春天要來了，又是露肉的季節，整個冬天我都沒上體重機，自己覺得維持就好，年後心血來潮量了一下.....

好的，原來維持只是美好想像。

於是我開始減肥了，有句話說abs are made in the kitchen「腹肌是在廚房練出來的」，其實就是指要減肥還得以飲食為主。這篇就來分享我年後的飲食內容，核心概念是把碳水和動物性蛋白質分開，目前三週瘦了2.5公斤，也沒有太痛苦，希望對大家有幫助。

絕不能碰的東西：

各種零食：薯片巧克力冰激淋肉乾糖果完全不用想，精緻加工類食物，比如蛋糕丸餃類也不行。

脂肪類：雞塊豬排炸蝦糖醋排骨，任何裹了麵衣油炸過的都不行，炸過再烤/滷/煮也一樣。辣油麻油豬油奶油都要禁止，烹調以蒸煮烤為主，最多用一點橄欖油，不能吃芝士，调料避開芝麻醬花生醬沙茶醬，喝湯請把油撈掉。

含糖類：甜點不用說當然禁止，含糖飲料也不能喝，比如奶茶拿鐵冰沙果汁，注意蜂蜜/果糖/黑糖/果醬/奶酥也是糖份，不是只有白糖才算，減肥期間只能喝無糖的咖啡/茶/水。

勾芡類：喝湯只能喝清湯，西餐的濃湯都加了麵粉，中菜加了太白粉澄粉，讓料理呈糊狀的都不能吃，那也是澱粉類。

每天一定要做的事：

量體重：我是早上記錄體重（當然是脫光上秤，必須斤斤計較哈哈哈哈），不過只是為了監控大致方向，如果比前一天多幾百克不要太在意，數字每天上下起伏很正常，整體來說往下掉就可以了。

我的曲線突然暴增的那一天，就是前一晚被北京來的朋友拉出去吃宵夜，雖然我只敢吃一些不油的海鮮，但因為吃到凌晨，當時我就知道完了，果然第二天早上體重幾乎要回到一週減肥前。還好恢復飲食控制後又往下掉，所以宵夜真的不能吃。

每天喝2000cc的水：喝水能促進新陳代謝，我是喝水無障礙者，但有些人無法喝沒味道的水，可以加檸檬片或是茶包，不要加糖就行。

服用酵素：沒這個煩惱的人可以跳過，我本來就不是每天排便的人，減肥期間覺得更難，所以每天早上會吃一顆蔬果酵素，這款我吃很多年了，從粉劑吃到錠劑，效果一直很穩定。但我沒有要做廣告，大家也不一定要同款，啥對你有用吃啥。

服用燕窩：這是我長年的習慣，早上空腹吃一匙3-5g的燕盞，半小時後再吃早餐。燕窩對皮膚好，但和減肥沒太大關係，可以跳過。

運動：一週運動3-5次，必須是有氧。這篇講飲食，我就不寫太多，重點是每次運動至少要40分鐘，快走慢跑踏步機都可以，運動後記得拉伸。

不要熬夜：充足的睡眠會促進新陳代謝，水不飽的人不會瘦，也最好不要喝酒。
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【第一週】每餐選擇無醣或素食，晚餐7點前解決。

第一週必須先讓身體暖身，一開始就極端改變飲食不但很難堅持，也容易復胖，所以第一週要先調整飲食內容，讓身體適應減肥這件事。

以一餐為單位，必須決定要吃澱粉還是想吃肉
。如果你想吃飯/麵/粉/麵包，那這餐就必須吃素，不能碰肉蛋魚（動物性蛋白質），只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃，以一餐來說，飯不可以超過半碗。盡量用糙米五穀雜糧的製成品代替白飯白麵條和麵包，例如同份量的全麥/黑麥的歐式麵包就比同份量的白吐司好。

為什麼要這樣吃：發胖的最主要原因是葡萄糖，而葡萄糖必須在”醣類”與”蛋白質”同時存在時才會產生，所以不要同時一起攝取。

注意蕃薯馬鈴薯南瓜芋頭等根莖類也是澱粉，減肥期間只有葉菜類才算蔬菜。

如果想吃肉，就不能接觸任何澱粉，含醣的碳水，奶類（含乳醣）。例如包子餃子炒飯包肉捲餅牛肉麵等等都是蛋白質+肉的組合，不可以。

肉類要避開肥肉和內臟，以雞肉海鮮和瘦的牛肉為主，豬肉脂肪含量高，減肥期間不要碰。盡量選肉類的原型，比如牛排比漢堡排好，雞肉比雞肉丸好。另外牛肉乾是加工零食，熱量過高，不是好的蛋白質。

選擇澱粉或蛋白質飲食都可以吃到飽的食物是：蔬菜，但注意水果不是蔬菜，不在任吃範圍內，果糖會讓人發胖。

晚餐無論吃澱粉還是蛋白質，都要7點前解決，之後不能再吃任何東西。

【第二週】每天選擇無醣或素食，晚餐可選一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個櫻桃番茄代替）/一個番石榴

和上週的規則大致一樣，但是原本的一餐改為以一天為單位，也就是說每天起床後你要選擇今天是吃澱粉還是肉，每餐熱量控制在400卡內，如果有運動可以稍微多吃一點。

晚餐一樣是7點前解決，很餓的時候可以吃5-8顆無糖和鹽的杏仁，或沒有鹽和奶油的爆米花。把注意力放在變瘦的快樂上，告訴自己忍住，早點睡覺，明天早上就可以吃東西了。

【第三週】每週只有兩天可以選含碳水的素食餐，其他5天都要吃蛋白質+蔬菜，晚餐一樣是一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個聖女果代替）/一個番石榴

到了這週你應該對飲食選擇駕輕就熟，比如你已經知道火鍋或壽喜燒可以放心吃，不要配飯就行。滷味也是你的好朋友，記得避開丸餃類等含油和澱粉的加工品。燒烤的油脂比較高，除非你只選雞胸或海鮮，蔬菜也不能刷烤肉醬。

注意一些隱藏的減重地雷，比如鮮榨果汁其實含果糖很高，百頁豆腐製造過程加了許多油，好喝的優格都有過多的糖等等。看食物包裝後的熱量表，計算攝取的熱量，沒有的話就上網查，有個app叫做myfitnesspal蠻好用的，裡面有很多中式料理的卡路里含量對照表。
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一週可以選一次欺騙餐cheat meal，吃自己喜歡的東西鼓勵自己堅持，但不要暴食吃到不舒服，滿足大腦就可以停了。平常真的忍不住吃了高热量的食物，也不要馬上自殺式自暴自棄，可以當天增加运动量把卡路里消耗掉。

這樣下來我第二週結束已經瘦了兩公斤左右，減少的比例是以每個人原本的體重為準，也就是說基數越大瘦得越多，也瘦得越快。

如果幾天數字都沒有減少也不要灰心，停滯期是身體在調整你的外觀，以適應突然的體重變化。千萬不能放棄，繼續堅持，加上運動，一定會再瘦的。

【拉闊生活】係咪心郁郁想食宵夜？食唔緊要，識食先最重要！記得衡量自己有幾多quota，再睇返個食物對照表，就知自己啱食咩啦！

十大不健康平民食品

乾燒伊麵 1321卡路里
乾炒牛河 1243卡路里
西炒飯 1143卡路里
焗豬扒飯 1137卡路里
魚香茄子飯 1069卡路里
咖喱牛腩飯 1053卡路里
菠蘿咕嚕肉飯 1032卡路里
枝竹斑腩飯 992卡路里
梅菜扣肉飯 989卡路里
燒腩飯 984卡路里

十大健康平民食品

越式雞絲檬粉 380卡路里
海鮮湯烏冬 409卡路里
鮮牛肉通心粉 410卡路里
雜錦壽司 441卡路里
日式冷麵 503卡路里
菜肉雲吞麵 540卡路里
瑤柱冬瓜粒湯飯 583卡路里
清蒸魚客飯 585卡路里
白切雞飯（去皮、少汁）601卡路里
鯪魚蒸釀豆腐飯 655卡路里

唔食野真係減唔到肥㗎！所以食得啱真係好重要！一般中等運動量成年人，每餐建議攝取量不多於700卡路里

資料來源：確進糖尿專科中心

最近有一篇文章在PPT討論區被劈到體無完膚。
http://goo.gl/ar1Vbj
看完了覺得在這麼有公信力的的網站，這麼有社會影響力的職業，竟然為了賣書而去引導民眾回頭走向「體重控制=找回身材」的回頭路，感到不可思議。
如果有人買了這本書，照他的方法走，若你沒有「如隱藏角色一般的意志力」，否則就是迎來下一次的減肥失敗。

為什麼?

撇除一些無關緊要的語病
「幸好我利用腸胃科出身的專業，自行研發出三餐外食的甩油清單，順利在一個月內把脂肪轉成肌肉」
->脂肪變肌肉，可以得諾貝爾獎！
「從我的一週菜單可以看出，想變精實不一定要吃得非常少。」
->吃得少就會變成精實，人人有功練。
重點是鼓吹 「靠外食可以甩油」「完全不需要運動，二個月不到就達到目標了」的背後含意真的相當可怕。

接下來一一發表隱藏角色對這篇文章的看法
第一頁
表2-1外食甩油菜單內碳水化合物的比例遙遙領先，讓人處在餓肚子卻又要控制總熱量的地獄，完全就是意志力的磨練。這份菜單要越吃越瘦，對象應該是體重非常超標才有效果。

表2-2減體重對照表：是靠計算卡路里減肥的概念，但是完全沒有看到根據、數據、實驗手法，只能當作是「利用腸胃科出身的專業，自行研發」，堪稱「減肥界的算命師」，拍案叫絕！ 這減去的體重只是初期肝醣消耗帶走的水分吧?

第二頁
「若你覺得還可以再減少一點熱量，請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等，都可以讓總熱量再低一點，瘦的速度也可以再快一點。」
然後你餓到爆發的時間就會提前一點...依舊是提倡卡路里減肥法，但是「變精實」或者「減脂」靠卡路里計算這個方法，不是已經被證實是錯誤的嗎?
「相反的，如果你執行這個菜單時，覺得相當饑餓難以忍受，又或者頻繁出現低血糖的症狀（頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗），則可能是因為體內的荷爾蒙調整，跟不上熱量驟減的速度。」
加油，你快要養成超人般的意志力了，醫生之所以能夠成為醫生，多少具備有可以強迫自我長時間讀書的意志力，大家也可以跟我一樣堅強！
「此時就得將食物，換成以蛋白質為主成分」
正當覺得作者為了賣書，只是在開頭提出聳動標題，其實還是有用心的嘛~~的時候，他所建議的食物還是以碳水化合物為主....

第三頁
鼓勵多喝水沒錯，但是「餐前喝一杯水，可以幫助代謝脂肪、利便、又能增加飽足感。」飯前飲一大杯水可以幫助代謝脂肪不知道是哪來的理論...而且稀釋胃酸導致消化不良也有可能發生，跟飯水分離論者有很大的衝突，大家可以辯證一下。
「先吃蛋白質和蔬菜，慢慢吃個20分鐘後，如果還覺得餓，再吃澱粉類的食物。」依照他所推薦的外食清單看來，先吃火腿起司蛋，最後吃漢堡皮，尚可操作；鍋貼先吃餡、再吃皮，並非不可行；先解剖飯糰吃餡，再吃米，考驗技術；先吃肉醬、再吃義大利麵...神經病(關電視) 實踐到最後，只能天天吃自助餐吧?

第四頁
喝紅豆水消水腫? 隱藏角色認為吃青菜水果也可以平衡體內環境，靠紅豆水拯救天天外食後被殘害的身體，不如煮絕望餐才是王道。

文末要發布不自殺聲明嗎?