#快來蒐集快樂營養素
居家上班一陣子了，活動變低的情況下，不僅體力精神都變差了，連心情都有點鬱悶。若你常感到提不起精神或是心情鬱悶，先站起來動一動吧！每日增加10-30分鐘的運動，讓肌肉活動活動，再補充點健康的食物，吃下正確的營養素就不易疲累虛弱，精神氣色變好還能讓心情愉悅。
研究指出某些荷爾蒙...
#快來蒐集快樂營養素
居家上班一陣子了，活動變低的情況下，不僅體力精神都變差了，連心情都有點鬱悶。若你常感到提不起精神或是心情鬱悶，先站起來動一動吧！每日增加10-30分鐘的運動，讓肌肉活動活動，再補充點健康的食物，吃下正確的營養素就不易疲累虛弱，精神氣色變好還能讓心情愉悅。
研究指出某些荷爾蒙會讓人心情愉悅，例如多巴胺分泌正常時人體會感到快樂，讓人提起幹勁、精神也會比較好。而血清素是跟情緒有關的一種神經傳導物質，如果血清素分泌不足時，我們可能會有精神上的症狀如：易怒、焦慮、沮喪、疲勞，甚至會出現慢性疼痛等情況。因此飲食中可增加以下幾種營養素來提高血清素與多巴胺的量，幫助舒緩情緒：
1. 酪胺酸：合成多巴胺的主要原料是酪氨酸，增加富含酪氨酸的食物能幫助腦內多巴胺含量正常，例如乳製品、黃豆類、魚類、杏仁和芝麻都富含酪氨酸。
2. 色胺酸：色胺酸是血清素的前軀物，可透過乳製品、黃豆類、堅果類、肉類等食物攝取。
3. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪酸，能調節血清素分泌，亦能提高腦神經機能，提升專注力與記憶力，並協助控制情緒。Omega-3脂肪酸主要在深海魚類或核桃中含量較為豐富。
4. 維生素B6：維生素B6也有助維持多巴胺水平，像是魚類、肉類、黃豆類、香蕉、芒果、深綠色蔬菜、核桃、腰果、麥片、蕎麥等都含有維生素B6。
5. 降低飽和脂肪酸的攝取：高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺合成，因此需限制飽和脂肪酸的攝取有助維持多巴胺穩定，例如少吃酥油與動物油的製品，並少吃加工食品，多補充新鮮蔬果更健康。
其中乳製品、黃豆類、魚肉類、堅果類皆是同時富含酪胺酸、色胺酸與維生素B6的食物，而深海魚類與核桃更富含Omega-3脂肪酸，實屬CP值較高的食物，平時可多攝取。
統整以上的營養素，幫大家整理成均衡飲食重點應用於生活中：
1. 以全穀雜糧類作為醣類來源，攝取充足的維生素與能量，例如吃雜糧飯取代白米飯。
2. 以魚類、豆製品作為蛋白質來源，攝取豐富的酪胺酸與色胺酸，例如清蒸鱸魚豆腐、味噌鮭魚豆腐湯等都是好料理。
3. 每天都要吃綠色蔬菜及五彩水果補充維生素B6與纖維質，每餐炒一盤綠色蔬菜，飯後吃香蕉或芒果等水果補充營養與纖維。
4. 每日吃一掌心堅果獲取酪胺酸、色胺酸與不飽和脂肪酸，記得選購低溫烘焙、無添加的堅果，並且適量食用才是營養又無負擔的健康吃法。堅果除了可以直接吃，也能與新鮮蔬果打成精力湯，早晨來一杯加了堅果的精力湯方便又營養。
5. 養成規律運動習慣，運動可促進多巴胺分泌與吸收，例如瑜珈、慢跑、踩腳踏車都是不錯的運動。
6. 維持充足睡眠能讓內分泌正常，使生活充滿元氣與活力。
以上幾招你學會了嗎？ 讓我們一起追求生理與心理都健康的生活型態吧！
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#快來蒐集好心情營養素
居家上班一陣子了，活動變低的情況下，不僅體力精神都變差了，連心情都有點鬱悶。若你常感到提不起精神或是心情鬱悶，先站起來動一動吧！每日增加10-30分鐘的運動，讓肌肉活動活動，再補充點健康的食物，吃下正確的營養素就不易疲累虛弱，精神氣色變好還能讓心情愉悅。
研究指出某些荷爾蒙會讓人心情愉悅，例如多巴胺分泌正常時人體會感到快樂，讓人提起幹勁、精神也會比較好。而血清素是跟情緒有關的一種神經傳導物質，如果血清素分泌不足時，我們可能會有精神上的症狀如：易怒、焦慮、沮喪、疲勞，甚至會出現慢性疼痛等情況。因此飲食中可增加以下幾種營養素來提高血清素與多巴胺的量，幫助舒緩情緒：
1. 酪胺酸：合成多巴胺的主要原料是酪氨酸，增加富含酪氨酸的食物能幫助腦內多巴胺含量正常，例如乳製品、黃豆類、魚類、杏仁和芝麻都富含酪氨酸。
2. 色胺酸：色胺酸是血清素的前軀物，可透過乳製品、黃豆類、堅果類、肉類等食物攝取。
3. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪酸，能調節血清素分泌，亦能提高腦神經機能，提升專注力與記憶力，並協助控制情緒。Omega-3脂肪酸主要在深海魚類或核桃中含量較為豐富。
4. 維生素B6：維生素B6也有助維持多巴胺水平，像是魚類、肉類、黃豆類、香蕉、芒果、深綠色蔬菜、核桃、腰果、麥片、蕎麥等都含有維生素B6。
5. 降低飽和脂肪酸的攝取：高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺合成，因此需限制飽和脂肪酸的攝取有助維持多巴胺穩定，例如少吃酥油與動物油的製品，並少吃加工食品，多補充新鮮蔬果更健康。
其中乳製品、黃豆類、魚肉類、堅果類皆是同時富含酪胺酸、色胺酸與維生素B6的食物，而深海魚類與核桃更富含Omega-3脂肪酸，實屬CP值較高的食物，平時可多攝取。
統整以上的營養素，幫大家整理成均衡飲食重點應用於生活中：
1. 以全穀雜糧類作為醣類來源，攝取充足的維生素與能量，例如吃雜糧飯取代白米飯。
2. 以魚類、豆製品作為蛋白質來源，攝取豐富的酪胺酸與色胺酸，例如清蒸鱸魚豆腐、味噌鮭魚豆腐湯等都是好料理。
3. 每天都要吃綠色蔬菜及五彩水果補充維生素B6與纖維質，每餐炒一盤綠色蔬菜，飯後吃香蕉或芒果等水果補充營養與纖維。
4. 每日吃一掌心堅果獲取酪胺酸、色胺酸與不飽和脂肪酸，記得選購低溫烘焙、無添加的堅果，並且適量食用才是營養又無負擔的健康吃法。堅果除了可以直接吃，也能與新鮮蔬果打成精力湯，早晨來一杯加了堅果的精力湯方便又營養。
5. 養成規律運動習慣，運動可促進多巴胺分泌與吸收，例如瑜珈、慢跑、踩腳踏車都是不錯的運動。
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香蕉正確吃法 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最佳貼文
大家一起來飲食記錄~
我很推薦需要體控的人可嘗試看看
不用計算熱量
只要把產品的營養標示拍照
或是寫下飲食內容就好
有時這樣簡單記錄一下
你就知道自己是吃不夠還是吃太多
可隨時調整飲食
尤其外食者更要養成習慣
隨時檢視自己的飲食內容
要不然很容易越吃越胖
例如：有人跟我說她吃很少
請她記錄飲食後
發現她午餐只喝一杯星冰樂(400多卡)
在她看來是吃很少沒錯
但...其實熱量高，又甜又油，營養價值不高
然後下午餓了，再吃塊蔥油餅(在她看來也不多)
長此以往，當然很難瘦
有人也會說，實在不知道怎麼選擇食物
跟著欣儀吃就好
但 ...這是我的份量，也不是你的份量
身體素質不一樣，飲食份量就不應相同
你們可參考我的吃法或食材組成
並找尋適合自己的份量才是正確的作法
例如早餐
我習慣吃一顆蛋
但如果你運動量大，或不愛吃蛋
你可以換成自己愛吃的低脂肉類(如雞肉)
不要吃香腸或火腿(加工品)
把握原型食物原則即可
午餐
我吃Ricorico蔬食花椰菜米料理包
因為我當天運動量較低，不想吃太多米飯
但是，如果你活動量大或有運動習慣
你就可選糙米的料理包來吃(醣類較足夠)
讓人比較有體力，也能避免肌肉痠痛
不一定要跟我一樣吃花椰菜米配方
晚餐
因為午餐的花椰菜米飯飽足感很高
接著下午又吃了香蕉
晚餐的飯量就只好減少
我先是吃了彩椒雞柳，胃幾乎被填滿
再吃豆腐，接著那一口飯
晚餐的份量對我來說滿飽的~
所以飲食是因人而異，找到適合自己的最重要
且現在推廣健康的商品眾多
我們就有更多新選擇來豐富自己的飲食內容
選擇來源可靠、適合自己、無過度添加的食材
就可以讓自己每天都吃的營養又健康
--好康推薦--
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