“當我換了這個枕頭之後，脖子就完全不痛了” 你能想到這句聽起來像是電視廣告台詞
的一句話，居然是出自前紅雀隊終結者 Edward Mujica 的親身感受？他曾被 ”落枕“
這個問題困擾許久，直到和訓練師討論起此事時，才發現癥結點竟然是那個要價一百五十
美金的名牌枕頭。自從換了一個比較便宜但是符合他的枕頭後，問題從此煙消雲散。所以
，枕頭廣告都假的嗎？

https://i.imgur.com/LC622kj.jpg

你對落枕了解多少？
”落枕“ 其實算是個通俗的說法，在醫學上稱為頸部拉傷（neck strain），我想在座的
各位也許都有經驗，某天早上起床後脖子只要轉到某一邊就痛到爆炸，這主要是因為人體
有一套完善的保護機制，他為了避免頸部受傷的組織更加惡化，就會在你轉動脖子時形成
保護性的收縮反應。而這樣的問題大部分和頭部重複做相同方向的動作，或是長期姿勢不
良有關，枕頭的話就可以說是壓垮駱駝的最後一根稻草。再加上球員們常需要坐長途飛機
移動到各城市比賽，比賽完身心俱疲下又不能獲得適當的休息，一覺醒來可能就得面對僵
硬的脖子。像是常常在新聞上看到某些球隊的航空公司又出包啦要坐大巴去其他城市，這
種公司吼真的是......。

如何挑選枕頭？
人體修復受傷組織的時間點主要都發生在晚上睡覺的時候，就連大聯盟球員都十分強調睡
眠的重要性。擁有漂亮老婆的 Justin Verlander 就曾對隊友 Alex Bregman 說過：睡眠
對一位運動員來說是非常重要的！我說虎王阿，誰說這句話都可以，你說起來感覺可信度
就沒有很高，你晚上真的都有好好睡覺嗎？

無論你習慣側躺還是正躺，要有好的睡眠品質就得先選對適合自己的枕頭，也可以趕快拿
起手邊的枕頭確認一下：

1. 枕頭內的填充物最好是羽毛
這種材質才能在躺下後服貼你的頭型，最好能把頸枕或頸部的滾筒 (neck roll) 塞進枕
頭套內，給脖子適當的支撐。但因羽毛比較容易垮掉，建議一年至少更換一次。

https://i.imgur.com/Ffn9vvw.jpg

2. 最好的選擇是記憶枕
因為記憶泡綿的材質特性，及其設計的造型，更符合頸椎的曲線，可以提供良好的支撐。

https://i.imgur.com/2XWjM1G.jpg

3. 切勿選擇太過紮實的枕頭
選擇太紮實的枕頭只會讓你的頸椎整晚都處於一個彎曲的角度，起床後甚至還附贈你僵硬
的肌肉。

https://i.imgur.com/Y0SMVlq.jpg

4. 太高的枕頭也不行
你可以再躺下之後請身邊的人幫你拍張照，先看看照片中上面的這排，左右兩張就是錯誤
示範，千萬不能讓脖子及頭部的連線高於或低於身體水平，即使是下面這排側躺的姿勢，
也是一樣的原則喔。

如果你就是我說的睡覺時常常把脖子轉向同一邊、又從來沒有考慮過枕頭的問題，導致脖
子好像卡卡的轉不過去，那就一起來試試以下這些矯正運動吧。

落枕中最常出現緊繃的肌肉有兩條，分別是上斜方肌 (Upper Trapezius) 及提肩胛肌
(Levator Scapulae)。也許大部分的人一遇到落枕第一個感覺都是不要動可能比較好，
但是根據研究顯示，物理治療師們最常使用的肌肉能量療法 (Muscle Energy
Technique) 以及肌筋膜疼痛點放鬆(Trigger point release)，不僅能夠有效改善角度，
更能顯著降低疼痛。

https://i.imgur.com/mfDhstS.jpg

1. 肌肉能量療法：如果你是右側脖子疼痛，將你的脖子側倒向左側並低頭看向地板，左
手扣住頭部輕輕往下壓，頭部則抵抗左手的阻力維持在同一個角度並撐住6秒，放鬆後你
就會發現你可以用左手帶出更大的側倒角度，接著再重複以上的動作3~4次。

https://i.imgur.com/mkelmQN.jpg

2. 肌筋膜疼痛點放鬆：我們可以站著背對牆，拿一顆網球夾在背和牆面之間，來回滾動
找到某個壓到後疼痛會蔓延開來的點，輕輕壓在上面30秒後重複個幾次就行了。

當你面對落枕這種惱人並且反覆發生的問題時，不訪先檢視一下在枕頭的選擇上是否有誤
，因為每個人的脖子都是獨一無二的，試著根據剛剛的要點躺躺看不同的枕頭，你就會有
感覺哪一款才是最適合你的了！如果在嘗試自我放鬆後還是不能改善問題，而且你真的痛
到爆炸，先找醫師進行藥物的治療也是可以的，接著再尋求物理治療師做一次詳細的評估
，才能找出真正的問題喔！

影片連結：
https://youtu.be/bQlmCYoCcCw

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圖片來源：google.com

1. https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
2. https://www.youtube.com/watch?v=CN3ZddotFm0
3. Richa Mahajan, Chitra Kataria, Kshitija Bansal, Comparative Effectiveness
of Muscle Energy Technique and Static Stretching for Treatment of Subacute
Mechanical Neck Pain, International Journal of Health and Rehabilitation
Sciences, 2012

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我是達斯，一位熱愛棒球的運動物理治療師，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。

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