淺談長距離訓練(下) 首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點： 1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。 2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。 3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。 4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。 5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。 6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。 再次展開今次討論前必須先聲明一些事： 1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。 2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向： 75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。 (VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點) 10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。 (VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點) 15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。 (Lausen, 2010) 研究顯示： VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。 VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。 VT2以上約為最大心跳率87%~100%。 (Pallares et al., 2016) 關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種： 1.ＨRmax=220-年齡 2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡) （Londeree and Moeschberger, 1982) 3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡) (Miller et al., 1993) 4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Jackson et al., 2007) 5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)  女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008) 另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是： VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率) （Uth et al., 2004) 另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法： %HRmax=0.64*%VO2max+0.37 (David Swain et al. 1994) 舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出： %HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。 有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。 如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？ 有幾種可能用法： 1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。 2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。 3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。 第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。 文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。 有幫助還請Like+share💪 #訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑

這篇專寫給指考生 1.請花一點時間，至少決定大致目標 很多指考生都有迷思-反正先拚就對了，要上哪等考完有成績再煩惱 然而我極不建議這樣做，理由主要有二 第一是配分，指考的加成絕對有關鍵性影響，遠比學測更甚 學測一科不過15級分，以今年國文為例，頂均標也不過差2級 可同樣的級距拉到指考，可是差到整整15分，再來個x2就是差到30分 遑論指考生很少有真正意義上的全能型的，因為如果全部都強，學測就上了阿 會到指考，絕大多數人都有強弱科，而這會是勝敗重點所在 哪怕目標在醫學系，不同校系間也有採計差異，好比往年中山醫會特別採計國文 指考是馬拉松，不是短跑衝刺而已，策略是絕對講究的 無論你這三年多拼命，你都不可能完全把所有指考範圍都精通 別說你，教書多年的老師，你去找個台大醫學系學生來都不可能 考試比的就是在這最後的時間如何能記住最多東西 因此怎麼配分，分配投資時間，在短期內哪些要加強 哪段時間要以什麼科目為主力，瑣碎的記憶性複習要排在何時等 這些戰略性條配，在此時是最有用的 如果你完全沒有決定好要念什麼系，目標在哪 你根本就不知道該怎麼分配，哪些科目要被加重計分，哪些科目要追加投資時間，這些都無法計算 再強的頂尖球員，若缺乏完善的策略規劃都尚且會輸球，遑論普通人呢 第二是動力 看過比賽嗎? 到最後關頭基本上所有人都在竭力衝刺 考試就是一場有上萬人的腦力競賽，跟你同個區間的人差距非常小 多對一題，那就是幹掉千人的差距 但很抱歉科系名額就這麼多，這屆指考又再次縮減過了 前後差距只會越來越小，到最後拚的就是意志力 現實某程度上也是如此，有一個目標支撐著你 那跟純粹只是覺得應該要考好，拼命程度一定有差 而任何一點細微差距，在最後關頭都可以成為決定性關鍵 你不一定要很詳盡的決定到要念具體科系，可最起碼是大致方向要有 一個為什麼努力都不知道的人，不可能走多遠的 2.現在已經不適宜作劇烈變動 很多考生會想我要全力衝刺，所以所有娛樂都要停止 但這是不可能的，甚至反而會嚴重影響效率 看過戒菸的人嗎? 起初一個月肯定痛苦無比，很多事情都無法專注 你要戒掉其他休閒也是如此，如果你提早半年可以慢慢戒 現在倒數不到一個月了，抱歉已經沒那美國時間給你調整 你強迫自己戒掉某習慣，只是打亂自己的腳步而已，在你戒掉前考試都考完了 況且沒有人是機器，在睡覺吃飯洗澡外，精神上一定都渴望休閒 與其和自己本能的需求渴望，還不如善用這種渴望 制定好每周的讀書計畫，達到的時候就給自己多一點休閒 讓自己有足夠動力向前，若落後了也可以稍微懲罰來督促自己 就如同前面講的，考試講究的是策略，不是蠻力衝刺就解決了 調整好自己呼吸與前進腳步，適時懂得休息，把精力留到最後這才是你該做的事 3.比起上課，更該做的是增加讀書時間 直白說，如果上課對你有用，前三年就有用了 我看過太多學生越補越慘，覺得都補了還是乖乖去，又沒時間複習，反而一蹋糊塗 老師上課一定是針對所有人來安排，不可能就個人調整進度 然而現在早不是能給你慢慢做地毯式掃描的時候，你必須快速抓到你自身的弱點，針對弱點快速解決 自己讀，找出問題後有人可以直接問，這是現在最有效率的讀法 別心疼補習錢，花了還生反效果才該哭吧 此外，也用不著非強迫自己在指考前要讀完一遍，如此很可能你排的讀書計畫會不切實際，那也沒用 記住，重點掃描，能把最急迫的缺點找出並解決，這25天就非常值了 4.早睡莫熬夜 人體生理時鐘要調是需要時間的，現在大概是你開始條，到考試當天可以無縫接軌的最佳時機 有太多研究都證實過，睡不飽人的學習能力會大幅下降，犧牲睡眠熬夜讀書無疑是極蠢的作法 5.別跟朋友脫節 人是需要社交的，誰都是 你把自己閉鎖起來，很容易陷入憂鬱與恐懼之中 相信我，我走過這條路很多次，本來再陽光的人都受不了 幾十分鐘也好，邊吃飯邊跟你最要好的朋友聊個天，和家人分享一下心情也行，就是不要完全封閉 __ 字數限制要到了，具體各科建議就以後有時間再談 最後容我碎碎念嘮叨幾句 請記得你不是還剩25天，恰恰相反的，你是還有26天 很多時候，在這種決定性關頭，才要懂得適時停下來稍稍思考一下策略 喬丹一秒就能逆轉一場球賽，奧運賽跑0.5秒就能決定勝負 遑論你還有25天，只要你策略正確，你所踏出的每一步，都絕對還能夠具有翻盤的可能 用不著恐懼考不好，害怕指考名額變少，徬徨前方該如何走 因為全部指考生都在恐懼徬徨，你從來就不是唯一 指考本來就難，這在你開始時就該知道了 即便如此，你還是鼓起勇氣來考指考了，代表你肯定想要追求一個更好的明天 那就請在這最後的關頭繼續保有這份信念，去換一個不辜負你遭受所有磨難的結果 願當最後一科收卷聲響起，你收起筆的瞬間 有如在電光石火之一瞬斬敵，而後將刀緩緩入鞘武士那般帥的自信。 __ 樂擎文 #希望這裡能成為高三生的一點力量 #有需要求助歡迎找我對考生會盡力回 深望這裡的文字，能予你戔戔溫暖，投稿、追蹤、聊聊、求助可見@Luke7459

寫給指考生的五個小建議 1.先確定目標再衝刺 很多指考生都有一種迷思 那就是反正先拚就對了，要考上哪等考完有成績再煩惱 不是說絕對不行，但這至少會嚴重影響兩大點 第一是配分，不同校系採計重點是不同的 基本上指考考生很少是全能型的 因為如果全部都強，學測就上了阿 大多數人都有強弱科，而這在指考絕對有關鍵性的影響 哪怕是目標在醫學系，不同校系間也有採計差異 好比中山醫就有特別採計國文 其他無等 指考是馬拉松，不是短跑衝刺而已，策略是絕對講究的 無論你這三年多拼命，你都不可能完全把所有指考範圍都精通 別說你，教書多年的老師，或你去找個台大醫學系學生來都不可能 考試比的就是在這最後的時間如何能記住最多東西 因此怎麼配分，分配投資時間，在短期內哪些要加強 哪段時間要以什麼科目為主力，瑣碎的記憶性複習要排在何時等 這些戰略都會在這最後時段，發揮關境性的影響 如果你完全沒有決定好要念什麼系，目標在哪 你根本就不知道該怎麼分配，哪些科目要被加重計分，這些都無法計算 第二是動力 看過比賽嗎? 到最後關頭基本上所有人都在竭力衝刺 考試就是一場有上萬人的腦力競賽，跟你同個區間的人差距非常小 但很抱歉科系名額就這麼多，這屆指考又再次縮減過了 前後差距只會越來越小，到最後拚的就是意志力 看過動漫吧，主角逆轉勝就是靠想起oo夥伴xx目標，才突然爆發的 現實某程度上也是如此，有一個夢想，一個目標，一個願景支撐著你 那跟純粹只是覺得應該要考好，拼命程度一定有差 而任何一點細微差距，在最後關頭都可以成為決定性關鍵 2.絕對不可以完全斷了娛樂休閒 指考生常有的第二個迷思就是考試快到了 我要全力衝刺，所以所有娛樂都要停止 但我告訴你這是不可能，甚至反而會嚴重影響效率 看過戒菸的人嗎? 起初一個月肯定痛苦無比，很多事情都無法專注 你要戒掉其他休閒也是如此，如果你提早一年你可以慢慢戒 現在倒數不到一個月了，抱歉你沒時間調整了 你強迫自己戒掉，只是打亂自己的腳步而已 況且沒有人是機器，在睡覺吃飯洗澡外，精神上一定都渴望休閒 與其和自己本能的需求渴望，還不如善用這種渴望 制定好每周的讀書計畫，達到的時候就給自己多一點休閒 讓自己有足夠動力向前，若落後了也可以稍微懲罰來督促自己 就如同前面講的，考試講究的是策略，不是蠻力衝刺就解決了 調整好自己呼吸與前進腳步，適時懂得休息，把精力留到最後這才是你該做的事 3.切忌在基礎不熟時狂做考古 指考生常見迷思之三，就是考試快到了我要狂做考古題 但我可以告訴你，這幫助很低，甚至對於許多人是有害的 原因很簡單，考古題你早就做過了 從高一開始的所有課本與考試之中，肯定都穿插了無數考古題 如果你算有普通認真的學生，理論上幾乎所有有價值的考古題目你基本都做過 那做考古的意義在哪呢? 答案是暖身，讓自己安心，重新暖身，掌握好答題的節奏 這些才是考古題的意義 也就是說做考古的前提是你本身就夠強了，要準備上場的選手的暖身運動 如果你基本根本都完全不熟，你做考古打擊自信而已 不只如此，因為你會花時間檢討，可考古都是片段的 所以你全部複習也都是片段式的記憶，換個考法你一樣不會 不只浪費時間，低效率，沒什麼幫助，還打擊自己的自信 若該科目你在模擬考連均標都拿不到，先去把基本搞懂吧 考古題最後一周，甚至其實不做都無所謂 4.學會速讀式找關鍵字的能力 考試不只是考你會不會而已，更是考你在時間內會不會 就像籃球賽不只是要比投進，你還得在比賽結束前投進才有意義 所以在考試中精準快速的找到答題關鍵很重要 尤其在近年的考試中，可以發現很多出題老師喜歡扯個感覺很夯的人物或時事來拉長題目，實則卻跟要問的半點關係都沒 花時間去讀這些文字浪費時間而已 於是看到題目時，應該要做的是先速讀一遍，拿筆圈出答題關鍵字 特別是請你選出錯的題目，每年都有無數考生明明會，卻沒看清楚而變全錯 5.不要做過難的題目 模擬考為了控制分數，常會放幾題非常難的題目在其中 要快速解這些題目，往往就需特殊 但對於指考而言，這些解法幫助是極低的 因為大多數同學只是死背活記背起來而已 更可怕的是會打亂你本來的基礎 當你面對題目時會開始想太多，你本來會的都變不會了 _ 最後容我嘮叨幾句 請記得你不是還剩26天 恰恰相反的，你是還有26天 在這種決定性關頭，才要懂得適時停下來稍稍思考一下策略 喬丹一秒就能逆轉一場球賽，奧運賽跑0.5秒就能決定勝負 遑論你還有26天，只要你策略正確，你所踏出的每一步 都絕對還能夠具有翻盤的可能 請不用恐懼考不好，徬徨指考名額變少 因為全部指考生都在恐懼徬徨，你從來就不是唯一 指考本來就難，這在你開始時就該知道了 即便如此，你還是鼓起勇氣來考指考了 這代表你肯定想要追求一個更好的明天 你相信你不只是這樣 那就請在這最後的關頭繼續保有這份信念 咬牙向前衝吧，去換一個不辜負你遭受所有磨難的結果 26天後非但不是結束，還是你所有一切精彩的開始。 _ 樂擎文 @pangpangderya圖 #這裡每日幫指考生加油 #之後會陸續整理更多建議 @luke7459，相關問題可追蹤詢問