【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

✨植物肉大比拼✨ 植物肉正蓬勃發展中，對素食者而言是莫大的感動，代表有更多的廠商願意投入蔬食界，創造更多美味的產品造福素食者。但吃素的你真的了解植物肉嗎?今天就讓v用營養的角度帶你來認識植物肉吧😊!(在此我不探討環保或是零殘忍這個議題喔) ================================ ▶️前言：其實我自己是不愛吃植物肉的，比較愛好新鮮食材，為了想更全面的了解才做了這個分析，結果和我預想的真的很不一樣，用科學的角度來說話而不是以自己的喜好。 本次摘錄的品牌 @omnipork.tw 新豬肉/新餐肉 @sungift.tw 植物絞肉/植物肉堡排 @impossible_foods 未來牛肉/香腸 @hungyangfoods VVeat蔬食漢堡排 分析市面上的植物肉品牌，主要食材內容以大豆/豌豆/米蛋白為蛋白質來源，椰子油/芥花油/大豆沙拉油為油脂來源，額外添加澱粉和增稠劑、香料、鹽巴、色素。 ================================= ▶️首圖比較了市面上植物肉產品的蛋白質，脂肪，飽和脂肪,可以速速略過 ▶️第二章圖則是用營養學的角度來做比較，以"一份肉品"可以提供7公克蛋白質的基準。這張才是重點！！！！ ♦️大部分植物肉飽和脂肪酸大約落在2克左右(約是總脂肪50%) •其中新豬肉最低0.16克 •新餐肉則最高6克(總脂肪70%)，推測是因其使用較多的椰子油 ♦️總脂肪含量較高者: •Vveat 冷凍蔬食漢堡排、新餐肉 •Vveat 冷凍蔬食漢堡排的飽和脂肪酸相對較低(推測因主要使用大豆沙拉油) ♦️總脂肪含量較低者: •新豬肉、三機的低脂高纖植物絞肉 •三機的低脂高纖植物絞肉熱量較高，因為含醣量較多 •新豬肉的飽和脂肪酸較低，因其沒有使用椰子油 ♦️鈉含量較高者:新餐肉 ================================= ✨植物肉主打的是✨ ✅零膽固醇 ✅較高的纖維 ✅脂肪含量較低 ❓但事實真的如此嗎?🧐 ▶️從100克的重量相比，營養素或許真的有比生鮮肉好，但這不一定是準確的，有時候會因含水量的關係而誤判(就像拿乾貨和生鮮貨來比一樣，是不公平的。) 所以改用營養學上，"一份肉品"可以提供7公克蛋白質的基準值來看，可以發現，大部分植物肉都屬於[中脂肉類]的類別，其實脂肪量真的沒有特別低喔。 ⚠️但這邊並不是要表達植物肉不好，而是要告訴你的真相，了解之後才能在生活中做替換，例如今天吃了一個脂肪含量較高的植物肉，那其他餐就不能吃太油，要多吃一點蔬菜；又或者今天吃了一個植物肉漢堡，可以請店員不要加太多的醬料，避免整體鈉含量過高 ================================= ❓植物肉不含膽固醇，就不會造成體內膽固醇過高嗎?🤓 ⚠️要判斷一種食物對血膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量，這邊要請出一個公式 ✍️升膽固醇指數（CSI)=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克） ▶️以食物中的飽和脂肪及膽固醇做計算，升膽固醇指數越高，對心血管的危害越大。可以看到公式中，膽固醇的加成係數是0.05，但飽和脂肪酸卻是1.01。由此可知，即使植物性飲食不會攝入膽固醇，但加工食品或是油品中的飽和脂肪酸還是會造成體內膽固醇上升，甚至比食物中的所含的膽固醇量影響還大! ⚠️素食者常見的飽和脂肪來源⚠️ •油品:椰子油 、棕櫚油、人造奶油、植物性鮮奶油、可可脂 •加工食品:烘焙類(糕餅、餅乾、麵包:端看業者所使用的油品)素料(尤其由炸過的，多使用成本低廉的棕櫚油，但事實上飽和脂肪拿來油炸比較不會變質！) =========================== ✨重點整理✨ 1.有些植物肉標榜脂肪含量減少，但若以營養學一份肉品7公克蛋白質來看，其實脂肪量並沒有特別低!大部分都屬於中脂肉類的類別。 2.低脂植物肉首選:新豬肉、三機植物絞肉(低脂高纖) 3.植物肉或是其他植物性產品雖然沒有膽固醇，但所含的飽和脂肪酸仍然會造成體內膽固醇上升，若是有心血管疾病的人必須注意攝取量 4.植物肉為了口味，鈉含量會較高，若是有高血壓問題的人也要注意攝取量 5.和同重量的生鮮肉相比，鈉含量偏高；但若和調味生鮮肉比較，其實差不多，用來取代調味生鮮肉品是個不錯的選擇。 ================================= 經過以上說明，是不是對植物肉有更深入的了解了呢?歡迎在底下留言給我，或是分享你吃過的植物肉心得😉 #素食營養#營養師#植物肉#新豬肉#新餐肉#未來牛肉#三機植物肉

. 🎀 超商啤酒🥂 熱量大剖析 上一篇根大家聊聊，為什麼喝酒會臉紅❓ ( #喝酒臉紅酒量超級棒？)，受到大家喜愛~看來大家平常壓力不小唷🤣~  那大家平常買酒的時候會不會看看「酒精濃度」跟「營養成分標示」呢❓((身為營養師，看到吃的喝的總是會翻一下轉一下找營養標示哈哈))，不過當你把酒轉過來，或許你會找不到他的營養標示，這是為什麼嘞？  🔺為什麼酒沒有營養標示❓： 因為酒本身不屬於食品類，所以是按照菸酒法規範去標示的唷，因此法規上不需要標示營養成分。不過最近政府提倡業者應該要自行標示，以供民眾查詢唷！((畢竟身為液體麵包的酒類，熱量不容小覷，若是調味酒熱量更高唷！))  🔺酒精克數怎麼算❓：酒精1克多少大卡❓： 通常酒類上都是標示酒精濃度(幾%)，因此要透過公式算出來唷~ 👉 容量 x % x 0.79(酒精密度)=酒精克數 EX：330 ml/5%：330 x 0.05 x 0.79=約13克 👉酒精1克約7大卡，僅次於油脂阿 (9大卡/克)！  🙋🏼‍♀️來看看一般超商鋁罐裝的啤酒大概含有多少酒精？熱量大約多少大卡呢？  🍺非調味啤酒：超商鋁罐啤酒 約330-350 ml ▫️酒精：一罐約含13克酒精 (以5%酒精做計算) ▫️熱量：約130大卡 (約40大卡/100 ml)≒半碗飯  🍺調味啤酒：約330 ml ▫️酒精：一罐約含7-9克酒精 (以2.8-3.5%酒精做計算) ▫️熱量：約130-200大卡 (約40-60大卡/100 ml)≒3/4碗飯 👉調味酒因調味需要，在製作過程會添加不少糖，因此調味酒雖然酒精濃度比非調味酒低一些，但更需要重視的是含「糖」量，平均來說，一罐約有20克的精緻糖！！！ (約5-7克精緻糖/100 ml) —————————————————————- 🙋‍♂️汪達粉絲：這時候你可能會說，以熱量來說看起來還好阿😂！？ 🙋🏻‍♀️WANDA：雖然以超商基本款啤酒來說看起來熱量的確看起來還好，但這些熱量主要以酒精及碳水化合物所提供，缺乏蛋白質、纖維等營養素，若是調味啤酒的話，還要注意含糖量唷 ❗   🔹根據WHO建議，每日精製糖攝取為總熱量10%，5%以下更為理想。 👉 2000大卡為例，每日精緻糖最好不要高於50g，最好低於25g唷！ 👩 1200大卡為例，每日精緻糖攝取量15g(5%)-30g(10%) 👦 1800大卡為例，每日精緻糖攝取量22.5g(5%)-45g(10%)   ⭐️喜歡請幫我⭐️ ❤️圖片點兩下 給愛心 👀追蹤 @dietitian_wanda ✏️留言寫下想問的問題 🔗分享給你的親朋好友👬👭  #台啤 #啤酒 #喝酒 #酒 #alcohol #啤酒節 #啤酒熱量 #超商 #便當 #減肥 #熱量 #loseweight #obesity #food #外食 #健康 #運動 #health #fitness #diet #nutrition #dietitian #營養 #營養師 #營養師Wanda #外食熱量大剖析 #超商啤酒熱量大剖析