📝【骨盆後傾】對應解決面：通常會有這樣狀態，是久坐脊柱屈曲導致，骨盆後傾的人，一般也伴隨駝背，骨盆後傾是什麼概念？如果拍照要讓屁股看起來比較翹，屁股翹出去，那叫骨盆前傾，那反過來讓屁股看起來比較扁，就是骨盆後傾了，各位這樣簡單理解即可。因為網路大部分都在討論前傾，所以很多人不知道自己有後傾問題。
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📝【骨盆後傾】對應解決面：通常會有這樣狀態，是久坐脊柱屈曲導致，骨盆後傾的人，一般也伴隨駝背，骨盆後傾是什麼概念？如果拍照要讓屁股看起來比較翹，屁股翹出去，那叫骨盆前傾，那反過來讓屁股看起來比較扁，就是骨盆後傾了，各位這樣簡單理解即可。因為網路大部分都在討論前傾，所以很多人不知道自己有後傾問題。
後傾有個外觀致命傷，就是臀部練再多看起來也是不夠飽滿，你甚至會疑惑為自己為什麼練那麼久屁股都翹不起來，有很大的可能：你後傾了。與前傾問題相反，通常是髂腰肌過緊，腰椎曲度不良(較僵直)導致。
✅正確的坐姿與站姿才是有效改善這類儀態的問題，還有核心貓牛式的「牛式」能針對這類問題改善。但這類問題在女性裡面比較少見，男性相比女性比較容易有骨盆後傾；另外一點，不知為何，身高越高的人骨盆後傾的機率相對也大(就我多年觀察)🤔。
📝【膝蓋內外翻XO型腿】通常以上三點解決，股外側肌肉功能回來，臀肌內外旋功能正常就改善了，站姿會自然，腿型也比較不會出現這類現象，膝蓋不適的問題也會改善。
📝【膝蓋超伸】對應解決面：通常也是以上解決即改善，但重點是培養習慣(本體覺)，要自我提醒。
📝【特別延伸：足弓】其實足弓與髖，在我多年的教學經驗，他們對人體的影響可以說是不分伯仲，這兩者永遠是人體最詭異的部位，也是最複雜跟令人頭痛的部位🤦🏻♂️，學員出現無解的問題，通常都來自這兩個部分，這兩者都扮演非常重要的角色，前篇我提到骨盆負責承上啟下，但這時有個角色要跳出來抗議了⋯⋯有請足弓先生出來說幾句話～
足弓：我才是那個承受身體全部重量的狠角色！
是的，足弓不良影響的範圍之廣，扁平足的人：容易腰痛、膝痛，走不久跑不快，高弓足的人可引起脊椎側彎、肩頸痠痛等，總之這兩者就是讓體從腳底歪到頭頂，還有很多問題，像是惱人的足底筋膜炎、坐骨神經痛、腳容易麻等。
⭕️但其實運動都可以改善，尤其培養正確發力，走路姿勢與站姿才是解決足弓問題的根本之道。但其實這都是基因決定的，不針對性運動，問題只會嚴重化，提醒如果你本身有，或是家族有這個基因，如果你有小孩，要注意你的孩子是否有這類狀況，先天足弓問題在孩童時期矯正是可以根治的，我也看過國外對小孩扁平足傳統民俗療法，就是送去學踢踏舞。
可惜是我父母輩以前沒那個觀念，所以等我成年意識到這個問題，已經無法根治，只能靠自主運動改善。
☝🏻所幸大部分人都沒有先天扁平足、高弓足問題，但現代人的生活型態，很多會產生假性扁平足的問題，假性高弓足我倒是沒看過。意即就是你可能沒有扁平足，卻可能因為長期肥胖，少運動而產生的柔軟性扁平足，我發現我的學員幾乎都會有相對足弓的問題，哪怕是足弓無力，或是柔軟性扁平足，那即使健身很久的人，也會有類似的問題，其實這是因為傳統健身房的訓練，幾乎沒有針對足弓功能的訓練。而他們採用我針對足弓研究的特別訓練，都得到很大的改善，而這個回饋是身體綜合全面向的。
📝【骨盆外擴】：反映在懷孕中後期及生產後的女性，因應生產髂骨產生開放性結構，生產時鬆弛素也會讓肌肉及韌帶更有延展性，但也因此LPHC肌群無力化，很多女性婦科問題因而產生，再加上生產後運動本體感會錯亂，整體姿勢會改變，進而有可能引起上述全部問題，這也是為什麼女人在生產完身材能變這麼多的原因還有開始出現腰痛腳麻等問題(腰粗、腿粗、肥胖等)但不用覺得多可怕，對症下藥的訓練，針對髖功能、骨盆底肌及臀肌全面強化，也會改善骨盆外擴的問題。
解剖學講完，看完是不是只有一個莫名其妙的感覺？(笑)
⭕️建立正確理解的過程，總是讓人充滿沮喪卻又豁然開朗，這句話你可能會覺得有矛盾，但你細細品味就能知道我在說什麼。
你理解的越深，就越知道自己在追求什麼，該怎麼做，如何選擇對的資訊，選擇對的觀念，做對自己真正好的事情。
✅當然想要更好的訓練細節提點及改善重點，歡迎來詢問我的課程，或是請教其他專業教練！
以上～覺得有幫助，可以tag那些應該要改善什麼練什麼才是重點的朋友！
其實這三篇，我本來想合在一篇的，但字數太驚人了，來到12000字，不拆段還真不行啊，我差點就實現我的真・萬言書 系列了～可惜ＩＧ不讓我塞，不然我一定塞好塞滿。😏
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所以問到居家運動該買哪些器材，不需要太多預算，又能多用實用？
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骨盆底肌肉筋膜炎看哪科 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的最佳解答
#跑步傷害
#步態解析
#骨盆掉一度受傷機率增加80%
#耐心做運動
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~
👀很多人常常去物理治療所或者骨科復建科，明明每次跑完步還是不舒服，都會抱怨為什麼治療師跟醫師都還是要我做運動，可是我有跑步啊，跑步不就是運動了嗎？
👀之前提過非常多跑者出現的傷害以及症候群，為什麼會有這些問題發生呢？
🏃🏻♀️我們都知道跑步其實只要身體力行就好，那根據之前的研究統計，分別在膝蓋的受傷率為50%, 下肢為39%, 腳踝為32%。
🏃🏻♀️最常見的為下列幾種：
1. 髕骨股骨症候群
2. 髂脛束症候群
3. 脛骨內壓力症候群
4. 阿基里斯腱病變
5. 足底筋膜炎
6. 壓力性骨折
7. 肌肉拉傷
🔎之前許多研究針對動作分析上發現：
1. 過多的髖關節內收和臏骨股骨疼痛症候群、髂脛束症候群有關
2. 過多髖關節內轉和臏骨股骨疼痛症候群、脛骨內壓力症候群是有相關的
3. 過多的髖關節內收和髖關節內轉會讓足跟有太多的外翻
❗️因此這些的控制不好都會容易出現受傷的問題。
🔎在2018的研究，將受傷的人分成四組，以及一組健康人來做比較：
1. 髕骨股骨症候群
2. 髂脛束症候群
3. 脛骨內壓力症候群
4. 阿基里斯腱病變
📍研究發現，和健康人相比，這些受傷的人主要的問題以及剖析：
🙋🏻♀️腳跟接觸地面期時(圖11)：
1. 膝蓋過多的伸直（屈曲太少） : 讓髕骨向外側的力矩變大
2. 過多腳踝背屈（勾腳踝的動作）：會影響重心，重心和腳的距離越大，腳踝背屈越大，會讓膝蓋的負荷越來越大，會無法減緩反作用力。
️🙋🏻♀️站立期(圖12):
1. 身體過多往前：臀肌以及脊旁肌沒辦法維持身體在直立的姿勢。
2. 過多髖關節內收：研究中沒提到，但我們可以思考一下，髖內收肌群會在髖關節要準備做出伸直或屈曲時，而有不同的動作（例如內收大肌），因此當你主要作用臀肌無力或控制不好時，大腿後側肌就會代償出力。
☝🏻那受傷的這四組發現：
1. 統計上跑sub-group本來想要找出這四組有哪一個動作控制是比較不同的，但統計上發現髖內收是有差異的。
2. 在髂脛束症候群這組，發現髖關節內收的動作相對其他四組要來得多。
❗️因此CPD被認為一檢測這些跑者們受傷主要的因子，因為：
1. 當CPD越多，會增加髂脛束的張力，那逐漸會影響到髕骨外側造成不好的壓力。
2. 那CPD也會讓跑者們在跑步的時候，因為反作用力的關係，而讓膝蓋內側的壓力過大，進而造成脛骨內側疼痛的問題。
👍🏻結論：
1. 對側的骨盆下掉每多一度，你受傷的機率就會增加80% (這就是為什麼我會請大家一定每天都要做十分鐘的運動且要做出正確的練臀肌運動啊)
2. 臀肌的神經肌肉控制是非常重要的。
🙋🏻♀️動作控制不好而影響了跑姿，才會有疼痛的問題，不要只顧著跑步不做運動以及動作控制去矯正以及預防了唷。
骨盆底肌肉筋膜炎看哪科 在 尋路森寧 Seek Forest Facebook 的最佳貼文
《淺談・運動防護・上》
#個人經歷分享
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《淺談・運動防護・下》#防護修復懶人包
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/768064230055336
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「我最大的寶藏，應該是我從沒受傷過。」我記得那是2014年，我跑步的全盛時期，跟身旁跑友的對話，說出這句話那當下的畫面，我始終記得，一字一句歷歷在目、猶言在耳。
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瞬時，一切都改變了。
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因為我痛過，所以更希望大家不要步入我的後塵——『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
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開始發現異狀時，是一次高強度越野賽事過後的緩和跑，回來後覺得右腳膝蓋有種異樣的浮腫感，雖然完全不痛，但身體第一次發生如此狀況，我被嚇到了。
從沒碰過的我，一直到之後才知道，原來那叫「膝蓋積水」。
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後來幾次緩和跑都發生一樣的狀況，膝蓋都有異樣浮腫感，我便開始跑步減量，開始看醫生，尋找答案。
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畢竟是膝蓋出問題，起初先看骨科，骨科醫生看著我的X光片，說我膝蓋軟骨磨損，滑囊發炎，不建議爬山，更不建議越野，要進行股四頭的肌力訓練。
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我不服，也不想斷送我的運動生涯，一邊練著深蹲，堅持去看其他醫生。
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2016～2017我都在尋找醫生，大醫院、小診所、西醫電療、中醫針灸、推拿密醫⋯⋯全部都看過，甚至看過不只一次、兩次⋯⋯數不清的次數。
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一個復健治療的小診所醫生把我唸到哭，說我沒聽身體聲音，現在才來看醫生；
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一名大醫院的中醫診醫生對我說，「你想要運動一陣子，還是運動一輩子？」，之後旁邊的護理師推薦我黃道益，說真的有用（結果我拿了三罐，一罐放台北租屋處，一罐放公司，一罐放三峽老家）；
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一位推拿密醫說我的骨盆歪掉，才影響了運動姿勢，腳的氣很弱，時常冰冷，建議在公司放個泡腳機，每天泡熱水，促進血液循環，讓傷勢有機會好的快一點⋯⋯
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大部分的醫生知道之前照過X光，是半月軟骨磨損後，接著就是一堆告誡和禁止，排復健、排治療，沒有進一步的檢查或疑問。
整整一年多，遇到的醫生幾乎都是如此。
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好的醫師，會說，現在沒有異狀、不會痛的話，我無法幫助你，你可以直接退費。
壞的醫師……不提也罷……
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不知不覺，我的光陰和金錢就這樣持續流逝著。
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這之間，我一樣上山下海，爬山縱走深潛游泳、騎車，甚至還去北極拉雪橇，不過獨獨缺了高強度運動，跑量依然銳減，曾經試圖重回最愛的越野，嘗試增加越野跑量，但頻繁的翻船卻是讓我止步的另一個主因，還翻了不止一次⋯⋯最後真的是痛到只能用走的⋯⋯也開始減少跑次。
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我又去看醫生了，看我的腳踝，後來才順便問半月軟骨究竟有沒有解。老樣子，全都無解@@。
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期間也有回診骨科，再照一次X光，檢視軟骨磨損進度，但兩次的X光結果相當，醫生依然說：「軟骨一旦進入受傷期後，就很難有機會好轉。」接著就是一堆不建議blablabla。
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醫生的話從我左耳進，再從右耳出，心中暗自卻開始有種異樣感——膝蓋依舊沒有明顯痛感，但貌似也沒有明顯好轉，到底是哪裡出了問題？
我想知道傷勢真正的「現況」，我到底還能做到什麼程度。
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後來才得知，X光其實看不到軟骨，只能透過骨頭之間的距離，抓出軟骨的範圍，來確認軟骨的耗損率，真正看得到軟骨一切細節的，只有照核磁共振才行。
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時間來到了2017年9月，我為了膝蓋核磁共振再次去尋找醫院報到，沒想到復健科醫生卻反而堅持要照腳踝超音波，我就這樣獲得了買一送一，連帶著檢測報告也如期地送來了一好一壞。
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確診了——好的是膝蓋，壞的是腳踝。
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好消息：核磁共振顯示，我的膝蓋沒事，半月軟骨一切正常，除了看起來不太嚴重的積水，基本上都是個好膝蓋。
壞消息：左腳踝外側腓韌帶全斷，右腳踝外側腓韌帶斷一半......
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整整一年多來都圍繞在半月軟骨上，我怎麼也想不到，根本不是膝蓋出問題，出問題的是腳踝。
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通常腳受力時，會有兩個關節一起承擔力量，一是腳踝，二是膝蓋，但因為腳踝韌帶已經受傷，加上經常反覆扭到、沒力，剩下膝蓋必須承受大部分的力量與重量時，膝蓋就過載了，便時常不舒服，甚至長達一年之久。
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我的膝蓋傷勢是代償——『一天最初的傷沒好，其他的傷就會越來越多。』
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而我居然一年後的今天才知道真正的原因，身體跟運動表現的種種跡象，都讓我確信這是「真正的原因」。
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接下來的日子，該做的肌力訓練完全大翻轉，從鍛鍊股四頭肌變成腳踝的肌群，醫生說腳踝很複雜，有很多肌肉可以代償這條韌帶，但一定要做肌力訓練，把肌肉練起來保護它，讓腳踝更穩定，才能一起支撐力量。
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這個故事告訴我千萬別放棄！
#呼籲不自我放棄 #一個醫生外還有另一個醫生高
（我的黃金修復時間跟血汗錢啊～～～吶喊～～～）
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而讓我痛一兩年的故事，原來不只發生在我身上。
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後來發現這種狀況，特別容易發生在，像我們這種，半路出家，自己磕磕碰碰、跌跌撞撞開始接觸跑步跟運動的人，我們沒有運動背景、也沒有運動知識，更別說運動防護等基本觀念。
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獨自摸索、磕磕碰碰中，我也學到了很多事情。
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整個傷勢的連動關係，是這樣的：
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當你激烈運動後，肌肉在緊繃狀態，你試圖拉筋按摩，但時間不夠久的放鬆，都只能幫助表層，深層的肌肉還是沒有足夠的放鬆。
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下一次再進行激烈運動，逐次累積下來，筋越來越硬，肌肉越來越緊繃，身體越來越容易痠痛。
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你可能會足底筋膜炎，可能開始不小心用錯誤的姿勢運動，關節以不正確的角度開始受力，或是當你遇到突發狀況時，例如——不小心扭到的時候，緊繃的筋沒有了最初的彈性，直接面臨撕裂、拉扯，甚至斷給你看。
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——以上是「我的」久病成良醫。
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我的朋友們，拜託——千萬『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
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『身為一個越來越資深的運動員，應該更了解自己的身體，你應該更有能力跟自己的身體去對話。』
——直到此時才學會傾聽身體的聲音，發自內心的告誡。
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致同樣走在稜線上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。
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