腿往下掉的已不再是外展的肌群，是髖曲肌 前面有提到TFL也有參與髖屈曲的動作 因此這樣的姿勢下反而會導致它出力的比例增加 總結來說 如果想利用側抬腿這個動作來訓練臀中肌 建議先做髖關節後伸的動作再執行抬腿 至於髖外轉的動作則不建議一起執行 #髂脛束症候群ITBS #ITB幾乎拉不開 #闊筋膜張肌TFL #臀大肌 #物理治療 #physicaltherapy 參考文獻： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706004 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485733 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488226