【知識】登山行進到底需不需要 #補充糧食 ？

登山屬於長時間行進的活動，因此消耗的卡路里會比一般活動來得多，而登山消耗能量的多寡跟性別、體重、爬升高度、與個人體質都有關係，但可以透過簡單的計算公式來算出大約需要的熱量。

以一位約30歲、體重70公斤的男山友來說，爬山6個小時，就需要消耗的卡路里約為2940 kcal (70X7X6)，加上他自己的基礎代謝約為1500~1900 kcal，所以他登山所 #消耗的卡路里 大約落在4500~5000 kcal。

我們再以一碗白米飯約168 kcal熱量來看，
至少要吃到4500/168= 約 #27碗的白飯 才足以補充熱量。

試想在一般活動下，我們正常三餐都不可能吃到這麼多碗白飯，更何況是在登山行程當中，所以除了三餐之外，行進的補充糧食一定不可少！

🙋‍♂️可是我可能吃不下這麼多食物怎麼辦？

我們可以用 #方便、 #高熱量、 #口感涼爽 這些要點來增進食慾，快速補充熱量。

👌方便攜帶的乾燥食物👉如肉乾、果乾、酸梅等好拿、易食用食物，隨時補充。

🔥高熱量食物👉巧克力、穀物棒等體積小、高熱量食物，提供穩定熱量。

💧口感涼爽👉像水果或是能量果凍等，含有水分的食物，順口也順便補充水分。

用這些方向，來挑選個人喜愛的搭配，一方面會增加進食的樂趣，一方面也確保自己可以隨時補充能量，老話一句，#千萬不要等到餓了才吃 ，人體是需要消化時間來轉換能量，在登山計畫確認同時，我們也要作好 #身體的能量規劃 ！

👀大家最常帶的隨身糧👉 bit.ly/3u05hKf
🙋‍♀️需要登山儲糧大補帖👉 bit.ly/3tVgPyk

“我每天一定要運動X小時，才能然掉我吃下的Y食物。”
Ｙ: 聖誕聚餐多吃的那些甜點與炸物...

歲末聖誕節期時常會看到諸如此類的網路文章標題，都讓我蠻不舒服的。

能量的運作完全不只是卡路里的進出而已。“能量運作”關乎

🔅營養密度
🔅時間（你什麼時候補充營養）
🔅你訓練的種類...強度高還是低

在轉換身體組成（脂肪=>肌肉）與減重的改變過程中有那麼多層面需要考慮

就算是你的智慧手錶或卡路里計算機，他們的計算是如此籠統，對於精準的減重其實益處不大（而且這些科學公式在過去也只是針對男生身體做計算而已)。

如果你很擔心假期飲食要留意身體狀況，那麼好好紀錄：
妳的情緒，睡眠，消化，你的經期。

最後想鼓勵大家，若你在假期過度放縱，可以對自己這麼做：

🔅謝謝你的身體給你的飢餓訊號。
🔅運動，因為你享受在其中，而不是要燒掉那些罪惡感。
🔅為了你更有力氣得去訓練，預防運動傷害，並且沒有壓力的享受佳節，就放心吃下那塊餅乾吧。

不需要有罪惡感。
愛自己，從吃好開始。

我們會在愛中，找到善待身體，最健康的方式。

近期活動🔅01/09台北1/16高雄
「目標探索工作坊：因為妳值得」公益講座
名額有限，報名從速。詳情請上IG首頁連結

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『BMR v.s TDEE 』
營養師
身高160公分 體重60公斤 22歲
我每天到底要吃多少才能變瘦
吃到BMR還是TDEE
都有在運動也有吃很少
還是沒有變瘦
這是每天收到最多的訊息

首先請大家檢視這三點
1.每日熱量有赤字嗎
2.運動的強度
3.體態的改變
不要被體重綁架惹~~~~~~~~~

飲食控制前先了解BMR和TDEE的不同

BMR 基礎代謝率
根據Harris Benedict Formula 公式
(最多人在用的計算方式)
由年齡、性別和身高體重做計算得出
約占總熱量的60-70%
是維持生命所需的最低需要的熱量
用於新陳代謝、呼吸循環、神經系統
以及器官組織的運作等等
即使一整天沒活動，身體也是需要這些能量
所以一定一定一定要吃到BMR基礎代謝率!

TDEE每日總消耗熱量
由BMR+活動運動量+攝食產熱效應 加總而成
影響TDEE 最主要是BMR和運動強度
每個人計算熱量都不一樣
依照設定的體態調整
減脂期時熱量低於TDEE約300-500大卡
增肌期時熱量高於TDEE約300-500大卡

BMR和TDEE可以利用體脂機或網路上的公式計算
多多少少會有所不同，任君挑選
1.設定自己TDEE後開始執行飲食控制計畫
2.持續記錄體態變化再調整或維持TDEE

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近幾年說到#減重 飲食法你腦海中會浮現什麼呢？包括引起許多討論的生酮飲食及低碳飲食在內，愈來愈多不同的減重飲食法出現，也各自擁有擁護者。不過肝膽腸胃科醫師張振榕說，長期採用生酮或低碳飲食法，可能會有罹患脂肪肝的風險。

#生酮飲食 與 #脂肪肝

張振榕醫師說明，生酮飲食的基本原則就是少吃碳水化合物，並多吃肉類及油脂類的食物幫助代謝，短期而言是能夠快速達到減重的效果。但若是長期使用，醫學文獻也發現，血液中的三酸甘油酯、壞膽固醇（低密度膽固醇）會上升。

「雖然短期內是有助於減重，但長期下來可能會讓你血液中的血脂肪產生異常。」張振榕醫師進一步解釋，血脂肪異常就會導致罹患脂肪肝的風險上升。

低碳飲食與脂肪肝

張振榕醫師表示，低碳飲食是希望飲食中碳水化合物的比例降至大約45％以下，甚至更嚴格降至30％以下。施行的頭半年可以很明顯看到體重下降，但也有研究發現，如此的成效通常很難維持超過一年以上。

此外，張振榕醫師也指出，低碳飲食還有另一個比較大的風險。「我們在一些患者身上發現，當他們體重短時間內下降的同時，脂肪肝也變嚴重，甚至產生膽結石。」

有效的減重方法為何？

每日熱量估算

張振榕醫師說，最流行、也最被醫學界所接受的減重法是：卡路里減重法。一個月能減少7700大卡，體重就能少1公斤。「所以只要適度的控制每日的熱量，就能夠達到緩慢且有效的減重目標。」

張振榕醫師也分享簡易的熱量計算公式：體重（kg）x30-500，這就是為了減重每天應該攝取的熱量，他一般也都會建議自己的患者以此估算。「等於把每天要吃的熱量減少500大卡。」

運動不可少

除了注意攝取熱量外，適度運動也是必要的。張振榕醫師說，一般會建議遵照下列處方，就可以幫助肝臟減少脂肪，還能下降血液中的三酸甘油酯，並減少體重。

建議運動處方

每天運動30分鐘
每周至少5次
（也就是每周運動至少150分鐘）

此外，張振榕醫師也說，有研究發現，運動不一定要連續30分鐘才有效。一天分次做，一次做10∼15分鐘，整天加起來有30分鐘其實也能達到效果。

「如果真的很忙，或沒有那麼好的體力做長時間的運動，或許可以採取類似少量多餐的方式。」張振榕醫師表示，每天短時間的運動
累積，長久下來對體重控制還是相當有幫助。

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【預防脂肪肝影片報你知】

逆轉脂肪肝！比健走、喝咖啡更簡單有效的方法是…
https://youtu.be/gBnmzmAoqZ8

半數人口都有！這樣做遠離脂肪肝【張振榕醫師／破解健康密碼】
https://youtu.be/0VGxB--yp9w

醋蒜防脂肪肝、防癌，還能遠離三高！
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