【極速台北2021-馬拉松訓練營說明會】
活動連結：https://fb.me/e/OhZ852bO

#訓練不進則退
無法維持訓練連貫性是許多跑者停滯不前的原因，一旦停止跑步或降低訓練量，過去努力而來的成果會迅速地滑落。最大攝氧量、粒線體密度、血紅蛋白數量等，都會因為停止跑步迅速衰退。停止訓練四週運動表現下降多達25%。缺乏連貫性無法將過去累積的訓練成果延續到未來。

雖然不確定年底能不能有比賽，但跑者們依然要持續自我精進強化，為來年作準備。

#極速台北2021-馬拉松訓練營
【訓練規劃】
訓練時間：9/18～12/19 (共 13 週)
- 先修課程 (線上)：9/18 (六) 晚上 20:00～21:00
- 基礎期 (4週)：9/20～10/17
- 比賽前期 (6週)：10/18～11/28
- 比賽期 (3週)：11/29～12/19
【訓練課表】
◽️初階組：近三個月平均週跑量 15～30公里，或過去全馬成績 4:30 以外
◽️中階組：近三個月平均週跑量 30～60公里，或過去全馬成績 4:30～3:30
◽️進階組：近三個月平均週跑量 60公里以上，或過去全馬成績 3:30 以內
(更多極速台北2021介紹：https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021)

針對目前的特殊時空背景，訓練營將所有室內課程搬到線上、並增加線上訓練模式，並在9/11晚上20:00 舉辦線上說明會。

#說明會重點
1. 訓練規劃
2. 訓練營方案：全方位 vs 線上訓練
3. 如何操作線上課表
4. Q&A
說明會連結：https://fb.me/e/OhZ852bO

特別推薦給想練跑卻擔心疫情，不知道該怎麼練的朋友們，歡迎上線找我聊聊喔! 😃

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營

【說明會錄影】2021 半馬線上訓練營

謝謝大家的參與。簡單紀錄一下說明會的五段時間軸和總計20個提問內容，回覆請參考影片紀錄：

第１段：00:00:00~00:15:00：訓練營簡介
第２段：00:15:00~00:30:00：說明課表框架與預期目標(15min)
第３段：00:30:00~00:56:17：回覆大家事先提出的問題
第４段：00:56:17~01:02:35：講解兩週暖身課表(準備期)(6min)
第５段：01:02:35~01:18:29 ：回答現場提問
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第３與第５段的提問整理如下：

1、請問如果在訓練課表中間有參加線上馬拉松，是否會打亂訓練節奏？

2、現在載口罩跑步，是否會影響訓練效果？

3、偶爾在跑步機上跑課表，合適嗎？

4、想請教此訓練計畫會使用到個人心率區間嗎？這樣是否開訓前要先測試最大心率？

5、天氣好熱 跑力都下降了，要怎麼改善每年季節溫差，而影響運動表現。

6、如果中途因受傷必須休息一段時間怎麼辦？

7、曾參加四場訓練營，跑量多就開始有傷痛，迫使一定要休息，外加花 $治療，所以對課表又期待又怕受傷

8、是否有比較推薦跑步時戴的口罩品牌或方式?

9、平常有在跑步習慣的人，在初期課表的安排上是否有不同?

10、若想參加的賽事有好幾次跨一至二個月，要如何排課表呢?

11、一直有想要跑全馬，需要半馬練到什麼樣的程度後，才比較適合往全馬練呢?

－－第３與第５段的提問分隔線－－

12、訓練營有前測嗎？一開始的配速心率區間會以什麼為基準？如果開訓前沒有固定運動會影響開始時的區間嗎？還是應該在開訓前先恢復跑步一段時間？

13、請問如果一週只有4天可以訓練，是否還能跟這個課表。

14、如果最近半年的週跑量只有10km，而不是20km，可以跟這個課表嗎？

15、在訓練過程中，剛好有一兩天（非休息日）沒有時間訓練或偷懶了，請問課表就直接跳過，還是要補練呢？

16、如果遇到颱風，打雷的日子有什麼代替跑步課表的訓練方式嗎（沒有跑步機）？

17、如果吃課表的同時也想進行游泳及自行車訓練，請問要如何搭配？

18、力量課表的影片是何時可以看到連結？想要調整成早上來練習！
（暖身週9/13起就可以在群組的影片區看到力量課表的影片嗎？）

19、最近恢復「實體」上班，每天都會走超過一萬步，還要上下走樓梯，腳很容易痠痛，跑步起來很容累……暖身要再強化嗎？

20、有什麼書籍特別推薦嗎？比如關於這次訓練營的終極目標「優化身心系統」。

【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】

在排跑步課表時，我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類，我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而，在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度，也會以「動作」來拿捏訓練量。

《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別（分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈）。作者認為，這個週期若選定了其中某類動作，它至少要佔月總量的7%才會有效果，但最好不要超過25%，不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外，作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比，很明確，也分享出來。依他們的原話是這樣說的……

#以下為譯文
在分配月總量時，我們發現最有效果的百分比如下：
● 蹲舉：月總量的18–25％
● 上膊：月總量的18–21％
● 推舉：月總量的14–20％
● 高拉：月總量的7–15％
● 抓舉：月總量的7–15％
● 挺舉：月總量的7–15％
● 後側動力鏈：月總量的7–18％

上面每個動作的區間並不是隨意定出來的，它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。

就算蹲舉很重要，它的訓練量也不會超過25%；如果該週期有安排後側動力鏈的動作，它的訓練量最少要達到7%才會產生效果，不然就是浪費時間。

#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume

The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.

We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.

以上摘錄自原文書第141頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次，接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20％、上膊占18％、推舉占16％、高拉占14％、抓舉占12％、挺舉占10％、後側動力鏈的動作占10％。

把這1,000次月總量分配到七個動作後如下：
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次