【#運動星球冷知識】 訓練時必注意 8 大重點： ❶ 集中意識 做重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。 ❷ 活動範圍 要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更發達。 ❸ 呼吸 重量訓練時不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的！因為如果停止呼吸繼續進行動作，很可能讓血壓急劇上升。切記在發力時緩慢吐氣、在放鬆時緩慢吸氣。 ❹ 重量、次數及頻率 初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。 每組之間的休息時間（訓練頻率）因訓練目的而不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最理想。 ❺ 選擇項目 應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。 ❻ 全力以赴（all out） 一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。 ❼ 超補償 重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。 ❽ 注重離心收縮 向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。 文字資料授權📎 台灣東販，豊島悟 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅ 看更多肌力訓練相關文章：運動星球站內「動學堂」頻道 #運動星球 #肌力訓練 #肌肉 #觀念 #sportsplanet #trivia

* 勘誤：物理學獎的圖片有錯字，物理、物理、物理罰寫三遍（by U） #2021搞笑諾貝爾獎 得獎名單出爐啦！ 一起來看看今年有哪些 ㄎ一ㄤ 到爆的研究吧 : ) _ 《生物學獎》：喵星人到底在說什麼？讓研究告訴你！ Susanne 藉由一系列的語音研究，分析了貓咪的叫聲以及人與貓之間的溝通方式。他除了在 2019 年的研究中，將貓咪的叫聲分為 19 種，還錄了 40 隻貓 780 段「貓語」，發現貓咪在心情好的時候傾向發出頻率上揚的叫聲，而在緊張、情緒低落的時候則是下降的，並以此建構模型。 _ 《生態獎》：分析多國廢棄口香糖上的菌菌 研究發現廢棄的口香糖裡不只有很多菌菌，它們還會在幾週的時間從口腔微生物群、轉換為環境微生物群。 _ 《化學獎》：電影院觀眾釋放的氣味，會隨著他們的情緒改變 研究團隊在聖誕假期不想放假，跑到電影院測量空氣，結果發現當觀眾因電影特定橋段造成害怕、緊張、喜悅……等情緒時，呼吸或皮膚（體味）代謝出的物質會有所不同。 _ 《經濟學獎》：體重或許可以成為貪腐的指標？ 由於研究者沒辦法拿到政治家實際的健康資料，因此他收集了 15 個後蘇聯國家 (post-Soviet countries) 299 張內閣首長的照片，並透過機器學習，推算他們的 BMI 值。研究發現，這些政治家的 BMI 值的中位數，和該國的貪腐程度相關。 _ 《醫學獎》：鼻子與生殖器之間的連結 研究團隊找了 18 組伴侶，要求他們在性行為時的五個特定時間點進行「鼻功能」的自評，分別是：性行為前、性高潮後立刻、性高潮後 30 分鐘、1 小時及 3 小時；研究發現，有鼻塞情況的人，在性行為之後，鼻塞的狀況確實有獲得改善。 _ 《和平獎》：驗證男性的鬍鬚面對拳擊的防禦力 研究者為了驗證鬍子的「拳擊假說」（鬍子可在拳擊中保護下巴被貓爆），用羊毛代替人類的鬍子、用落槌衝擊實驗機（型號：Instron Dynatup 8250 ）代替拳頭進行實驗。 研究結果指出，3 種羊毛型態的對照組中，「毛茸茸的毛」比「修剪過的毛」及「拔下來的毛」都更能有效吸收衝擊力，證實了如果有人要對你的下巴貓一拳，有鬍子可減少下頜骨粉碎的可能性喔！ _ 《物理學獎》：行人為什麼不容易相撞？建物理模型就知道了！ 研究人員歷經了六個月的數據收集後，建立了數百萬條移動軌跡，以此數據作為基礎發展出的模型，並發現這個模型具有「朗之萬公式」的特徵。換句話說，行人的行走行為，與花粉在水中亂飄的「布朗運動」，可能有點類似。 而物理學獎的研究團隊，有來自臺灣的學者 Chung-min Lee 唷！讓我們一起恭喜他吧！ _ 《動力學獎》：走路看手機，行人更容易相撞 研究者邀請了 54 名大學生，並將他們平均分配在走道的兩旁，讓他們自由行走的軌跡作為對照，並測試當在隊伍不同位置的人滑手機，會對行走軌跡造成什麼影響。 如果領頭羊開始滑手機，隊伍軌跡不只混亂，整體的移動速度也會變慢，但如果是隊伍最後的人滑手機，則沒有顯著影響。 _ 《昆蟲學獎》：如何在潛水艇中消滅蟑螂？ 獲獎的是來自 1964 年的研究，在經歷了3艘潛水艇中與蟑螂的戰役後指出，相較於蚊香中的除蟲菊脂，以及農藥中的胡椒基丁醚，噴灑敵敵畏（dichlorvos)是最安全、經濟且有效殺蟑的方案。因此研究結論也建議，「噴灑敵敵畏」可當作美國海軍控制潛艦內蟑螂數量的方案。 _ 《交通獎》：用直升機倒掛犀牛，會比側臥更安全嗎？ 該研究以黑犀牛為實驗對象，想探討用腳倒掛黑犀牛，究竟有沒有比側臥懸掛的方式更安全？研究者將 12 頭黑犀牛麻醉後，依序讓牠們側臥 10 分鐘後，再被起重機用足部吊掛 10 分鐘後，最後從犀牛們的生理指標來看結果。吊掛及側臥對犀牛的肺功能損害......沒什麼區別，但因為吊掛對胸腔的壓迫較小，犀牛們的吸氣量有微量提升，也就是說呼吸似乎更順暢了！ _ #泛科學 #科學 #梗圖 #搞笑 #meme #搞笑諾貝爾獎

有時候不管我們說再多、做再多，別人還是討厭我們；有時候我們什麼都沒說、都沒做，別人還是喜歡我們。 同樣一個玩笑，有人說了沒事，有人說了卻被認為白目；同樣一件事，有人做了被感謝，有人做了卻得罪人。 人與人之間的互動、相處、關係，是非常微妙的，絕對不是套上什麼公式、講什麼話、做什麼事就能夠控制的。 人們總是說，要就事論事，要對事不對人，但社會人際運轉的律則，卻是就人論事、對人不對事。 當我們耗費大量時間、精力去學習各種聊天技巧、討好別人的心法、迎合別人的手段，往往只會不如所願、徒勞無功，因為我們搞錯了根本的方向。 最重要的是，到底我們是一個什麼樣的人，我們是用什麼樣的起心動念與人相處。 轉心向內，才是出路。 人的心念，是一種能量，一種振動、一種頻率，不只存乎於內、也存乎於外，能量自然外溢後會形成圍繞一個人的氣場。 人與人之間的相處，表面上是言語、行為，實際上是氣場與氣場相接、互通、融合的過程；善的吸引善的、惡的吸引惡的，同類相吸、異類相斥，這是一種同頻共振的自然現象，也就是所謂的緣分。 在心海浮現的無數念頭中，不必刻意排斥抗拒壞的、惡的念頭，只要輕鬆專心抓住好的、善的念頭，並付諸行動。 一次次的練習、踏實積善的過程中，我們心海會逐漸澄淨、清澈、透亮，我們的人緣在不知不覺中變好了，生命的善緣也變多了，一切都是那麼自然、無礙、水到渠成。 ************* 許峰源系列作品介紹及親筆簽名書 https://bit.ly/fayu-eorder 閱讀一本好書，幫助自己，是一件好事； 送一本好書給有緣分的人，當作祝福、幫助別人，也是一件好事。