[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說🤣
🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱
糯米是...
[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說🤣
🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱
糯米是一種支鏈澱粉含量高、
外觀不透明、質地柔軟、
對回凝（retrogradation）具有抗性的米。
糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，
因此具有較高黏性（Ref 1）。
🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱
澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，
圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，
中間連結的地方成為鍵結，
鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），
有的人體可以分解；有的無法分解。
澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，
直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；
支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，
但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），
約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。
在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，
而且會相互纏繞形成雙螺旋，
在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。
🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱
人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，
酶又可以成為酵素，
國中生物有學過：酵素具有「專一性」，
這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；
無法水解alph-1,6鍵結。
支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，
與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，
所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。
但是將直鏈部份分解完之後，
會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，
由於這些結構是纏繞在一起的，
當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，
（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）
所以消化的時間會延長（Ref 2）。
🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱
由於直鏈澱粉緊密的線性結構，
對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。
研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，
升糖指數比較低（Ref 4）。
一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，
三大營養素熱量分布如下：
13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。
當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，
分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），
而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，
或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。
攝食後測量其飯後的升糖反應。
結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，
但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。
血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。
上述實驗的結果剛好符合"關於澱粉的消化"的論述，
個人推測原因如下：
飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，
血糖上升得比較快，
但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，
殘餘的一些螺旋結構難以被消化，
所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，
而當將飯後6小時的血糖總和計算時，
由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，
所以曲線下的面積就較小。
⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️
支鏈澱粉含量極高的糯米，
直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，
因此飯後初期的升糖比較快，
但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，
所以產生了「糯米不好消化」的說法。
最後提醒各位，如果有血糖問題，
端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，
如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！
PS. 圖片標題打錯了，但已po出的圖片無法改😭
#營養麵包 #營養冷知識 #糯米升糖快 #糯米難消化 #歡迎分享 #呂孟凡營養師
Reference:
1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.
2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.
3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146
飯後血糖測量時間 在 Facebook 的精選貼文
很適合烘焙苦手的 #奇亞籽布丁 ～超超超級簡單，好吃又很健康，奇亞籽有豐富的omega-3和纖維，很適合孕媽咪。
想送這個食譜給我的朋友Maggie，她是我的房仲，超感謝她在去年疫情當頭的時候幫我們買到好房子，現在灣區的房市飆漲超誇張，供不應求，要是她當初沒有幫我們搶到，我們現在可能就買不起了！
她懷孕後被診斷妊娠糖尿，自從我分享孕期間被診斷出妊娠糖尿之後，我才發現其實有很多人都有！想當初為了要控制血糖，每天都要刺手指四次，真的很不好玩，但是為了小孩我很忌口，用飲食就控制住血糖，不用打胰島素。
想趁機會分享我當時 #控制妊娠糖尿的心得 好了。
我覺得對我最大的幫助是「飲食紀錄」，我每天照三餐＋零食通通都寫下來並拍照，清楚記錄份量，漸漸就知道自己的耐受量，也會發現哪些是地雷食物。
比如說，我早餐就吃低醣藍莓菠蘿酥司康，加上1/4杯的燕麥片（不是即溶燕麥喔，是傳統roll oats 燕麥，即溶燕麥切得太細，血糖衝很快），餐後一小時的血糖都在100-110左右
早午餐零食是一把堅果或奇亞籽布丁
中、晚餐都是蔬菜＋蛋白質，想吃澱粉的話會吃一口糙米飯解癮
我覺得比較麻煩的是早餐的部分，因為早上通常沒時間準備，所以我都在週末做好，像是低醣司康、生酮藍莓馬芬之類的，這種可以帶著走的最方便，如果不擅烘焙的話，奇亞籽布丁最簡單，放在梅森罐裡面可以帶著吃。
另外說一下，我懷孕期間沒有生酮喔！生酮完全不能吃穀物，但是穀物裡面有很多維他命B群，孕婦很需要，我不吃精緻澱粉，但是糙米、藜麥等等是可以吃的，但還是不能吃多就是了，餐後1小時要測量血糖，以我的話，只要淨碳水在15g以內我的血糖都ok，這是數字是我做飲食紀錄，加上餐餐測血糖發現的，所以紀錄真的很重要！每個人的耐受度不同，我可以吃15g不代表你也可以喔
因為放連結在主文的話臉書會降低觸及率，其他心得和食譜我就放在留言裡啦！
飯後血糖測量時間 在 Facebook 的精選貼文
糖友在友社發問，我想做一次解說，希望也讓其他朋友明白^^
Q.糖友能不能吃零食？不管是哪一型的糖友？
Ａ：這個問題我曾經問過我的主治醫師，當然有些醫師的見解也會不一樣，如果自己真的很想吃，也可以問問自己的醫師～～或者不要問，直接聽我的（因為聽我的是可以吃，醫生可能會說～不要吃，哈！）
糖醫師答案：可以，份量不要超過一份醣！
糖醫生有但書，他說：是真的想吃，還是需要吃呢？（這麼深奧的答案，請大家自行思考XD）
營養師答案：可以，但要控制好份量，她不希望糖友認為一旦確診世界就黑白了，偶爾吃個點心，並無大礙。重點是你要學習認識食物的份量，該吃多少？
衛教師的答案：因為中餐到晚餐的時間比較長，這中間可能會感到肚子餓，建議在飯後兩小時，可以吃＂一份醣＂的食物，如：水果、餅乾等，這可以避免晚餐前肚子餓就亂吃。
回歸主題，我的答案就是上面所寫的，我個人是盡可能把中午吃飽，再加上我的晚餐不會太晚（大約五點半就吃了），所以我很少在餐間吃點心，有時候真的只是想吃，而非真的需要吃。
當然我們是人，也不是神，難免會有想吃東西的慾望，只要不是天天，偶爾嘴饞也無妨，份量才是重點。
好比前陣子有位新糖友她私訊給我，她說在網路上看我寫可以吃零食，沒想到糖友也能吃＂凡人＂的食物。
我笑翻了，凡人～我們都是凡人啊！為什麼不能吃？
老實說，從我認識糖尿病開始至今，我都不認為糖友的飲食是只有糖友才要進行的，而是所有人都應該要有的飲食觀念，這不是只有控制血糖而已，而是可以預防各種不同的疾病。
正所謂病從口入，很多疾病形成的原因，都與飲食有關，建立良好的飲食觀念，已經是全民都要有的事，而不是只有病人才需要了解。
至於前期糖友能不能吃零食？以營養師給我的觀念，我並不覺得前期糖友就要那麼辛苦，和已確診的患者一樣，只要妳（你）自己吃對份量，並無不可。
份量要多少，只要不超過一份醣都可以，重點是妳（你）要自己測血糖去確認，千萬不要認為我可以，妳（你）也一定可以。
對我來說，前期糖友比起確診的糖友還辛苦，因為多數前期糖友是沒有藥物輔助控糖的，如果真的不想正式確診，飲食上勢必要比已確診的糖友來得嚴格一些，但那不表示就要天天逼自己去計算、去測量，放鬆心情去面對它、接受它，這樣日子才會好過，不然還沒糖尿病就先憂鬱症了，是吧！
未來我會幫大家找一些一份醣以內的零食，其實這也是我幫我家兩位長輩做的功課，我不阻止他們吃零食，但也希望他們的糖化能在安全範圍裡，而不是亂吃一通^^
飯後血糖測量時間 在 享受人生 Facebook 的最佳貼文
今天是冬至，又到了吃湯圓的時間了，今天大家有準備要吃湯圓嗎？
依慣例，還是再來叮嚀一下糖友吃湯圓要注意的事項
1.煮湯圓的糖水，可以用麥芽糖醇、赤藻糖醇等天然代糖取代，或者買無糖高纖豆漿或無糖高纖茶飲，把煮好的湯圓加進去一起吃，也是很不錯的選擇哦！
2.煮鮮肉湯圓時，可以添加蔬菜，以增加纖維質，目前的茼蒿就是很好的選擇，纖維質也高哦！
3.有吃湯圓就記得要減少主食的份量，以下表的資料來看，兩顆包餡的湯圓約1~1.5份醣，如兩顆湯圓加40克的米飯或是60克煮熟的麵條。
4.強烈建議，不管是吃什麼口味的湯圓，都一定要測量食用前後的血糖，尤其近年來湯圓的口味越來越多，我的資料表都還來不及更新～所以一定要自己實測血糖哦！
文末也有增加如何製作營養美味的湯圓，有興趣的可以參考看哦！是由林俐岑營養師教學的文章～
全文請看此：https://wenjoylife.com/blog/post/33085924
也歡迎大家轉分享哦^^