夕陽西下金面山⛰️上的猿人🦍 - 目前為止的研究都指出訓練量（volume)是重量訓練計畫裡的key point - 一個好的訓練計畫裡有哪些基本要素 - 🚩Progressive overload（漸進性負重增加） 我認為這是很多人容易忽略的重點，追蹤自己每組每下的重量，以新手來說每一兩週就應該會有力量上的進步，適時的增加訓練的重量進步才會有效率 - 🚩訓練頻率 目前也有不少研究指出在每週每肌群10-20組這個適合大部分個體的訓練量sweet spot 同訓練量每肌群每週應該兩次會優於一次，甚至在二頭和三頭這些小肌群上會需要3次的訓練頻率會更好 - 🚩訓練強度 強度則建議大部分的訓練落在55%-85%之間，可以利用網路上的rm換算去計算強度 - 🚩休息時間 這方面研究也指出低於一分鐘的休息跟1-3分鐘的休息時間相比沒有更多肌肥大的好處，肌力的增長也較差，過去認為組間休息短可以增加更多代謝壓力來達到肌肥大，但是充足的休息時間可以有更好的動作品質、更多的訓練量、更多肌力提升 訓練量是王的道理依然不變 - 🚩週期性漸進安排 訓練量跟重量的堆疊法則，3-6週的小週期內每週增加2%的重量 ，每週每肌群訓練量從10慢慢一週增加1-2組直到25. - 小週期結束進行減量週（deload) 可以用週期第一週的重量，組數全部減半讓身體適當的恢復. #重量訓練 #健身 #減脂