［單純熱量限制減重後，某些回不來的事］
#光低熱量是不夠的
#低脂才是關鍵
中秋節讀了幾篇跟熱量限制（calorie restriction)相關的動物實驗，幾個有趣的重點分享給大家：

Q1. 我用熱量限制的高脂肪飲食（類似生酮這種高飽和脂肪飲食）瘦到標準體重，跟用低脂有何不同？

Ans:
單純熱量限制的減重方式，不足以逆轉當初吃高脂肪造成肥胖的身體發炎，低脂飲食才是逆轉的關鍵。

2020年這篇研究，試圖釐清體重降低後帶來的諸多好處，到底是熱量限制 (CR) 是關鍵，還是脂質含量多寡也會影響。

雄性小鼠被分為低脂飲食（LF）和高脂飲食（HF）組。 8 週後，HF 組的小鼠被重新分配到以下 3 種條件下 7 週：
(i) 保持在 HF 條件
(ii) 改為低脂隨意飲食（LFAL）
(iii) 改為高脂肪+熱量限制 (RHF) 飲食。

經過7週後，LFAL組跟RHF組都到達跟從來沒有胖過的對照組（LF)一樣體重。但這兩組的老鼠卻有不同的血清生化發現：

LFAL 小鼠 #幾乎恢復了所有發炎相關指數，回到跟LF 小鼠一樣正常。但是RHF 組的發炎標誌TNF-α、介白素-6（IL-6)、肝臟發炎指數和和C 反應蛋白(CRP)均高於對照組。

雖然熱量限制的高脂肪飲食減輕了體重，減少部分內臟脂肪，但 #不能恢復內臟組織的發炎狀況。

Q2. 高脂肪飲食造成的血糖/胰島素抗性，在熱量限制減重後，是否能夠回到正常？

Ans:高脂肪本身對胰臟細胞的病理學變化會持續存在，除非 #拉長熱量限制低脂肪飲食的時間 才有機會修復。

2016年的研究，在經歷18週高脂肪飲食把老鼠餵到相當於人類的「嚴重肥胖」後，再介入6週的40%熱量限制飲食，直到老鼠的體重跟低脂飲食組一樣。結果發現，雖然體重一樣，但是胰島素刺激測試發現，當吃進糖水後，這些瘦下來的老鼠有胰島素過度分泌的現象，和高脂肪組的反應雷同，無法跟低脂飲食沒胖過的老鼠一樣。

在胰臟的病理學切片免疫染色發現，減重組的胰島素分泌有過度活躍的現象，跟胰臟細胞當初為了代償周邊組織的胰島素抗性有關。

這也解釋了為何低熱量瘦下來的人在吃高糖食物，比從來沒有胖過的人還要脂肪囤積加速，因爲胰島素過度分泌的現象仍然存在，而且脂肪細胞雖然減少，發炎的現象仍然存在，即使已經到正常體重。

Q3. 不是說高脂肪生酮可以改善胰島素抗性嗎？怎會反而有胰島素抗性？

Ans:孩子，生酮飲食能改善胰島素抗性是因為「低碳」跟「低糖」減少了胰島素的分泌，還有相對低熱量減重也改善了抗性，但是許多研究都有發現 #高脂肪飲食會造成肌肉的胰島素抗性，降低肌肉對糖分的利用率喔！而且 #胰島素抗性的形成機轉很複雜， #持續的發炎反應也是原因之一，而高脂肪本身就會帶來身體的炎症啊！

不信？看看2016年一個用 #低脂飲食過度餵食 到變得跟高脂肪變胖老鼠一樣體重的研究，兩組老鼠到最後攝取的熱量一樣多，然而，儘管體重相似，但 #高脂肪飲食餵養的肥胖小鼠，比等熱量低脂肪飲食餵養的小鼠 #更具有胰島素抗性。

因此，飲食中脂肪的卡路里比例增加，會進一步 #增強肥胖狀態下的胰島素阻抗。 此外，交叉飲食研究發現，飲食脂肪成分的減少可改善肥胖症的葡萄糖耐受性。

再遇到有人說吃高脂肪飲食能改善胰島素抗性，麻煩給他看看這篇，真相往往是要把許多干擾因子（包括體重的增減）去除後，才能看得清楚。

#今日讀書筆記
#有些改善是來自減重不是來自高脂肪飲食
#有些是減重也改善不了的因為你沒吃低脂飲食
#高脂肪飲食會讓胰島素抗性惡化
Reference:
1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, 45.12: 1353-1359.
2. Molecular metabolism, 2016, 5.5: 328-339.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1; 311(6): E989–E997.

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不只很合我口味外，精打細算的阿木～
價錢一樣，要吃當然是要吃最高檔的哈哈！
愛吃吃重口味的～
韓式泡菜跟黃金松子也很推不會太辣或太刺激喔～
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柚香蓮藕的袖子果香配上脆脆的蓮藕也是讓阿木一口接一口（擦嘴
想吃點海鮮的各位也有福啦✨
珍味干貝唇跟芥末魷魚這種日式家常的小菜，自己處理很麻煩，當然就是直接買現成的最快囉😆
有時候想獎勵一下自己的時候阿木就會拿來配點小酒🍷
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［變瘦了然後呢？體質用什麼再確認］

今天看到一個兩年前，花了6個月，從79瘦到52kg（-27kg)後，到現在已經維持期超過兩年的學員的分享，覺得很感嘆，能有這樣「做實驗」的本錢，胖瘦掌握在自己手裡，輕鬆維持的狀態，真的很珍貴。

想到最近很多來初診的，越來越多都是體脂率在18-22%之間，看起來標準的不得了，實在不知道有什麼需要增減的人。

一問之下，原因都是用了某種方式快速瘦下來後，只要 #一碰澱粉 或是一吃 #正常食物，就會 #體重反彈很大，精緻澱粉更恐怖，所以想吃得像個正常人又要維持不一直胖上去，就是要加上 #瘋狂運動。

她們看了我關於腸道菌跟復胖關係的理論後，希望把自己這種「易胖體質」調整回可以吃正常食物，其中這樣的case已經有三位都是用同一家美商直銷的減重代餐（45天6萬的樣子），其他幾位是靠極低熱量（<800卡）加瘋狂運動瘦下來。

個人非常感同身受，因為我也曾經用餓著肚子跟瘋狂運動的方式，兩週減掉6kg，可是兩週後稍微吃一下正常食物體重就每天上升，更不用說精緻甜點了😥

後來這些「易胖體質的瘦子」，我讓她們用一個月到兩個月的時間，把R1-4 run過一次，這過程中不斷測試對於油脂跟碳水的耐受性，來確認身體不再呈現「過度吸收」的狀況。

這也就是我常常在粉專呼籲的，不要看到驚人的前後瘦身對照圖，就貿然嘗試，因為很多看似瘦下來標準身材的人，可能背後都用「 #非常刻苦」的方式在維持著，例如無法吃正常人的食物、吃的更少、催吐、每天要瘋狂大量運動⋯⋯甚至憂鬱，那不是我們長久想要的生活，若人生如此辛苦，那瘦又有何用？

任何一種減肥方式，若過程是讓菌相變得更差，吸收加倍，只是把自己推入更易復胖的境況，所以我從來不在乎一個人的體重體脂減得多快或減多少，而是在意 #妳未來能夠不運動正常吃也能輕鬆維持嗎？

看到這個維持期兩年的學員在自己的小小實驗結束後，體重又要來到人生新低，真的很為她開心，人生就應該像這樣，想吃就吃、想動就動，當味覺改變，對飲食的喜好改變，吃東西就變得隨心所欲而不踰矩，也越來越能感受到，所謂「體質的改變」。

「4加2R代謝飲食法」的價值，在於醫師幫助妳更加認識自己身體對食物的反應（菌相），也更能掌握未來輕鬆維持的方式。

#一堆人都在說養成易瘦體質
#但如果要一直少吃跟一直多動才只是維持
#那叫易胖體質

漢字 / 羅馬字對照字幕

標題：
食物藥物飲用水 逃生袋幫贊避難
開禁覕(bih)走加逃生袋 拄地動莫兇狂

諺語：
好天著存雨來糧（Hó-thinn tio̍h tshûn hōo-lâi-niû）
＊ 注意：「存」發音=「ㄘㄨㄣ」第五聲。
字面意思是勸人愛佇好天的時陣準備歹天時的食物，才袂到時「枵（iau）飢失頓」。
台灣佇𠢕（gâu）發生地動的地帶（tē-tài），平常時著愛有防災的準備，政府愛𤆬頭規劃kap宣導，人民嘛愛有意識kap行動，大家共同拍拚，才會當佇面對災變的時，kā傷害降到上少。

內文：

現場模擬日本阪神大地動
Hiān-tiûnn bôo-gí J̍t-pún Pán-sîn tuā tē-tāng
七點二級的強度
tshit-tiám-jī kip ê kiông-tōo
佇一瞬間天崩地裂
tī ts̍t-sùn-kan thinn-pang tē-l̍h
櫃仔面頂的水矸仔全部落佇塗跤
kuī-á bīn-tíng ê tsuí-kan-á tsuân-pōo lak tī thôo-kha
地動威力驚人
tē-tāng ui-l̍k kiann--lâng
倒爿正爿搖來搖去
tò-pîng tsiànn-pîng iô-lâi-iô-khì
頂爿下跤嘛是振動
tíng-pîng ē-kha mā-sī tín-tāng
拄著地動
Tú-ti̍h tē-tāng
民眾愛會記得四个字
bîn-tsiòng ài ē-kì-tit sì ê jī
開 禁 覕 走
khui kìm bih tsáu
先開門 禁瓦斯
sing khui-m̂g, kìm gá-suh
揣堅固的所在覕起來
tshuē kian-kòo ê sóo-tsāi bih--khí-lâi
若餘震不斷
nā î-tsìn put-tuān
愛趕緊走出去建築物（外口）
ài kuánn-kín tsáu tshut-khì kiàn-tiok-b̍t （guā-kháu）
佇空地覕起來
tī khàng-tē bih--khí-lâi
這當陣嘛愛會記得
Tsit-tang-tsūn mā ài ē-kì--tit
紮保命的逃生包（袋）
tsah pó-miā ê tô-sing-pau（tē）
平常愛準備的逃生包（袋）
pîng-siông ài tsún-pī ê tô-sing-pau（tē）有幾項必備（一定愛有）的物件
ū kuí hāng pit-pī（it-tīng ài ū） ê m̍h-kiānn
上蓋重要的就是
siōng-kài tiōng-iàu--ê tō-sī
差不多一工份的糧食
tsha-put-to ts̍t kang hūn ê niû-s̍t
包括礦泉水兩罐到三罐
pau-kuat khòng-tsuânn-tsuí n̄g kuàn kàu sann kuàn
佮這个餅, 乾料
kap tsit ê piánn, ta-liāu
譬如講瑞士刀仔
phì-jû kóng Suī-sū-to-á
佮這个觱仔 手電仔
kap tsit ê pi-á, tshiú-tiān-á
佮簡單的外傷藥物
kap kán-tan ê guā-siong i̍h-b̍t
譬如講碘酒 OK 繃 紗布（藥水布）
phì-jû kóng tián-tsiú, Óo-khé-póng, se-pòo（i̍h-tsuí-pòo）
佮禦寒的毛毯嘛愛準備
kap gī-hân ê môo-thán mā ài tsún-pī
專家建議
Tsuan-ka kiàn-gī
會當紮一寡「巧克力」參樹奶糖
ē-tàng tsah ts̍t-kuá tsioo-kóo-lè-tooh tsham tshiū-ling-tĥg
*(台北市消防局陳至甯技士)
哺樹奶糖佮食一寡仔「巧克力」
Pōo tshiū-ling-tĥg kap ts̍t-kuá-á tsioo-kóo-lè-tooh
嘛會當予你的心情（放鬆）
mā ē-tàng hōo lí ê sim-tsîng （pàng-sang）
猶閣有
iáu-koh-ū
就是你的熱量嘛袂失去
tō-sī lí ê ji̍t-liōng mā bē sit--khì
**
因為「巧克力」參樹奶糖
In-uī tsioo-kóo-lè-tooh tsham tshiū-ling-tĥg 會當幫贊轉和情緒
ē-tàng pang-tsān tńg-hô tsîng-sū
逃生包（袋）袂當 siunn 重
tô-sing-pau（tē）bē-tàng siunn tāng
愛以輕為原則
ài í khin uî guân-tsik
*(台北市消防局陳至甯技士)
你揹愈濟
Lí phāinn jú tsē
無拄拄較快逃生
bô-tú-tú khah khuài tô-sing
這愛考量家己所會當負擔的
tse ài khó-liōng ka-kī sóo ē-tàng hū-tam--ê
**
因為地動的時
In-uī tē-tāng ê sî
手機仔可能會斷訊
tshiú-ki-á khó-lîng ē t̄g-sìn
逃生包（袋）內底
tô-sing-pau（tē）lāi-té
會當紮一寡電話卡佮銀角仔
ē-tàng tsah ts̍t-kuá tiān-uē-khah kap gîn-kak-á
敲公共電話連絡厝內人
khà kong-kiōng-tiān-uē liân-l̍k tshù-lāi-lâng
地動來的時陣
tē-tāng lâi ê sî-tsūn
揹咧就愛緊走
phāinn--leh tō ài kín tsáu
但是平常兩三個月愛巡查一下
tān-sī pîng-siông n̄g sann kò-gu̍h ài sûn-tsa--ts̍t-ē
看糧食敢有過期
khuànn niû-s̍t kám ū kuè-kî

PNN 台語新聞「看世事，講台語」是 PNN 佮公視台語新聞，以及李江却基金會佇網路頂­懸合作的一個新單­­元。主播許雅文，每­禮拜招逐家來看幾條­仔新聞，看新聞來學台語­文字是誠利便。而且雅­文­閣會佇每­一­擺新聞播煞的時陣，講一句台灣俗諺，抑是典雅，­趣味的台語文字。請­逐家­做夥­來­，用台語講看覓喔！阮若是有寫毋對，抑是用毋對的­所在，嘛請大家無棄嫌，多多­­來 kā ­阮指教討論～