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【每天到底吃了多少卡路里？】

1.使用app紀錄每日飲食，約略一個禮拜

Myfitnesspal

或Fatsecret

我曾經使用過的是Myfitness pal

免費的版本功能已經不少，可以掃食物的條碼或是搜尋食品名稱、

自動加總每日巨量營養素和熱量。
　
2.找出常吃的食物

受限於有限的生活圈，我們常選擇類似的食物，或是有偏好的選擇。

所以其實不難發現我們的飲食內容常常重複。

雖然多元豐富的飲食比較少單一營養素缺乏的風險，但是相對單調的食

物對於飲食控制來說可能更好掌握。
　
3.學習計算食物的熱量

一開始可能會比較麻煩，

但是試著計算幾次之後對食物的份量和熱量會更有概念，

例如豆漿牛奶大約就是3-5g protein/100ml，

滷雞腿一隻約略150-200大卡，15-20 g protein。
　
可以學習的管道有：

a. Google 「XX食物 熱量」

b. 多看食品包裝上的營養標示

c. FDA 食品營養資料庫： https://reurl.cc/RV4yZ
　
結合2+3--> 4
　
4.計算每日平均攝取卡路里

你可以做哪些進階評估：

1.平均每日攝取的總卡路里為多少？比預估目標多或少？�

2.蛋白質攝取是否足量？

3.纖維素有沒有攝取到25-30g？�

綜合1+2+3-->

調整飲食內容與攝取量，

思考有日常生活有哪些代換的選項。

例如容易爆卡的人，便當就要由炸雞腿改成滷的，

每天必備的拿鐵試著帶換成美式。

蛋白質不足，奶茶或許可以改成無糖/低糖豆漿。
　
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延伸閱讀：
【減肥】如何預防過度進食
https://reurl.cc/ONqoy

🔅全家就是你家 客製化早餐
✔️有了小7當然也會有全家啦！今天就和大家分享全家早餐該怎麼挑選，而且小編發現全家的營養標示跟我們算的好像有些出入⁉️ 大家一起來看看吧🤔🤔🤔
有在減脂的朋友也可以在下面跟我們分享便利商店的減脂好物喔！！🔽🔽🔽 .
💸小編省錢小tip:使用全家app預售功能方便又比較便宜啊！（非業配😆）
✔️1600大卡➡️早餐300大卡:
🍽冰心地瓜+優酪乳
碳水化合物：43克
蛋白質：18克
脂肪：6克
✔️2000大卡➡早餐400大卡
🍽醬燒烤雞三明治+無糖豆漿
碳水化合物：51克
蛋白質：21克
脂肪：12克
p.s. 三明治上面192kcal⁉️
但經過我們的計算認為應該是290kcal才對‼️是不是差很多😱
✔️2500大卡➡️早餐500大卡
🍽豬肉蛋堡+全豆豆奶
碳水化合物：40克
蛋白質：31克
脂肪：24克
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看營養標籤時，不難看到鈉（Sodium）的一欄。眾所周知，鈉與鹽掛鈎，因為食鹽就是人體內鈉的主要來源。食鹽是一種氯化鈉的化合物，當中由氯則佔60%，而鈉則佔40%。換言之，每克食鹽便含0.4克（即400毫克）的鈉。在日常生活中，我們接觸的大部分食物均含有鈉，以零食薯片為例，味道一般偏鹹，鈉含量高也是毋庸置疑，但殊不知日常當作早餐食物的方包，鈉含量竟比薯片還要高。

鹽分，可說是製造麵包的必需品。因為它可以抑壓酵母的活動，令麵包有足夠時間發酵，同時增加麵糰的彈性，提高進食的口感。是次我們搜羅了市面上七個品牌的方包作參考，包括美心、聖安娜、大班；日式麵包店A-1 Bakery、Panash、Yamazaki（山崎）；及便利店超市買到的嘉頓麵包。

仔細看過其包裝所標示之鈉含量，第一位是山崎的特級方包，以每100克食用分量計算，鈉含量為580毫克，其次是同一個牌子的高鈣方包，鈉含量為560毫克。以最常見的25克包裝卡樂B辣味薯片（熱浪）為例，每100克薯片的鈉含量為529毫克，即每包約含132毫克。如果以山崎特級方包的每包重量190克除開每片計算，吃一片(約50克)的鈉含量約為275毫克，等同吃了兩包薯片。


鈉質在人體內的主要作用是平衡體液，同時幫助我們傳遞神經訊息及肌肉收縮的作用。當鈉質攝取過量，我們會出現水腫的情況，如果長期過量攝取，亦會提高血壓及患心血管疾病的風險。根據世界衞生組織建議，成人一天不可攝取超過2,000毫克的鈉，即5克，約一茶匙的食鹽；小童則是大約1500至1800毫克。如果以每天早餐吃兩片高鈉方包計算，不配搭任何餡料，已輕易佔去成人一天總攝取量的四分一。

最後，營養師亦提醒，即使方包含鈉量偏低，亦不等同於健康。因為很多時候，一些比較低鈉的麵包，糖分的添加會比較多，原因是糖分本身亦存在鈉質的功效去抑壓酵母，所以我們在留意鈉含量的時候，應同時留意糖分的攝取，盡量揀選低鈉低糖的產品。而且在吃麵包時，應同時留意其他餡料，會否不經意地超出攝取上限。


採訪：張靜雯
攝影：關永浩

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