你有高低肩、長短腳、骨盆前傾、腰痛、脊椎側彎的問題嗎❓​
除了身體本身結構的問題​
有些時候這些問題可能跟你的足底有很大的關係喔‼️​
有句話叫做「上樑不正下樑歪」🦵​
當我們「足部」歪掉時，上半身也容易發生不對稱的狀況喔❗️​
今天🐑老師就帶大家一起來認識「扁平足」🦶​
-​
🔥認識扁平足（Flat foot）​
✨足弓是由內、外側縱弓和橫弓所組成，​
它除了可以幫助行走時更省力，也能使身體的重量均勻地分佈在雙腳上。當內側縱弓無力塌陷時，就會造成扁平足(或稱低足弓)，屬於常見的足部變形，成人患病率高達26.6%。​
💥扁平足發生原因：​
❤️先天遺傳​
🧡年齡增長​
💛體重增加​
💚關節形成異常​
💙跟腱過度緊繃​
💜過度使用或受傷​
​
📍所以如果你以前沒有，不代表現在也沒有喔！​
​
🔥腰痛竟然跟扁平足有關？​
✨扁平足會使足弓塌陷，導致雙腳向外旋轉和膝蓋向內旋轉，​
當開始蹲下時，下背部就會因為代償而承受額外壓力，隨著重量與時間的增加，就容易造成傷害。​
​
🔥如何從鞋底看足型？​
✨觀察常用鞋子的底部，可以幫助辨識足型與步態是否正確。​
扁平足的磨損位置會與正常足不同，而鞋面也容易有：內側鞋面變形、​
鞋口被撐大、鞋後跟歪斜、鞋舌外偏、走路內八...等特徵。​
​
⚠️因為每個人步態不同，磨損狀況可能會因為施力、鞋子結構、步態生物力學不同而產生差異​
因此建議選擇常用鞋，並且多雙進行比較找出原因喔！​
​
🔥我有沒有扁平足呢？​
1️⃣雙腳併攏，觀察後腳跟中線是否呈現一直線​
2️⃣觀察鞋底內側磨損程度，鞋跟是否有歪斜​
3️⃣觀察有/無負重狀態下的足弓高低​
4️⃣把腳沾濕後踩在紙上，觀察腳印的形狀​
5️⃣觀察下肢是否有X型腿或大姆指外翻​
​
-​
💡扁平足雖然屬於足部變形的一種，但如果是無症狀的扁平足其實不用過度緊張​
但如果以產生症狀或疼痛，就建議尋求專業醫師進行評估盡早治療跟矯正喔！​
​
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［腳踝和足底的放鬆方法］

腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，是滿常見的現象，未必足以稱之為症狀，通常，這些不適感也僅僅只是偶爾發作，初始還不至於影響生活，多數人多會轉變為不至於疼痛不堪但可以和平共處的狀態，另外，有小部分的人們則會因過於疼痛而採取治療。

腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，會衍生什麼問題呢？

腳踝太緊，隨之而來的是脛骨與腓骨（小腿的兩支骨頭）的緊張，走長一點的路就小腿酸痛或水腫、肌肉僵硬，也有可能往上束緊連帶的將膝蓋周遭鎖住。

跟腱緊繃，俗稱後腳筋，會在走跑跳時缺乏彈性，移動的外觀就會看起來比較僵直，日子久了，也會對關節造成負擔，進而膝痛、腰酸，甚至是腰痛，再連動到整個背側、肩膀。

整個下肢緊繃、水腫到背側的緊張，累積下來多少會影響睡眠品質，長久下來休息不足又會令身體難以放鬆和修復，進入惡性循環。

足底疼痛就複雜的多了，不僅只是與結構、長期姿勢（站立、步行或運動習慣）有關係，乃至可能與氣血不足也可能是成因之一。

描述了一些現象之後，這篇是要提供兩個小方法。

第一，躺姿轉腳踝。

當躺下來的時候，若兩隻腳硬挺又直立的腳尖朝向天花板，那就代表整個下肢太緊繃了，記得先把腳鬆開來再進入睡眠，至少要讓兩隻腳都各自外轉超過 45 度角，且兩隻腳落差不要太大。

正面平躺，有沒有枕頭都可以，然後，慢慢的、慢慢的、慢慢的，轉動腳踝，慢到可以感受到裡面的骨頭像是一塊一塊的小齒輪在互相配合一樣，當然一開始這並不容易，或許就像生鏽得先上點油，轉動一陣子才會鬆解開來。

慢慢的、慢慢的、慢慢的順時鐘轉，也逆時鐘轉，太快就什麼都感覺不到也沒有什麼作用，也可以配合整個骨盆的放鬆，要抬起大腿朝向骨盆那一端鬆動，當大腿根部和腳踝都鬆了，膝蓋也會鬆的，整隻腳就會向外轉開來，下肢浮貼於床面。

第二，踩高爾夫球。

首先，你得有一顆高爾夫球。

放在你的辦公桌下或書桌下，一個腳可以穩穩踩在地上的桌椅下方，去找一下足底的解剖圖，看看足底的肌肉走向，一樣慢慢的、慢慢的、慢慢的踩著高爾夫球前滾後滾，順著肌腱的紋理。

記住，不要太用力、不要太用力、不要太用力，不要追求效果、不要追求效果、不要追求效果，不然，很可能自己踩到發炎。

總之，要慢慢的，不要太快，也不要太用力，更不要追求效果，跟自己的身體相處不是交作業給老師，是自己要有感覺。

你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

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⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

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#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。

像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。

這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!


00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結

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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
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下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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穩定身體，提高運動效率的核心運動。
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#啾C物理治療師
#物理治療
#運動治療

如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。

早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結



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0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結

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