［增肌減脂，妳只需要在乎蛋白質］

「醫生，教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌，但我的體脂率越來越高耶！」

這樣的疑問，我幾乎每天門診都會遇到，所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。

📎先講減脂：
運動的好處很多，包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉，但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說，妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪（膝蓋先廢掉），但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態，妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。

這就是為何，一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高，他們的每日訓練運動量已經不能再高。

這就是為何，很多骨科醫師轉給我的老人家，穿著背架來的、膝蓋開刀的，不要說運動，她們連做家事都困難，但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。

甚至有研究發現，飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多，所以對我來說，妳的目的如果是「減脂」，那飲食95%，運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」，幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動，那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙，還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多，不利於減脂。

📎那增肌呢？
8分吃2分練，而且體脂率太高的人，你的 #周邊胰島素抗性很高，肌肉的胰島素敏感度不好，事倍功半，所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌，體脂率高的人越困難增肌。

#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓

體重過重或肥胖的人，做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害，所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。

再來，血液平時流往脂肪居多，但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高， #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質，必須跟非必須胺基酸都要有，它們的功能不同，一個在增肌，一個在修復。

那碳水呢？不用補碳幫助胰島素分泌嗎？

孩子，如果你不是第一型糖尿病病人，那妳每天都會分泌基礎胰島素啊！重點是胰島素有就好了，妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高，先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊！（在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔！跟現在農產品的改良技術有關，就像蘋果在過去印象是低GI值食物，但台灣水果改良技術的關係，現在一顆蘋果的糖分25克就超標了，所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮）

同樣是標的器官， #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了，這就是為何有人去重訓再加上吃碳水，體脂率越來越高，因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快（茶）

所以重點在把蛋白質補夠，因為蛋白質不會讓血糖飆升，而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了，要「零碳水」實屬不易，根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊！（這也就是為何我反對高脂肪全肉，因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事，胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧？很多吃全肉的人都瘋狂重訓，就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處，好好吃低脂高蛋白，搞不好不用練那麼多肌肉還更多）

#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成（MPS)
#一知半解比無知更可怕

補充一個營養師的連結，裡面的paper很多了：
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D

再補充高脂肪對增肌不利的paper:

1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.

【一次只做一件事】

因為必須大量輸入，我總是無時無刻不掛著耳機，好處是我隨時都在學習，壞處是有時會延長我做事情的時間，降低我做事情的品質。

比如說煮飯時，因為掛著耳機，我有時會忘記煮到哪裡，聽來有點危險是吧！常常過於專注聽書，結果煮麵煮到溢鍋、蛋煎得太老之類的。

一心二用已經不夠看了，八爪章魚媽媽常常一心三用或四用。有時是迫不得以，可有時真的是自己過於貪心了！

我有個朋友是高階經理人，每天日理萬機，有天我請教她如何事事做到成功，她告訴我：「一次只做一件事情，不要貪心！」她眨眨眼睛繼續說道：「如果你希望每件事情都成功，那麼你就必須只聚焦在一件事情上面。」

因為是媽媽，我總想著要把握任何零碎時間，貪心地把所有可以做的事情集中在一個時間點完成，問題是並 #不是所有可以做的事_都是必須做的事。

釐清 #可以做的事 和 #必須做的事，然後採取行動，只做必須做的一件事，一次把注意力集中在一件事上。

比如說，我以前閱讀很愛東看一本西看一本，閱讀量很低。人的注意力從一本書過渡到另一本書，需要一個適應期，在這個適應的過程之中，損耗的時間和專注力難以計算。

後來我手頭上只留一本書，這本書沒看完不會去讀下一本，自從這麼做之後，2020年至今已累積54本閱讀量。

小技巧就是不要把注意力放在可以讀的100本書上 而是把注意力集中在此刻必須讀的1本書上。

現代生活便利、選擇又多，但我們都忽略 #選擇多就等於干擾多，想維持專注力就要學會排除干擾，用強制的方法擺脫欲望，留下必須的、唯一的選項。

當然，必須讀的那本書，一定要是自己非常有興趣，而且讀得下去的一本，#你愛看的書_就是你該讀的書。

把 #一次只做一件事 應用在運動上呢？對我來說就是不要三心二意，例如我現在跳 Heather Robertson 的影片，就不會再想跳別的，專心跟著Heather進行12週運動計劃就好了。

集中注意力，一次只做一件事，既讓我輕鬆達到堅持的目標，還成功挽救了我的身心靈。

當我做事情的時候，不再有身在槍林彈雨之中，使我隨時要崩潰、迷惑和混亂的感覺。

取而代之的是平靜和詳和。

#WEEK7DAY4
#12週運動計劃
#人生_沒有什麼是一場運動不能解決的
#9/13

我運動完大概會喝個高蛋白飲品，配著韓劇讓身體冷卻下來再去洗澡。如果真的非常餓，就吃半根香蕉。

🧘‍♀‍連續12週的運動，連續12週的發文，雙寶娘2020年挑戰自我極限的故事。

📌 雙寶娘的podcast頻道 | https://reurl.cc/8n3GNo

►人只有沉默時能聽見內心的聲音。說話會讓人停在大腦層次，安安穩穩閃避情緒。沉默則像清垃圾，當你停止徒勞無益地拋話、拋話、再拋話，重要的東西會浮上表面。

►很多人剛開始做心理諮商時，好奇的不是自己，而是別人，可是我們會再每次晤談時播下好奇的種子，因為心理諮商幫不了對自己不好奇的人。

►我們不會拉著病人直搗問題核心，我們只會輕輕推著他們靠自己走到那裡，因為最有力的真相——人最嚴肅看待的真相——是他們自己一點一滴領悟的真相。

►自我苛責跟自我負責不同，後者應該像（禪學與心理學大師）傑克・康菲爾德說的那樣：「靈性成熟的第二個特質是寬厚，它的基礎是從根本處接受自己。」心理治療也一樣，我們追求的是自我同理，而非自我評價。

►文化壓力對女性的要求是言行得體，對男性的要求則是情感得體。女性通常會向朋友或家人吐露心事，可是當男性在晤談時告訴我他們的感受，我幾乎總是第一個聽他們講出口的人。

►痛跟苦不一樣，人都有痛的時候，可是你不一定得那麼苦。……既然我死抓著受苦的感覺不放，我一定有從中得到什麼。

►「洞見是心理治療的安慰獎」，這是我最喜歡的心理治療業箴言，指的是你就算聽過世上所有洞見，要是你回到現實世界時不做改變，洞見（和心理治療）就一點用也沒有。

取自《也許你該找人聊聊》

*********************************

各位朋友，晚安：

這本書很有意思，筆調風趣，故事性強，基本上可以當成美國影集的劇本。熱熱鬧鬧地推展著劇情，在某些轉折處，又能帶著我們沉思。

「當男性在晤談時告訴我他們的感受，我幾乎總是第一個聽他們講出口的人。」

我上次在直播時提到，男性很難談，是因為他們受到強大的文化制約。硬要跟他們談，還會引發他們的生氣，因為社會鼓勵男性以生氣來表達自己的情緒。發一頓脾氣之後，悲傷、委屈、痛苦……，才會悄悄地出現。這一關就算過了，一般人說不定就傷重不治了，有意義的對話常常難以繼續。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/585163278780872/

閱讀這本書需要花一些時間，但很值得。心理工作者，也是有困難有幽怨，也需要找人傾聽。我們不是完美，但這帶著我們理解。

摘文是在談作者的男友要跟作者分手，而作者的兒子很喜歡作者的男友。作者由於專業上的敏感，知道在尋常對話中，兒子用孩子獨特的方式，在處理自己的傷痛。

如果父母在這個時候，能夠看到孩子的辛苦，能夠看到我們所謂的「困擾行為」後面的受傷，可以幫助孩子更好地長大。這本書有贈書活動，也歡迎參與。

祝願您，多同理自己，而非評價自己！

.

★贈書抽獎＿分享這一則貼文到個人臉書版面、設成公開，並且在本貼文底下留言說說您「最想跟人聊聊什麼事情」，就有機會抽中暢銷書《也許你該找人聊聊》一本（可選擇紙本書或Readmoo電子書兌換序號）。5月23日行路出版會以官方粉絲團抽出兩名留言、分享並公開貼文的朋友，於這則貼文下方留言通知獲獎，寄贈這本書（不包含國外地區，中獎者請於接獲留言通知三天內私訊收件資料給行路出版，逾期視同放棄）。

*********************************

▎小孩如何處理悲傷

【文/ 蘿蕊･葛利布】

跟男友分手後不久，我跟我八歲大的兒子札克（Zach）講了這件事。我們當時在吃晚餐，我盡量把事情簡化：我和男友兩個人（委婉說法）決定，還是不要在一起好了。

他臉垮下來，看起來又驚訝又困惑（歡迎加入阿雜陣線！我心想）

「為什麼？」他問。我跟他說：結婚之前，兩個人得想清楚彼此是否真的適合作伴，而且不是現在開心就好，更要能一起過一輩子。我和男友的確相愛，可是我們兩個（再次委婉說法）發現彼此不適合當終身伴侶，最好各自再找適合的人。

這基本上是真相沒錯——只是省掉一些細節、微調一下主詞而已。

「為什麼？」札克又問了一次：「為什麼你們不適合作伴？」他表情有點扭曲。我為他心痛。

「怎麼說呢⋯⋯」我說：「像你之前很愛跟艾舍玩，後來他迷上足球、你迷上棒球，對吧？」

他點頭。

「然後，雖然你們兩個感情還是很好，可是你現在更常跟愛打棒球的玩了。就這樣而已。」

「所以你們喜歡的東西不一樣？」

「對啊。」我說。我喜歡小孩，他是厭童癖。

「那你們喜歡什麼？」

我吸一口氣。「嗯，比方說我喜歡待在家裡，他喜歡出門。」小孩和自由相斥。如果王后有蛋蛋⋯⋯

「你們都讓一下不行嗎？你可以有時候待在家裡、有時候出門啊。」

我想了一下。「也不是完全不行⋯⋯可是，那會有點像你那次跟索妮雅分到一組做海報，她想貼粉紅蝴蝶，你想貼複製人士兵，最後你們貼黃龍。那很棒啊，可是你們都沒有很喜歡。後來你跟阿德一組就不一樣啦，雖然你們想法不同，可是比較接近，所以你們雖然還是得互相讓一下，可是不用像你和索妮雅那次讓那麼多。」

他望向餐桌。

「是啦，人跟人相處需要讓，」我說：「可是，如果需要讓的東西太多，結婚恐怕有點難。要是他想常常出門，我想常常待在家裡，我們大概都會常常覺得不自在。對吧？」

「嗯。」他說。我們一起坐了一下。他突然抬頭，沒頭沒腦問了句：「吃香蕉算殺香蕉嗎？」

「蛤？」我一頭霧水。

「要吃牛肉就得殺牛，所以素食的人才不吃肉，對吧？」

「嗯哼。」

「所以，」他繼續說：「把香蕉從樹上拔下來，算不算殺香蕉呢？」

「我覺得比較像頭髮耶，」我說：「頭髮死了就從頭上掉下來，然後新頭髮從那邊長出來。香蕉也是這樣，新香蕉從舊香蕉的位置長出來。」

札克在椅子上傾身向前：「可是，我們是在香蕉掉下來之前就去拔耶，它們那個時候還活著吧？要是頭髮還沒有要掉，別人就來把你頭髮拔掉，會很痛啊！所以拔香蕉不算殺香蕉嗎？拔香蕉應該也會傷到樹吧？」

喔，原來如此。原來札克是這樣處理這件事的。他是樹，也可能是香蕉。無論如何，他覺得受傷了。

「我不知道耶。」我說：「也許我們不是故意要傷害樹或香蕉，可是有時候就是傷到了，雖然我們真的、真的不是故意的。」

他沉默了一陣，然後：「我還會看到他嗎？」

我跟他說大概不會。

「所以我們不會一起玩《高腳杯》囉？」《高腳杯》是男友的孩子小時候的桌遊，札克和男友有時候會一起玩。

我跟他說不會，至少不是跟男友。但他如果想玩，我可以跟他玩。

「好吧。」他小聲說：「可是他真的很厲害。」

「真的，他很厲害。」我同意，又多加一句：「我知道這個改變滿大的。」我先停下不說，因為現在說什麼也幫不了他。他會感到悲傷。接下來幾天、幾週，甚至幾個月，我們還會聊很多次，幫助他走過這段情緒（當心理師的子女的好處是心裡不會藏汙納垢，壞處是你無論如何還是有關要過）。在此同時，這件事會慢慢沉澱下來。

「好吧。」札克喃喃自語，滑下餐桌，走向流理台上的水果籃，拿了一根香蕉，剝開，誇張地張大嘴巴咬下去。

「嗯——」他露出出奇滿意的表情。這是在殺香蕉嗎？他三大口吞下整根，走回房間。

五分鐘後，他拿著《高腳杯》桌遊出來。

「這個捐出去好了。」他邊說邊把盒子放在門邊，然後走來我這，抱我一下。「反正我不想玩了。」

.

▎以上部分文字摘自——
《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》（Maybe You Should Talk to Someone），2020.4 ＃行路 出版
https://www.books.com.tw/products/0010853179

@行路
https://www.facebook.com/WalkPublishing/

.

5/24 基隆免費公益講座_創作我的幸福
https://www.facebook.com/events/2994369237288959/

已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
https://www.facebook.com/events/519814295382140/

11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
https://www.facebook.com/events/189917322447609/

相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh

(00:00:12)研發台灣味香蕉蛋糕 力挺台灣蕉農
因為不服氣台灣的香蕉變成日本的熱門伴手禮，這個車行老闆，研發出台灣口味的香蕉蛋糕。他說有信心和日本的pk，更重要的，還能幫助蕉農解決生產過剩的問題。

店家資訊:
幸福蕉點
地址：台中市中區光復路87-1號
電話:0982-724-448

(00:12:55)華麗波蘭蛋糕 台中夜市排隊美食
常常聽到為愛走天涯，但是走到天涯海角，現實生活也是一個問題，台中一位波蘭廚師，當年追老婆追到台灣定居，為了解決經濟壓力，他開始烘焙家鄉的甜食點心，華麗的造型設計，一推出就讓顧客驚艷，每天傍晚，夜市的攤位都還沒開張，就已經聚集了長長的人龍！能夠兼顧愛情與麵包，也讓漂流異鄉的心安定下來。

We Love Poonch-Key 波蘭保羅爸爸的手工點心
地址：台中市旱溪夜市

(00:20:06)荔枝鮮奶霜淇淋 冰風潮席捲台中夜市
台中一家冰店的老闆，曾經在對岸投資失敗，就在最落寞潦倒的時候，他想起當年和太太到日本度蜜月，吃到霜淇淋的幸福感覺，於是他開始認真研究，該怎麼重製回憶中的幸福美好。為了找到最好的原料，他跑牧場、跑果園，用當季盛產的水果和純鮮奶製冰，現在手工霜淇淋一天可以賣出上千隻，老闆說人生遇到挫折，不要一股腦地往壞處想，試試看多往好處思考，或許就找出困境的出口。

綣綣屋總店
地址：台南市中西區國華街三段26號A2
電話：(06)221-6816

綣綣屋逢甲店
地址：台中市西屯區文華路10-10號

■台灣1001個故事　說不完的故事
每周日晚間9點，請鎖定東森新聞【台灣1001個故事】唷！

更多精彩內容鎖定《台灣1001個故事》
https://www.youtube.com/user/ettvtaiwan1001

#台灣1001個故事 #白心儀 #美食 #台中 #台中美食 #甜點 #蛋糕 #霜淇淋 #香蕉

哪個女孩不愛吃甜食🍦🍨🍰🍫🍬
享受甜食的同時也能有「稍微」比較健康的替代方案
這次的兩個食譜都能夠在三十分鐘內完成
快速簡單讓你在享受美食又不會有負擔！

Maggie🔊任何東西都要適量比較健康，健康不代表無熱量。吃肥了maggie不負責嘿嘿👅

------How to

【健康椰子油巧克力】
☑營養資訊
熱量：53
碳水：3g
脂肪：5g
蛋白質：0g

☑材料
1湯匙椰子油
2-3茶匙無糖可可粉
1茶匙蜂蜜

☑做法
將所有材料均勻攪拌放入製冰盒冷凍10分鐘即可

【香蕉燕麥巧克力餅】
☑營養資訊
熱量：160
碳水：26g
脂肪：5g
蛋白質：3g

☑材料
2根大香蕉（熟透比較好）
1.5杯燕麥
0.5杯巧克力豆

☑做法
將香蕉搗歲成泥
混入材料均勻攪拌
攝氏180度考20分鐘即可

------繼續碎唸
Maggie🔊有關於椰子油對於人體的好處和壞處的議題沸沸揚揚吵了很久。但其實每樣食物都有它的好壞，每一種由也都有不一樣的營養在裡面，所以多攝取不同的油脂而不單一攝取就可以摟💗

------好文推推
▶巧克力的好處看這邊
https://goo.gl/06u0p6

------Follow us
🚩粉絲專頁➤https://www.facebook.com/therookiediaries
👩Maggie on Instagram➤http://bit.ly/2uuzYJB
👦Gemie on Instagram➤http://bit.ly/2tMesCx
✉合作邀約➤rookiediaries@gmail.com

------We Wanna SAY
🔊NOT a Sponsored Video
🔊歡迎大家在底下留言 或 私訊粉專分享、交流💕
🔊影片版權及資訊欄為菜鳥日記所有，未經授權私自上傳及其他侵權行為，那就開庭見