#13減脂心得
💁🏻‍♀️不知道大家怎麼認識我的，一開始這個帳號是紀錄我的減脂一日飲食，減脂期怎麼算熱量、怎麼吃，我從熱量精算大師！變成現在超有彈性的飲食～ （然後認識Jerry後變成佛性經營，加上前工作讓我直接荒廢IG）扯遠了...但我沒復胖啊！😜 以前胖過瘦下來，常常有人問「怎麼瘦的？」這一下子很難說耶～ 簡單來說就是熱量赤字而已，但到底要吃多少、營養素怎麼分配、如何維持下去、保持飲食彈性，最後不光是為了達成自己的理想體態，「健康」才是最重要的！

➡️ 這次有 #線上課程平台 邀請我一起開課，我想自己適合嗎？
回顧一下去年某直銷事件，很多女孩為了減肥花了很多冤枉錢，沒有學會拿釣竿只給魚吃，而且是很貴的魚！特定一群人常常分享一堆食物熱量表（不在乎營養素）給食物貼標籤 （通常這樣就會蠻多讚）大家就是在助長這個風氣啊～ 不要懷疑，這年代還是有不健康的奇怪減肥法，像是只吃單一食品、完全不碰澱粉、吃一堆保健食品阻斷吸收（是要吃一輩子嗎？）很多明星們分享的減脂（餓死）菜單也都慘不忍睹。

➡️我的想法💡
對於體脂高的人，改變飲食比運動來的迫切又有效，我想要讓大家知道減脂真的不難也不痛苦，是吃的飽的～ 沒有什麼不能吃就是分配問題，所以決定和廠商合作推出這堂募資課程！我從小就愛吃又愛煮，喜歡將一般的食譜變化成減醣減油版本😂

➡️這堂課可以獲得什麼？
這堂課程規劃了14 天的減脂菜單，教你怎麼煮，為你建立正確的營養瘦身觀念，再搭配居家運動，會有營養師和健身教練的加入協助把關，用我自身經驗介紹一些觀念和教大家快速又省錢開始自己備餐減脂料理。

✨想請大家幫我填寫問卷（限動上滑）‼️ 就有機會抽到這堂線上料理課喔😎✨

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#減脂人生 #減脂料理 #線上課程

💧真的是「喝水也胖」？
當你體內的厚壁菌（#胖菌）比一般人多，
食物熱量表對你來說也沒有參考價值了，
因為你吃再少，都會比別人多吸收更多卡路里！

⭕️你需要的是~ #腸道細菌SO身法
▶大量的好菌(吃果凍)＋正確的食物＝較少的體重◀

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#腸道細菌SO身法
#經銷商女神小姊姊

上次我們提到基礎代謝率BMR,(Basal Metabolic Rate)，是維持生命所需的最低能量需求，今天就來談談其他跟體重控制有關的名詞：TDEE。

每日消耗總熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了👉基礎代謝率👈所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、工作、日常生活的肌肉活動等等。因此運動量越大的人，TDEE 也越高。

究竟TDEE包含哪些呢？

總熱量消耗 TDEE= 基礎代謝BMR+ 運動消耗TEA +產熱消耗 TEF

運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。

飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

那麼TDEE該怎麼估計呢？首先你要知道自己的「基礎代謝率（BMR）」，在知道自己的基礎代謝率之後，可以用日常生活活動程度進行估計：

幾乎都沒在動BMR x 1.2 = TDEE

輕度活動如散步，每週1～3天：BMR x 1.3 = TDEE

有固定運動習慣，每週3～5天：BMR x 1.5 = TDEE

運動每週6～7天，或勞動性工作：BMR x 1.7 = TDEE

運動強度非常大，或一天運動達到2次：BMR x 1.9 = TDEE

對於要減重，或是想調整體重的人來說，BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，攝取比 TDEE 少的熱量，則可以達到減重的效果。如果想要增重，就要攝取比TDEE 多的熱量。

一般來說，營養師會建議想減肥的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增重或增加肌肉的人，則最少吃多300大卡的熱量。

TDEE計算機
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

雖然利用 TDEE 來算熱量的需求不是最好的方式，因為有很多原因影響到準確度，而且又要計算很麻煩，但現在網路上有很多TDEE計算機方便計算，至少能估算要吃多少食物，才不會誤以為自己吃很少或吃夠多，要增加或要減少體重卻沒有效果。如果可以配合食物熱量表去秤食物重量，更是能得到好的效果。

體重計上的數字不是重點！
你健康開心有自信才是重點！
讚啦讚啦🌞

希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形！

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後記：
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」，相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的！」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子，所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式，主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。

還有！因為我以前一直有運動的習慣，相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking，在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉；就連在上一份工作的時候，我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道，有大量運動或是操練過的身體，就算是脂肪胖起來的情況下，肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候，我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來，還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅，當然這個方式很因人而異，我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。

另外，可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」，關於這種方式真的眾說紛紜，各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來，我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。

而且當然呢，就跟我影片中最後講的一樣，我已經開始我的運動計畫，當然很大一部分就是希望增肌囉！所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」，期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進，也希望在達成之後能再來跟大家分享囉！🌞

最後這邊想再補充兩件事情！

1.避免吃碳水這部分：
最最重要的是「盡量少吃加工零食＆少吃糖＆少吃精緻澱粉！」

2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔！
在食物相對吃少的狀況下，就真的要「選擇更健康的食物！」
這部分大家請斟酌自身狀況，記得一定要補充各種人體所需維生素！

來自我深夜有感的後記心得～
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁‍♂️


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無運動下！我維持身材的5個習慣！

飲食部分：
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量

睡眠部分：
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。

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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好？｜ 研究大統整｜斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg

peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚！
如果想要深入了解可以去看看～

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算熱量網站：
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

GI與食物熱量表：
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

咖啡功效：
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429

睡眠の好處：
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/


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每部片一句：
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的！

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