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無音樂無廣告好讀網誌版
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中秋連假快快樂樂吃吃喝喝了3天~~~

結束後要讓腸胃休息一下，加上放假完有些懶散，就決定做懶人電鍋沙拉了，
蛋白質份量和蔬菜份量有依據營養比例分配，另外用優格取代美乃滋，
多了清爽少了熱量，懶也可以懶得很健康很美味~


食材

1 . 馬鈴薯(約3/4碗大小)--->2顆

2 . 小黃瓜2條

3 . 小紅蘿蔔2條

4 . 蛋4顆

5 . 蘋果1顆

6 . 優格500g

調味料

1 . 白胡椒粉或粗粒黑胡椒--->適量 ( 可省略 )

2 . 鹽--->2茶匙

步驟

1 . 小黃瓜切丁，加一點鹽巴抓一下，靜置20分鐘左右出水，
後倒掉多餘水份，用開水或過濾水沖洗掉鹽分

2 . 馬鈴薯切片，紅蘿蔔切丁，雞蛋用濕廚房紙巾包住，3樣同時放入電鍋，
外鍋放一杯水，按下開關蒸熟

3 . 將熟馬鈴薯用叉子壓成泥

4 . 將馬鈴薯泥與蛋黃泥混合，加入適量白胡椒粉調味

5 . 將蘋果切丁

6 . 將以上所有均勻攪拌，放入乾淨切乾燥容器內，冰箱冷藏約可放3天~


Tip :

( 1 ) 如果當天吃完，小黃瓜洗鹽分時我會沖洗2遍，如果放再更久，會洗1遍就好，留一
點鹽份拌入沙拉能延長保存期)

( 2 )如果想要蛋黃更濕潤點，雞蛋可用水煮或分開蒸，因為我們今天都寫明就是懶人食
譜了，就很懶地一起放入就好

( 3 )馬鈴薯其實整塊蒸熟或水煮後再切開，更能鎖住食物天然甜味，
但有些品種馬鈴薯很難蒸熟，先切片再蒸理由同上，懶....

( 4 )蘋果切丁留在最後，切丁後迅速拌入沙拉，蘋果丁不再接觸空氣就不會氧化


食材營養分析

碳水化合物

1 . 約3/4碗大小馬鈴薯2顆--->五穀根莖類6/4份

2 . 優格除了有蛋白質，還有碳水化合物哦，1份優格=1份蛋白質+1份碳水化合物，
所以2份優格=2份碳水化合物

食譜總計14/4碳水化合物，人平均1又3/4份碳水化合物。

蛋白質

1 . 雞蛋4顆--->1顆=1份蛋白質--->4份
2 . 優格500G--->250G約1份蛋白質--->2份

食譜共6份蛋白質，1人3份。

蛋白質簡易計算法 : 上班族辦公室做整天女性，1天需6份蛋白質，如有體力勞動或男生
可再加量，我因為有固定運動，蛋白質攝取量較多

蔬菜類

2條小黃瓜切丁約4/3碗量，2根小紅蘿蔔切丁約2碗量，共約10/3碗蔬菜--->1份便當有5/3
碗，而蔬菜2/3碗約1份--->此便當有2又1/3份蔬菜

蔬果579，女性1天需蔬菜4份，已滿足每日所需50%以上~

水果類

1 . 蘋果1顆約1份水果，蔬果579，女性每日需3份水果，此便當1份已有0.5份水果

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